На сегодняшний день существует огромное количество теорий, которые обуславливают лучшие способы распределения тренировок на протяжении недели. В данной статье мы расскажем вам о самых основных и эффективных методах, которые позволят вам индивидуально создать для себя программу тренировок для начинающих.
Что необходимо учитывать?
Если вы только начинаете заниматься в тренажёрном зале, то самым главным правилом является целостное распределение нагрузки по всему телу. Масса людей, которые занимаются в тренажёрном зале совершают огромное количество ошибок в данном правиле. Мужская часть отдаёт предпочтение развитию верхней части тела, а ноги предпочитают игнорировать. Женская часть наоборот уделяет всё внимание развитию нижней части тела, а про спину, руки, грудь и мышцы кора почему-то забывают.
Такой подход не только создаёт менее эффективным весь тренировочный процесс, но и делает его более опасным для здоровья. Например, женщины, которые периодически выполняют приседания, обязаны иметь крепкую спину и стойкий пресс. Если мышцы данных областей не будут развиты, то впоследствии обязательно возникнут грыжи, защемления и протрузии в позвоночнике.
Как же распределить тренировки всех частей тела?
Для начинающих спортсменов идеальным вариантом является тренировка, которая подразумевает несколько упражнений на все части тела. Нужно подобрать по одному упражнению на следующие группы мышц:
- Ноги (квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы);
- Спина (трапецевидная, широчайшая, большие и малые ромбовидные, большие и малые круглые мышцы);
- Плечи (передняя, средняя и задняя дельтовидная мышца);
- Руки (бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий);
- Грудь (верхний, средний и нижний отдел грудных мышц);
- Кор (пресс и поясничные мышцы).
Нет необходимости целенаправленно прорабатывать каждый мышечный отдел. Начинающим можно выделять всего одно упражнение для развития каждой части тела. Например, для тренировки ног лучше всего подойдут классические приседания, которые включают в работу одновременно квадрицепсы, бицеспы бедра и икроножные мышцы.
