Что такое здоровое питание, а что нет.
Вообще есть что нибудь полезное? Сосиски - это не мясо, овощи - пестицидами, мясо - гормонами, люди заболевают. Как правильно питаться тогда?
В этой статье мы перечислим (почти) все ПРОВЕРЕННЫЕ вредные продукты и опровергнем некоторые из самых популярных мифов в Интернете.
Факты и анализ могут помочь вам построить действительно здоровую диету, не боясь переполнить свое тело вредными продуктами.
«ВСЕ ЭТО ХИМИЯ» - ПРАВДА ИЛИ ЛОЖЬ?
Давайте начнем с довольно известного мифа ... который может оказаться правдой.
Обычный аргумент в пользу того, чтобы не употреблять пищу, заключается в том, что она «заражена химией» - красителями, искусственными подсластителями, консервантами и многим другим. Все, что мы не узнаем на этикетке ингредиента или кажется слишком сложным, также попадает под столбец химии.
Правда в том, что каждый продукт состоит из разных химических элементов. У многих есть сложные имена, даже те, которые являются полностью «естественными». Возьмите картинку ниже для примера. Это ингредиенты банана (обратите внимание на все "E")
КАК ГРАМОТНО РЕШИТЬ ПРОБЛЕМУ ВРЕДНЫХ ПРОДУКТОВ?
Сам аргумент трудно опровергнуть, потому что все действительно химия. Отчасти проблема в том, что эти длинные слова и странные аббревиатуры настолько нам незнакомы, что мы просто считаем их опасными.
Почти каждое млекопитающее не доверяет тому, чего не понимает. Это стратегия выживания. Все мы знаем, что «любопытство убило кошку» - выражение не случайно. Это также цель статьи, чтобы понять, какая еда или диета действительно опасны.
К счастью для нас, пищевая промышленность хорошо отрегулирована, и существует ряд правил и требований, прежде чем продукт попадет на наш стол. Этот процесс далек от совершенства, как мы поймем в следующих параграфах.
КАКОВА РОЛЬ ПИЩЕВЫХ КОРПОРАЦИЙ В КАЧЕСТВЕ НАШЕЙ ДИЕТЫ?
Но если мы оставим заговор в стороне ... многие корпорации очень (в финансовом отношении) заинтересованы в продаже продуктов питания, которые нас не убивают. Вы не можете продавать мертвым.
Большинство искусственно созданных «химикатов», которые добавляются в пищу, хорошо изучены и проверены. Цель этой статьи - перечислить все проверенные вредные продукты, поэтому мы не будем останавливаться на таких вещах, как консерванты, красители и подсластители. Даже в больших дозах риск для здоровья человека незначителен [1].
Но есть еще вещества, которые доказали свою вредность или, по крайней мере, какое-то негативное влияние на наше здоровье.
Важно отметить, что общее потребление калорий оказывает такое же влияние, как и качество пищи, которую мы едим.
Итак, вот некоторые из самых популярных мифов о здоровом питании и вредных продуктах, и в какой степени они оправданы:
# 1 ФРУКТЫ И ОВОЩИ: ОНИ НЕ МОГУТ БЫТЬ ВРЕДНЫМИ ... ИЛИ ЕСТЬ?
Возможно, единственная группа продуктов, с которыми может согласиться почти каждый, попадает в колонку «здоровое питание». Есть ли риск для людей, потребляющих слишком много овощей?
Около ⅓ проблем с желудком происходит от диеты, особенно от потребления сырых растительных продуктов. Например, довольно много людей имеют проблемы с фруктозой или другими сахарами в фруктах [2] [3].
Это не так странно, учитывая:
- Большинство растений не «извлекают выгоду» из того факта, что мы их едим, и эволюционно не заинтересованы в том, чтобы быть более съедобными.
- Природа не заботится о нас, скорее, мы развились, чтобы справиться с этим ... и наша адаптация не идеальна для всего, что мы относим к еде.
- Случайные мутации и генетическое разнообразие обычно делают некоторых людей более приспособленными, а другие - менее приспособленными к определенному типу пищи.
❌ РИСКИ:
Все растительные продукты содержат вещества, которые не могут быть полностью поглощены, могут иметь некоторые негативные последствия или даже нанести вред определенным людям. Так называемые «медленные углеводы» не всегда так безобидны.
✔ ПРЕИМУЩЕСТВА:
Правда в том, что в каждой еде содержится доза яда. Яблоки, например, содержат цианид и брокколи мышьяка. Два чрезвычайно токсичных химических элемента.
Большинство фруктов и овощей содержат, по крайней мере, один тип «яда», но их количество настолько мало, что воздействие на здоровье человека реально… нет. Доза делает яд. Если вы не съедаете 10 кг фруктов в день, это не угрожает вашему здоровью!
Большинство фруктов и овощей наполнены многими витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой (клетчаткой). Их общее влияние на здоровье человека, несомненно, положительное, даже при употреблении в больших количествах [4].
Они также насыщены и являются идеальным дополнением к очищающей от жира диете.
⚠ ОБЪЕКТИВНАЯ ОЦЕНКА:
Индивидуальный компонент подразумевает, что это имеет большое значение, кто может нести большую часть этого. У некоторых людей могут возникнуть проблемы с употреблением определенных растительных продуктов.
Независимо от того, насколько полезно яблоко, и 9 из 10 человек без проблем потребляют 5 в день…. если вы - 10-й человек, который пролонгирует боль после 1 яблока - лучше не есть их.
Со временем каждый может судить сам, в какой степени и в каких количествах он страдает. Отдельный компонент стоит на первом месте, перед любыми исследованиями и «общими» рекомендациями.
# 2 ЧТО В КОЛБАСАХ И КАК ЭТО НАС УБИВАЕТ?
Не секрет, что салями была самой красивой во времена соц. Сейчас мы едим пластиковые колбаски, безвкусные колбаски, а «вкусы» Макдональдса вовсе не предпочтительны.
В чем проблема с обработанным мясом?
- Часто нитраты и нитриты добавляют в переработанное (но почти никогда не сырое) мясо. Они предназначены для продления срока годности и сохранения свежести.
Потребление мяса, обработанного таким образом, увеличивает риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний [5].
- При определенных обработках (жареное или копченое мясо) химические реакции, которые происходят в этих процессах, могут привести к образованию вредных веществ.
Это происходит, когда жир из мяса выходит и нагревается до высоких температур. Вещества (полициклические ароматические углеводороды), аналогичные веществам из угля или сигаретного дыма, образуются. Дым, возникающий в результате этого процесса, попадает обратно в мясо [6].
❌ РИСКИ:
Частое употребление обработанного мяса (грили, гамбургеры, колбасы и т. Д.) Может увеличить риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
✔ ПРЕИМУЩЕСТВА:
Если мы сами готовим мясо, то для нашего здоровья практически нет риска. Мясо является очень хорошим источником не только белка, но и многих витаминов и минералов.
Даже потребление обработанного мяса не является большой проблемой время от времени. Очень мало людей, которые годами водили колбасы и принцессы (и не жили в студенческом городе).
По сравнению с курением и частым употреблением алкоголя, хорошая порка определенно стоит 2 минуты, которые сократят вашу жизнь.
# 3 ДАВАЙТЕ НЕ БУДЕМ ЛГАТЬ: ЕСТЬ ЛИ ГОРМОНЫ В КУРИЦЕ?
Это не миф, это не ложь! В вашей курице, в поросятах, в брокколи, в бананах тоже есть гормоны, картофель - это просто гормоны. Я даже не шучу ...
Во-первых, что такое гормоны? Короче говоря, это химические вещества, вырабатываемые различными железами. Гормоны регулируют основные жизненные процессы в организме.
Растения и животные также производят гормоны. Это означает, что каждый раз, когда мы едим, мы глотаем (удивительно!) Гормоны с пищей. Например, картофель содержит небольшое количество эстрогена.
ПОЧЕМУ ГОРМОНЫ В ПИЩЕ НЕ ОПАСНЫ?
- Гормоны почти НЕ используются в животноводстве. По крайней мере, не в Европе (см. Раздел органических продуктов питания для получения дополнительной информации)
- Большинство животных и растительных гормонов не влияют на человека. Например, гормон роста у коров (bGH) неактивен в организме человека.
- Большинство гормонов расщепляется при приготовлении пищи или желудочного сока
- Количество гормонов в рационе во много раз меньше, чем вырабатывает наш организм. Например, для того, чтобы он имел видимый эффект, культурист должен вводить (оральный прием гораздо менее эффективен) гормон роста, намного превышающий то, что его организм способен производить.
Интересная статья, в которой говорится о гормонах в молоке, но многое относится и к мясу:
Короче говоря, даже если кто-то вводит цыплят в деревне с разными гормонами, вероятность того, что это повлияет на наше здоровье… недействительным.
Если у вас все еще есть опасения, что гормоны в мясе являются причиной ожирения, мы рекомендуем вам прочитать нашу статью: « Что вам нужно знать о поднятии и снижении веса? "
# 4 ЧТО ТАКОЕ ГМО, И СЛЕДУЕТ ЛИ ЭТОГО ИЗБЕГАТЬ?
Примечание : тема ГМО включена в основном по этическим соображениям, а не так здорово.
Для начала, все это ГМО. Почти ничего из того, что мы едим сегодня, не имеет формы и вида ... или когда-либо существовало (например, яблоки или брокколи) в природе. Даже ваша собака ГМО (если вы не смотрите на дикого волка)
Ваша бабушка ела ГМО, ее бабушка ела ГМО, а когда Болгария была в трех морях, они снова ели ГМО. Не говоря уже о том, что даже картофель мусака происходит из Америки, и у вашей прабабушки нет шансов приготовить это типичное «наше» блюдо.
И первый картофель, который был похож на картофель, выращенный индейцами, а затем картофель, который попал в Европу ... это другой вопрос.
РАЗНИЦА МЕЖДУ ГМО СЕГОДНЯ И СЕЛЕКТИВНЫМ ОТБОРОМ ПО ГОДАМ
Будь то путем селективного отбора, скрещивания организмов и многих лет ожидания или отбора генов в лаборатории, результат один и тот же.
Мы даже можем утверждать, что ученые в лаборатории, которые гоняются за славой и деньгами и угрожают им штрафами и тюремным заключением, имеют гораздо более высокий уровень успеха, чем люди, которые жили в пещерах и их первые «уроки», полученные 10 000 лет назад.
Большая часть движения против ГМО основана на идее, что натуральные продукты полезны (или, по крайней мере, не вредны) для людей. Эти созданные в лабораториях вредны. Давайте не будем забывать, что чума и грипп являются на 100% естественными и также убили больший процент населения, чем все войны в истории человечества. И инсулин, в котором нуждается так много диабетиков, синтезируется бактериями ГМО.
⚠ ОБЪЕКТИВНАЯ ОЦЕНКА:
Граница между ГМО и «натуральными» продуктами довольно размыта. Сами по себе ГМО-маркированные продукты ничем не отличаются от остальных.
Но насколько безопасно создавать суперкультуры или даже животных и помещать их в природу, не зная, как они повлияют на экологический баланс и пищевую цепочку ... это отдельная тема.
С другой стороны, благодаря ГМО-культурам очень немногие люди во всем мире голодают сегодня. Большинство продуктов являются доступными. Загрязнение также сведено к минимуму, поскольку ГМО-культуры и животные более устойчивы и требуют меньшего ухода, чтобы выжить.
Интересное чтение для тех, кто хочет узнать больше об этой теме:
# 5 ОПРАВДАНА ЛИ ВЫСОКАЯ ЦЕНА БИОПРОДУКТОВ?
Во-первых, что такое органический продукт и отличается ли он от органических / органических продуктов?
По данным Болгарского агентства по безопасности пищевых продуктов (BFSA), биопродукты имеют сертификаты, подтверждающие происхождение и метод обработки и отвечающие определенным требованиям и стандартам. Вы можете прочитать полный текст на сайте агентства .
Для натуральных продуктов нет четкого определения и даже нет регулирования. Другими словами, «натуральный» это просто маркетинговое слово, без какой-либо конкретной гарантии какой-либо разницы с обычным продуктом.
В ЧЕМ РАЗНИЦА МЕЖДУ ОРГАНИЧЕСКИМ И ОБЫЧНЫМ ЗЕМЛЕДЕЛИЕМ?
Согласно BFSA, основные различия заключаются в том, что в органическом сельском хозяйстве используются «натуральные» удобрения, «натуральные» пестициды, ловушки для вредителей, механическая прополка, антибиотики или гормоны не используются, а животные получают «органический» корм.
Полный и подробный список можно найти на сайте агентства . Один совет - я бы не принял большинство утверждений в документе как на 100% правильных, особенно если учесть, что они не подтверждаются никакими исследованиями. Это официальный орган, а не газета.
