Привет мой худосочный друг!!!
Если ты прошел первую неделю, то чувствуешь себя наверное не очень. Мышцы болят, иногда тяжело даже руки поднять, а утром ломит тело.
Главное не ссы, дальше будет только хуже, зато, поверь мне, через полгода тебя будет не узнать.
Сегодня у нас неделя номер 2 и новая порция упражнений.
Тренировка проходят в классическом стиле в 12 повторениях в рабочем (их) подходе. Тем выполнения обычный (примерно 2 секунды одно повторение), амплитуда движения полная, но без расслабления целевой мышечной группы, т.е. в многосуставных упражнениях не выпрямлять сустав (не распрямлять руку в локте, ногу в колене).
Пример. Жим штанги лежа. Предполагаемый рабочий вес, с которым вы должны выполнить заданное число повторений-60 килограммов. Количество повторений в рабочем(их) подходах-12. После суставной разминки подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 30-35 кг. Далее после отдыха около 1.0 минуты увеличиваем вес снаряда до 45-50 кг. После отдыха около 1.0 минуты увеличиваем вес снаряда до 60 кг и выполняем подход до полного отказа. Далее отдых, который позволит выполнить следующий подход с тем же весом приблизительно с тем же количеством повторений. Отдых между рабочими подходами может составлять 5-7 минут. Количество рабочих подходов – один-два. Далее выполняется упражнение на следующую мышечную группу.
Тренировка 1
Среднеинтенсивный статодинамический режим на 12 повторений с двумя рабочими подходами.
Спина – трицепс – бицепс.
При выполнении второго и последующих упражнений на одну и ту же мышечную группу разминочных подходов не требуется и достаточно одного подводящего.
После некоторых упражнений выполняется один подход разведений с гантелями стоя в высокоповторном режиме на 20 повторений в отказ.
1. Разминка всех суставов и мышц. 5 минут
2. Тяга широким хватом с верхнего блока.
3. Разведение с гантелями стоя (высокоповторка)
4. Разгибание одной рукой гантелей над головой.
5. Разведение с гантелями стоя (высокоповторка)
6. Попеременный подъём гантелей.
7. Подъем на носки стоя.
8. Разведение с гантелями стоя (высокоповторка)
9. Тяга к поясу в петлях trx.
10. Разведение с гантелями стоя (высокоповторка)
11 .Французский жим лёжа гантелями.
12. Разведение с гантелями стоя (высокоповторка)
13. Сгибание рук с гантелями хватом молот.
14. Подъем на носки сидя.
Тренировка 2
Тренировки проходят в классическом стиле в 12 повторениях в рабочем (их) подходе.
Пример. Жим штанги лежа. Предполагаемый рабочий вес, с которым вы должны выполнить заданное число повторений- 60 килограммов. Количество повторений в рабочем(их) подходах-12. После суставной разминки подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 30-35 кг. Далее после отдыха около 1.0 минуты увеличиваем вес снаряда до 45-50 кг. После отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 60 кг и выполняем подход до полного отказа. Далее отдых, который позволит выполнить следующий подход с тем же весом приблизительно с тем же количеством повторений. Количество рабочих подходов –два. Отдых может составлять 5-7 минут. Далее выполняется упражнение на следующую мышечную группу.
Среднеинтенсивный статодтинамический режим на 12 повторений с одним – двумя рабочими подходами.
При выполнении второго и последующих упражнений на одну и ту же мышечную группу разминочных подходов не требуется и достаточно одного подводящего.
1. Разминка всех суставов и мышц. 5 минут
2. Жим гантелями лежа на горизонтальной скамье.
3. Приседание со штангой.
4. Тяга штанги к подбородку.
5. Жим гантелями лёжа под углом.
6. Сгибание ног в тренажёре лёжа.
7. Отведение одной рукой с блочной системы. По 3 подхода на каждую руку. Без отдыха между руками и 1 минута отдыха между подходами.
8. Гиперэкстензия - 2 подхода по 30 повторений.
Тренировка 3
Режим – низкоинтенсивный статодинамический. Статодинамический режим- предполагает выполнение упражнения с постоянным напряжением мышц и изменением длины мышечного волокна. Тренировки выполняются в статодинамическом режиме. Вес снаряда порядка 40% от 1 пм. Упражнение выполняется внутри амплитуды (70% от полной) без расслабления.
Упражнения могут выполняться, как со свободными весами, так и на тренажерах (тренажеры предпочтительней). Тренировки желательно проводить через день. Упражнения выполняются попеременно, то есть одно упражнение на одну мышечную группу и следом на другую и так по всем упражнениям. При тренировках только одной мышечной группы между упражнениями выполняем вставочные подходы (например, 3 подхода на икры или пресс) или отдых должен составлять 7-8 минут.
Пример упражнения. Жим штанги лежа. После разминки устанавливаем рабочий вес около 40% от 1 пм и выполняем жим подчеркнуто медленно, опуская штангу к груди, но не касаясь её и выжимаем вверх на 70%, не доводя до полного разгибания рук в локтях. Подход длится около 40 секунд (примерно 15-17 повторений), следом 40 секунд отдыха и так еще 3 подхода. Начиная со 2 подхода в целевой мышечной группе должно появиться ощущение жжения, в 3 и 4 подходе оно усиливается до жгучей боли. Далее идет упражнение на другую мышечную группу в том же режиме.
1. Разминка всех суставов и мышц. 5 минут
2. Жим лёжа на горизонтальной скамье в тренажёре Смитта.
3. Тяга прямыми руками с верхнего блока.
4. Разведение рук поочередно с нижнего блока перед собой и за собой. Два круга по 15 повторений. Отдых между кругами около 2-3 минут.
5. Сгибание рук с нижнего блока с верёвкой.
6. Разгибание рук с верхнего блока с верёвкой.
7. Жим ногами в тренажёре.
8. Обратные разведения в тренажёре.
9. Шраги с гантелями.
Кто пропустил, присоединяемся. Неделя 1