Когда дело доходит до фитнеса и бодибилдинга, есть также возможность говорить о пищевых добавках. Хорошо это или плохо, но они являются важной частью фитнес-индустрии, поэтому пришло время обратить на них особое внимание. Мы редко пишем статьи о пищевых добавках, и они обычно бывают негативными, но сегодня это не так! В отличие от многих добавок, креатин является одним из наиболее распространенных и исследованных продуктов на рынке!
ЧТО ТАКОЕ КРЕАТИН?
Креатин - это молекула, которая вырабатывается в организме в форме креатинфосфата. Он состоит из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Его основная функция - снабжать клетки энергией, что повышает эффективность. Это очень хорошо изученная добавка, особенно безопасная для большинства людей. Его можно найти в основном в мясе, и его употребление может значительно увеличить вашу силу и, следовательно, мышечную массу!
Является ли креатин стероидом?
Для многих из вас это, наверное, очень забавный вопрос, но, верьте или нет, его часто задают! Под «стероидами» в этой статье следует понимать анаболические андрогенные стероиды или, как вы можете услышать, их «анаболики» в средствах массовой информации. Я говорю это потому, что научное определение стероида совершенно другое. Все начинается с холестерина - это стерол, который содержится в яйцах, но наш организм производит его. Он превращается в половой гормон, такой как тестостерон и эстроген, но это уже другая тема. Является ли креатин стероидом ?
Нет . Креатин представляет собой соединение, образованное тремя аминокислотами: l-аргинином, l-глицином и l-метионином. Он не входит ни в одну категорию стероидов и не влияет на ваш гормональный уровень, как анаболические стероиды. Если какой-то производитель не добавил немного магии в свою формулу
КРЕАТИН БЕЗОПАСЕН?
При приеме в рекомендуемых дозах это абсолютно безопасно! Был проведен ряд исследований на людях, и побочные эффекты CM (моногидрата креатина) сводятся в основном к желудочно-кишечному стрессу, а также к судорогам из-за недостаточной гидратации. ( 1, 2, 3 )
Наиболее распространенная информация среди специалистов- практиков по КМ повреждают почки, но эти безосновательные обвинения .. Существует очень хорошее исследование , которое опровергает это утверждение . В нем участвует 20-летний молодой человек с одной почкой, и в течение первых 5 дней он принимает 20 г креатина, затем продолжает принимать 5 г креатина в течение еще 30 дней. Функция его почки контролируется и влияние, которое креатин будет оказывать на него. Наблюдаются повышенные количества креатинина, что, в принципе, могло бы ввести в заблуждение большинства врачей в отношении нарушения функции почек, но не было обнаружено. В то же время пациент находился на диете с высоким содержанием белка (2,8 г белка / кг).
Конечно, мы не просто делаем выводы из одного исследования, поэтому вот список еще 6, которые доказывают, что креатин не влияет на функцию почек ( 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 )
Однако почему он продолжает намекать, что моногидрат креатина наносит вред почкам после того, как многие исследования подтвердили, что он не влияет на функцию почек? На мой взгляд, одна из основных причин заключается в том, что индустрия пищевых добавок постоянно расширяется и стремится изобрести что-то новое, более инновационное и, естественно, более дорогое. Компании, которые производят новые и более дорогие формы креатина, извлекают выгоду из запуска этого мифа, что облегчает продажу их новых формул. Когда моногидрат креатина становится опасным для почек, и они создали новую формулу, которая устраняет этот побочный эффект, люди отказываются от дешевого моногидрата и покупают более дорогой, который должен быть лучше.
Но, как вы уже знаете, у здоровых людей опасности для почек нет - нет!
КРЕАТИН, ЗАДЕРЖКА ВОДЫ И ПОЧЕМУ ВАС ЭТО НЕ ДОЛЖНО ВОЛНОВАТЬ?
Вы никогда не слышали, чтобы моногидрат креатина удерживал воду. Делает вас выглядеть опухшим, как будто у вас был более высокий процент подкожного жира. Таким образом, люди, нацеленные на стройное и спортивное тело, избегают употребления креатина моногидрата и начинают искать альтернативу. И альтернативу найти не сложно! Они обнаруживают, что на самом деле существуют новые креатиновые формулы, которые, как говорят, не вызывают задержку воды. Естественно, многие люди переориентируются на них. Конечно, эти альтернативы примерно на 20-30% дороже, чем моногидрат. Но стоит ли заменить моногидрат какой-либо другой формой или это просто индустрия, которая продает добавки? Для этого нам нужно выяснить, есть ли действительно задержка воды и если да, то что это такое.
Короче говоря - да, вода действительно удерживается от моногидрата, но не так, как думает большинство людей. Водная задержка креатина моногидрата находится в мышечной клетке, а не под кожей, как в соли!
БОЛЬШЕ, ЧЕМ:
Моногидрат креатина вызывает задержку воды в мышечной клетке, что на самом деле является положительным эффектом, а не дефектом! Это отчасти миф, вновь начатый компаниями по производству пищевых добавок, и вы, вероятно, найдете «Не держите воду, как моногидрат креатина» в описании новых формул.
Это будет выделено как плюс, и это на самом деле недостаток, за исключением очень специфических ситуаций! Миф о влагоудержании может быть услышан не только рекламой добавок, но и людьми, которые использовали моногидрат креатина! С чем это связано? Причин несколько, но главная из них - углеводная нагрузка! Даже в магазине, где вы его покупаете, либо в описании продукта, либо у друга, вам скажут, что вы должны принимать это дополнение с большим количеством быстрого углевода для «лучшего эффекта».
После того, как тренер услышит этот совет, он начинает сочетать креатин с декстрозой, медом, витарго, сахаром и т. Д. Существуют добавки, в которые, помимо моногидрата креатина, добавляется около 40-50 г углеводов (сахара), и эти типы продуктов примерно на 40-50% дороже, чем моногидрат без этого добавленного сахара. То есть вы действительно покупаете креатин с дорогим сахаром! В результате этой зарядки вы удерживаете воду из своего потребления углеводов, а не сам креатин! Кроме того, таким образом, вы можете легко увеличить ежедневное потребление калорий, не влияя на вашу сытость.
Если вы принимаете креатин, как написано на этикетке - 5 г перед тренировкой и 5 г после тренировки и добавляете в свой рацион 50 г простых сахаров, таких как мед, декстроза и т. Д., То вы автоматически добавляете 400 калорий в свой ежедневный прием! Калории, которые вы не взяли, прежде чем начать принимать моногидрат креатина! Мы можем принять во внимание, что люди, которые покупают креатин, как правило, люди, которые стремятся набрать вес. Наряду с покупкой этого продукта, они также меняют свою диету, увеличивая диету, чтобы набрать вес. Или, другими словами, после покупки этого продукта люди обычно полностью меняют свои предпочтения в еде. Как следствие, увеличение жира, а также задержка воды из-за более высокого потребления углеводов.
Результатом является размазанный пресс, распухшие и изогнутые руки и вывод типа «здесь я держал воду из креатина». Но, как мы уже говорили в других наших статьях, корреляция не всегда означает причинность! Правда в том, что есть спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, которые даже во время гонки не прекращают принимать креатин. Если моногидрат действительно мешает выраженным мышцам, думаете ли вы, что его используют гонщики?
ТИПЫ КРЕАТИНА:
Креатин присутствует во многих формах. Вот небольшой список некоторых из них:
- креатин моногидрат;
- креатин пируват;
- креатин глюконат;
- креатин малат;
- больные дикреатины;
- трикреатин малат;
- цитрат креатина;
- этиловый эфир креатина (CEE);
- забуференный креатин (Kre-Alkalyn);
- креатин альфа-кетоглутарат;
- креатин-6,8-тиоктовая кислота-кетоизокапроевая кислота-кальций (Creakic);
- креатин пироглутамат;
- конъюгированный креатин (Con-Cret);
- креатин-хелат магния;
- динатрий креатинфосфат.
Производители довольно часто принимают несколько форм креатина для объединения в один продукт, и эта комбинация называется «матрицей креатина». Естественно, так как у нас есть такой большой выбор продукции возникает вопрос : «Какая из этих форм является лучшей?» Для большинства исследований, ученые использовали креатин моногидрат , и если вы должны сравнить моногидрат с другими формами, это никто не доказало еще сильнее, чем он. Цитрат креатина, а также микронизированный креатин так же хороши, как и моногидрат, но имеют преимущество перед обычным моногидратом в том, что их легче растворить в воде. Так называемый этиловый эфир креатина на самом деле намного хуже, чем моногидрат креатина, и он почти полностью расщепляется в кишечнике метаболитом креатинина.
Кре-щелочной и креатин гидрохлорид не хуже моногидрата (если дозы одинаковы естественным образом), но они не оказались лучше, но это не мешает им быть более дорогими! Обычно лучшим выбором (для большинства людей) остается моногидрат креатина. Это самая дешевая, но проверенная форма креатина! Для тех, у кого чувствительный желудок, судороги или другой тип дискомфорта в животе, это может быть связано с тем, что КМ трудно растворить. В этих случаях вы можете вложить немного больше денег в более легко растворимую форму креатина (креапуре).
КРЕАТИНОВЫЙ ПОРОШОК ИЛИ КАПСУЛЫ?
Кажется, что многие люди не понимают, что капсулы - это что-то вроде контейнера с порошком. По содержанию нет разницы в том, собираетесь ли вы принимать порошок или собираете порошкообразный порошок в капсуле! Я встречал креатиновые капсулы, из которых нужно выпить 6 капсул, чтобы получить 5 г креатина. Кроме того, его цена в разы превышает стоимость порошка, и в то же время дозы намного меньше. Другими словами, покупать моногидрат креатина в капсулах крайне невыгодно!
ПОЧЕМУ СПОРТСМЕНЫ ИСПОЛЬЗУЮТ КРЕАТИН И КАК ОН РАБОТАЕТ?
Как я уже говорил, довольно много спортсменов и вообще много тренеров используют это дополнение, но почему? В чем он нам помогает? После приема креатина моногидрата в нашем организме увеличивается креатинфосфат, что, в свою очередь, приводит к увеличению концентрации аденозинтрифосфата (АТФ) в мышечной клетке. Зачем нам спс? АТФ поставляет энергию нашим мышцам, и когда он сокращается, он распадается на аденозиндифосфат (АДФ), который снова должен быть преобразован в АТФ, который требует присутствия креатинфосфата. Или, проще говоря, креатин поддерживает приток энергии к нашим мышцам, благодаря чему мы повышаем нашу производительность - мы поднимаем больший вес, увеличивая количество повторений, что приводит к большей общей тренировке!
Как мы уже знаем, увеличение объема упражнений приводит к увеличению мышечной гипертрофии!
КАК ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ?
Вы, наверное, слышали, что вам нужно сделать фазу загрузки с моногидратом креатина?
Да, вы можете сделать такой этап, но это не обязательно! Благодаря протоколу загрузки ваше тело будет быстрее загружаться креатином, но это, вероятно, не будет отражать конечный результат . Если вы решили выполнить фазу нагрузки, начните с 0,3 грамма креатина на килограмм веса тела в течение первых 5-7 дней , затем поддерживайте с 3-5 граммами в день. Чтобы избежать дискомфорта в желудке во время фазы загрузки, принимайте креатин несколько раз в день с едой и большим количеством воды! Я в большей степени «про» фаза загрузки, несмотря на то, что исследование не показало статистически значимой разницы между группами нагрузки и без нагрузки (23% против 20% концентрации).
Причина, по которой я поддерживаю, заключается в более быстром насыщении организма креатином, что может заставить вас почувствовать разницу в производительности в комнате. Кроме того, на этапе загрузки вы узнаете, подходит ли вам креатин или вы так называемые «не отвечающие», о чем вы узнаете позже в этой статье. Чтобы поддерживать ваше тело насыщенным креатином, достаточно 5 граммов в день, и больше этого не принесет вам никаких дополнительных преимуществ.
КОГДА ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ?
Вот 3 варианта того, как оптимально принимать креатин.
ВЕРСИЯ 1: ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.
Логика сторонников этой версии такова: чем больше креатина, тем больше аденозинтрифосфата, что означает, что больше энергии достигает наших мышечных клеток. Больше энергии - больше производительности, следовательно, больше общего веса и, следовательно, больше гипертрофии.
ВЕРСИЯ 2: ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.
Теория здесь заключается в том, что после тренировки наши мышцы истощаются от веществ, и наше тело становится более чувствительным, готовясь к притоку веществ, «высасывая» все, что ему дано. То есть принимайте креатин вместе с питательными веществами после тренировочной диеты, белки, углеводы, жиры и таким образом вы будете поглощать максимальное количество креатина.
ВЕРСИЯ 3: КОГДА ВЫ ХОТИТЕ
Логика этой версии заключается в том, что креатин хранится в организме, и его действие зависит не от его однократного потребления, а после его накопления. Лично я давно поддерживал эту версию, но, может быть, я был не прав? Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Международного общества спортивного питания, весы имеют тенденцию превращаться в версию 2 - после тренировки . В исследование были включены 19 здоровых, подготовленных мужчин со стажировкой не менее одного года. Им давали 5 граммов креатина до или 5 граммов креатина после тренировки. Они тренируются 5 дней в неделю, принимая по 5 г креатина по выходным, но в любое время.
В заключение авторы исследования заявили, что при приеме креатина (независимо от того, когда) с физической нагрузкой наблюдалось увеличение FFM (массы без жира) и силы, но прием креатина после физической нагрузки показал лучшие результаты. от этого до тренировки. Это первое исследование, которое показывает, что время может иметь значение! При сравнении двух групп масса и сила, которую они загрузили, не сильно отличаются, поэтому необходимо сделать больше временных исследований, чтобы прийти к окончательному выводу. В результате этого исследования я изменил потребление креатина утром - после тренировки, не чувствуя никакой разницы, но это не значит, что его не существует!
