Смотря на видео красивой попы, или фотографии девушек с округлыми формами, в глубине души каждая представительница прекрасного пола чувствует легкий укол зависти. Однако завидовать здесь не нужно. Гораздо эффективнее начать, а мы постараемся облегчить задачу.
Основные правила прокачки ягодиц
Что значит накачать мышцы ягодиц? Это подразумевает наращивание мышечной массы. Такого эффекта нельзя будет добиться, если не следовать элементарным правилам тренировочного режима. Сам по себе процесс тренировок включает не только упражнения в спортивном зале, условно он состоит из нескольких компонентов:
- Соблюдение режима приема пищи.
- Отдых и восстановление.
- Физические нагрузки.
Без этого базового алгоритма добиться результата не удастся. Следовательно, стоит сразу настроить себя на результат, строго следовать режиму.
Питание – 50% успеха, в рацион необходимо включать разнообразные продукты. Готовая пища должна содержать белки соотношением 20-30%, жиры не более 10-20%, углеводы — 50-60%. Сначала это покажется сложным, но понемногу подсчет БЖУ станет привычным, таким же неотъемлемым элементом жизни, как утренняя гигиена.
Отдых не менее важен на пути к упругой попе. Многим известно, что в процессе восстановления, начинается активный рост мышечных волокон. Загнав свой организм до изнеможения, не дав ему время восстановиться, скорее можно получить нервный срыв, чем округлые формы. Однако ягодичная мышца является достаточно крупной, поэтому может выдержать до 4-х тренировок за неделю.
Физическая нагрузка должна быть дозированной и систематичной. Занимаясь время от времени, то 15 минут, то 30, а то сразу 2 часа, не получиться добиться поставленной цели. Поэтому, следует сразу составить график тренировок, который будет вписываться в привычный режим дня, не будет нарушать важных планов.
Лучшие упражнения на попу
Вариаций упражнений для упругих ягодиц великое множество. Некоторые из них считаются эффективными, некоторые годятся только для поддержания формы. Чтобы грамотно накачать ягодицы и не потерять объемы, необходимо также тщательно выбирать упражнения. Мы постарались подобрать самые действенные из них.
Выпады «Реверанс»
Если мечтаете, о красивой попе, а возможности пойти в фитнес зал нет, то перекрестные приседания – это идеальный выбор. Они задействуют мыскулатуру ягодиц и голени.
- Займите устойчивое положение, стопы должны находиться на ширине плеч, руки лучше разместить перед собой согнув их в локтях.
- Отойдите на шаг назад, активную ногу заведите за опорную, согните ее чуть присев.
- Опорная нога примет на себя вес всего тела.
- Займите начальное положение, повторите то же самое с другой ногой.
Выполнять упражнение следует за 4 подхода, каждый из которых содержит 15 полноценных циклов упражнения.
Усложнить можно также дополнительным весом.
Ягодичный мостик
Упражнение хорошо своей универсальностью. Выполнять его могут как начинающие спортсмены, так и уже опытные. Смотря красивые попы на видео или округлые попки девушек в инстаграме, можете не сомневаться – это благодаря ягодичному мостику, который выполняется так:
- Лягте на мат или гимнастический коврик, согните ноги, упритесь стопами в него. Руки располагаются вдоль туловища.
- На вдохе поднимите бедра максимально вверх, напрягая ягодицы и бедра. Тело должно образовать почти прямую линию от плеч до колен.
- Оставайтесь в такой позе 2-3 секунды.
- Примите стартовое положение.
Ягодичный мостик выполняется по тому же алгоритму, как и первое упражнение. Усложнить выполнение можно разместив стопы на фитболе, использовав утяжеление, которое необходимо поместить на живот, а также выполнять ягодичный мостик можно на одной ноге. Для этого стопа либо остается в воздухе, либо оставляется на колене противоположной ноги.
Степ-шаги
Не у каждого дома имеется полноценная степ-платформа поэтому вопрос о том, как накачать попу не имея нужного инвентаря, достаточно актуальный для многих. Профессиональную платформу с успехом заменяет невысокий табурет или скамья. Такое упражнение позволит не только проработать мускулатуру ягодиц и ног, оно поспособствует развитию координации и устойчивости. Выполняют степ-шаги следующим образом:
- Выберите скамью, на которую вам удобно «шагать», она не должна превышать высоту нижней части колена. Займите положение перед инвентарем.
- Сделайте шаг на платформу, оттолкнувшись противоположной ногой, подняв колено на уровень груди.
- Опустите ногу на пол.
- Выполнять упражнение необходимо по 10-15 раз каждой ногой. 3-4 подхода будет достаточно, чтобы почувствовать работу мышц.
Достигнув уровня, когда предложенное количество повторов и подходов не будут заставлять чувствовать усталость, можно добавить утяжеление.
Супермен
Это упражнение отлично прорабатывает большую ягодичную мышцу, а также задействует спину, особенно ее нижние части. Выполняем следующим образом:
- Примите положение лежа на животе, выпрямите руки, ноги сведите вместе, вытяните мыски.
- Посредством напряжения брюшной мышцы, одновременно оторвите ноги и руки от пола – примите позу «супермена». Выполнять подъем необходимо на вдохе, в высшей точке напрягите ягодицы на 1-2 секунды.
- Примите исходное положение.
Выполнять такое упражнение рекомендуется 10-15 раз 2-3 подхода. Между подходами делайте паузы продолжительностью не более минуты. Как только упражнение будет доведено до совершенства, можно усложнить задачу, добавив вес. Возьмите гантели, а на лодыжки закрепите утяжелители.
Выполнять таких циклов нужно не менее 15 и 2-3 подхода. Усложните упражнение, взяв в руки гантели.
Махи назад
Упражнение прекрасно воздействует на ягодичную мышцу, быстро делает ее подтянутой и упругой. Выполняя упражнение важно строго соблюдать технику, иначе эффективность от них будет не полной. Спина ровная, живот подтянут, амплитуда махов максимальная.
- Займите положение, опираясь ладонями на колени. Не задействуйте таз и позвоночник.
- Займите начальное положение.
Выполнять махи необходимо в 3-4 сета по 15-20 повторов на каждую ногу, допустимо делать паузы не более минуты между подходами. Усложните упражнение, закрепив дополнительный вес на лодыжке.
Хватит задаваться вопросом «Как подкачать свое тело?», следует просто начать действовать – результат не заставит себя ждать.
Читайте также: