По поводу выполнения упражнений "в отказ" постоянно ведутся споры и существует немало мифов, попробуем разобраться что к чему.
Во первых сразу оговорюсь, что речь идет только о силовых тренировках с целью роста силы и мышечной массы. К тренировкам для жиросжигания, развития выносливости, гибкости и так далее - это отношения не имеет.
Сначала определение: Мышечный отказ - это состояние во время выполнения упражнения, когда вы не можете завершить движение из-за отказа мышц.
То есть это не значит, что "вы устали", "надоело", "дискомфорт в мышце" итп. При наступлении мышечного отказа, ваш мозг посылает в мышцы сигнал о сокращении, но мышцы не в состоянии этого сделать с данным весом нагрузки.
Например, вы выполняете подъём штанги на бицепс, на 10 раз в отказ: первые 5 повторов проходят относительно легко, далее с каждым следующим ваше усилие нарастает, девятый повтор вы делаете с большим трудом, а на десятом, в середине амплитуды штанга останавливается и не смотря на все ваши усилия, вы не в состоянии завершить повтор и прерываете выполнение упражнения, либо завершаете его с посторонней помощью или облегчив себе задачу с помощью читинга. Вот так примерно выглядит тренировочный подход "в отказ".
Почему важно делать упражнения в отказ:
👉 Невозможность завершить упражнение даёт сигнал организму о необходимости усиления данной мышечной группы: за счёт большего рекрутирования мышечных волокон, а так же за счёт увеличения поперечного сечения мышцы - того самого мышечного роста, к которому мы стремимся. В нашем организме все устроено рационально - строительство мышц - это затратный процесс, на него нужно тратить аминокислоты и энергию, а зачем это делать, если мы не сталкиваемся с задачами, с которыми не могут справится существующие мышцы?
Всегда ли возможны тренировки с отказными подходами?
👉 Увы нет, есть много мышечных групп, для которых очень сложно получить эффект мышечного отказа в чистом виде: пресс, голень итп. Есть много упражнений, где стремление к истинному мышечному отказу легко приводит к травмам: например приседания со штангой, представьте себе, что вы взяли на плечи солидный вес и в последнем подходе смогли сесть, но уже не смогли встать - тут даже страхующий напарник не сможет помочь, как это обычно бывает при жиме лёжа, так как вес намного больше. Так же есть целый класс статодинамических упражнений, где вместо мышечного отказа останавливающим моментом является сильное закисление мышц. В базовых, многосуставных упражнениях, где задействуются сразу несколько мышечных групп, невозможно синхронно, одновременно во всех задействованных мышцах, достичь отказа, поэтому ограничивающим фактором выполнения упражнения будет отказ только в одной мышце.
Поскольку как я описал выше, достичь истинного мышечного отказа возможно далеко не во всех упражнениях и не во всех мышцах, то опытные спортсмены стараются достичь состояния близкого к истинному мышечному отказу - мышечному утомлению. Причём по мере набора опыта тренировок, нейромышечная связь усиливается и спортсмен хорошо чувствует мышечное утомление даже при работе с не очень большими весами.
И в заключение, затрону еще один момент: не вредно ли делать слишком много отказных подходов за одну тренировку?
👉 На эту тему есть очень много полярных мнений и слишком мало достоверных исследований. С одной стороны - тренировки в отказ эффективны, с другой стороны, каждый отказной подход - травматичен для мышц и влияет на ЦНС, таким образом она утомляется и выбрасывается дополнительное количество кортизола, который может мешать мышечному росту и нужно больше времени для восстановления. Поэтому правильный баланс нащупать не просто. Я являюсь сторонником следующего подхода:
✔ Стремиться к достижению мышечного отказа в тех мышцах, где это возможно и безопасно. Для таких мышц я делаю 4 подхода: 1 - разминочный, 2-3 рабочие, с увеличением веса, с мышечным утомлением, но без отказа, 4-й с еще одним увеличением веса, выполнение до отказа.
✔ Те мышцы, которые я не могу тренировать в отказ, я тренирую до выраженного мышечного утомления.
✔ Таким образом, поскольку я практикую в основном изолирующие упражнения, то максимум получается один отказной подход на одну мышечную группу за одну тренировку.
А вы практикуете в своих тренировках работу в отказ? расскажите о своем опыте в комментариях.