Потребление креатина может быть увеличено за счет инсулина, так что его потребление с углеводами, белками или когда мышцы чувствительны к инсулину, может увеличить его преимущества, а также в конечном итоге стать «не отвечающим» в «отвечающего». Важно знать, что эффективность креатина не одинакова для всех! Некоторые люди не могут усваивать какое-либо дополнительное количество креатина, поскольку они могут быть достаточно насыщены им, и, скорее всего, из-за отсутствия эффекта от добавки! Мы называем этих людей «не отвечающими».
МОЖНО ЛИ ПИТЬ КРЕАТИН ВМЕСТЕ С КОФЕИНОМ?
Мы уже знаем, что один только креатин очень хорошо влияет на наши тренировки. Мы знаем , что кофеин также очень хорошая добавка , которая улучшает нашу работу в зале, но возникает вопрос, «Можем ли мы использовать оба сразу?» Когда мы смотрим теоретически, эти два дополнение должно иметь противоположное действие! Кофеин обезвоживает нас, а креатин попадает в мышечную клетку. В опросе , проведенном в 1996 году , показывает , что независимо от того , он принимает только ли креатин или креатин + кофеин, увеличение концентрации креатина.
Однако сравнение между группой, принимавшей плацебо, и группой, принимавшей креатин + кофеин, не выявило различий в силовых показателях, в то время как в группе, принимавшей только креатин, было значительное улучшение. Основываясь на этом исследовании, мы можем легко заключить, что мы не должны принимать эти две добавки вместе, но если мы углубимся в изучение данного вопроса, мы можем обнаружить несколько проблем. Первая проблема заключается в том, что исследование относительно небольшое, и только 9 человек были протестированы. Вторая проблема заключается в том, что мы не располагаем информацией о рационе участников этого исследования и поэтому не можем знать, не приняли ли они достаточное количество креатина из своей пищи. Самая большая проблема
является то, что разные группы не были использованы для сравнения, но одни и те же участники были использованы для трех экспериментов в течение 3 недель! Креатин действует, накапливаясь в организме, и его концентрация в крови может поддерживаться до 6 недель после прекращения приема добавки, что значительно усложняет результаты и интерпретацию этого исследования. В настоящее время недостаточно доказательств, подтверждающих теорию о том, что мы не можем пить креатин с кофеином. Если отсутствие положительного эффекта связано с обезвоживанием, вызванным кофеином, то решение простое - мы пьем больше воды! На самом деле:
Есть 3 исследования, которые показывают синергетический эффект на потребление креатина вместе с кофеином ( 1 , 2 , 3 ). В настоящее время 3vs1 поддерживает комбинацию креатин + кофеин, поэтому я буду доверять этим результатам! И, как я уже сказал, есть отчеты, которые показывают потенциальные преимущества приема креатина после тренировки, поэтому он прекрасно сочетается: кофе до тренировки и креатин после тренировки!
ВОЗМОЖНО ЛИ ОЛЫСЕТЪ ОТ КРЕАТИНА?
В течение последнего года я замечал все больше и больше вопросов, которые не являются беспочвенными. Креатин может усиливать выпадение волос у мужчин, склонных к выпадению волос, но прямых исследований, посвященных решению этой проблемы, пока нет. Эта проблема в теории может проявиться у людей, которые имеют очень четкую генетическую предрасположенность к выпадению волос, и причина в том, что креатин может увеличить метаболизм тестостерона - DHT (дигидротестостерон) DHT, по-видимому, играет большую роль в выпадении волос у мужчин и его высоких уровнях связаны с выпадением волос, так как он атакует и ослабляет волосяной фолликул. Исследование, в котором креатин участвует в повышении дегидротестостерона, является только одним и до сих пор не повторялось!
Как я уже говорил, прямых исследований креатина и выпадения волос еще не проводилось, поэтому пока я не могу дать точного ответа на этот вопрос. Единственное, что я могу сказать, это то, что как человек, который годами использовал креатин, я до сих пор не заметил выпадения волос!
ЧТО ЗАПОМНИТЬ?
- Креатин безопасен для большинства людей и является тем, что у всех нас есть в нашем организме с добавлением креатина или без него!
- Нам не нужно «курсить» с креатином и делать так называемые «перерывы». Креатин работает, накапливаясь в нашем организме. Такой разрыв просто разбавит концентрацию креатина, и тогда снова будет период «загрузки», когда мы восстановим его потребление!
- Вам не нужно принимать дорогие альтернативные формы. Моногидрат креатина доказан и еще не нашли формулу, которая работает лучше, чем эта.
В случае проблем с желудком можно использовать микронизированный моногидрат! - Фаза загрузки не является обязательной! Принимайте от 3 до 5 грамм в день для поддержания концентрации креатина!
- Креатиновая добавка является синтетическим продуктом, поэтому ее могут использовать веганы и вегетарианцы.
- Можно использовать в сочетании с кофеином!