Описанное на сайте не совсем понятно, но вот основные выводы из текста:
- биопродукты богаты витаминами, минералами и антиоксидантами
- пестициды и удобрения используются в обоих случаях
- выращивание органических культур требует больше труда
- Выращивание органических культур и животных довольно рискованно
- вывод из пунктов 3 и 4 заключается в том, что органические продукты по гораздо более высокой цене
- Насколько я знаю, гормоны не используются в Болгарии, поэтому я не уверен, почему они даже упоминаются (см. Примечание № 1)
- антибиотики не используются в органическом сельском хозяйстве, но насколько это влияет на человека, судите сами (см. примечание № 2)
# 1 Примечание : по иронии судьбы, на том же сайте есть статья, объясняющая, что гормоны в курице никогда не были разрешены . Тема гормонов подробно описана в другой части статьи.
# 2 Примечание: животные, как и люди, часто болеют. Если антибиотики не используются, показатели смертности значительно возрастают. Обычно есть период ожидания, когда лекарства необходимы.
Таким образом, организм животного успевает очистить себя от остаточного антибиотика до того, как его забьют и мясо попадет в пищевую цепь. Другими словами, вероятность того, что больные или недавно пролеченные животные попадут в вашу тарелку, невелика.
Для тех из вас, кто не считает, что эта практика применяется в Болгарии, имейте в виду, что большая часть мяса в магазинах не производится в нашей стране. Филе телятины, вероятно, родом из Германии или Нидерландов. Если мы не верим в контроль в этих странах, вряд ли кому-то еще можно доверять.
❌ РИСКИ: (ОБЫЧНЫЕ ПРОДУКТЫ)
По сравнению с органическими продуктами, обычные продукты имеют более низкий уровень витаминов, минералов и антиоксидантов.
Это связано с тем, что биопродукты подвергаются меньшей обработке и дальнейшей обработке синтетическими веществами.
✔ ПРЕИМУЩЕСТВА (ОБЫЧНЫЕ ПРОДУКТЫ)
К сожалению, разница между содержанием микроэлементов и влиянием на здоровье человека диеты из органических и традиционных продуктов составляет…. совсем маленький. Мы можем смело есть помидоры Fantastico, не боясь много потерять.
Больше информации о (отсутствии) заметного воздействия на здоровье:
Это связано с двумя основными причинами:
- Используемые пестициды и антибиотики практически недоступны, или их остаток настолько мал, что не влияет на здоровье.
- Разница в количестве макронутриентов и антиоксидантов минимальна. Например, если я возьму зарплату в 1000 долларов и песо в 1100 долларов - Пешо станет богаче, но мы оба не можем позволить себе отпуск на Мальдивах. Столь же незначительной является разница между обычными и органическими яблоками.
ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ КАЧЕСТВО ОРГАНИЧЕСКИХ ПРОДУКТОВ?
Фактически, различия в почве и в том, чем питаются животные, оказывают гораздо большее влияние на качество продукции. Все эти витамины и минералы поступают оттуда. Если почва не хорошего качества, и, глядя на эти растения, нет никакого способа, чтобы конечный продукт был богат питательными веществами.
Вкус также подчеркивается как плюс органических продуктов. Это довольно субъективно. Но в тестах, где люди не знают, что такое био, а что нет ... биопродукты не делают лучше [7]. Там нет разницы во вкусе.
Вкус во многом зависит от того, насколько свежий продукт. Вот почему бабушкины помидоры такие крепкие ... потому что она только что собрала их в саду. Подождите 2-3 дня, и они вряд ли будут вкуснее, чем в магазине (по крайней мере, если мы сравним тот же сорт)
⚠ ОБЪЕКТИВНАЯ ОЦЕНКА:
Даже с небольшим, органические продукты более питательны. Так что, если наш бюджет это позволяет, это хорошая идея, чтобы включить их в нашу диету. К сожалению, разница в цене не соответствует разнице в качестве.
Кроме того, производство органических продуктов часто приводит к увеличению вредных выбросов и загрязнения.
Если значительная доля продуктов и животных, за которыми вы наблюдаете, умирает из-за того, что вы не используете пестициды и антибиотики для их защиты, вам нужно занять больше земли и наблюдать больше продуктов. Это связано с большим загрязнением.
С этической точки зрения, «био» не означает «гуманный» (хотя именно так они продают этот тип продукта). Но все же есть (незначительный) шанс, что органическая курица могла бы жить лучше, чем вязание крючком на «обычной» ферме.
№ 6 ТРАНС-ЖИРЫ: ПОЧЕМУ ОНИ ВРЕДНЫ И ГДЕ ОНИ ВСТРЕЧАЮТСЯ?
Давайте сначала выясним, что в природе существуют транс-жиры, которые не оказывают негативного влияния на здоровье человека. Тем не менее, потребление их людьми может увеличить риск сердечно-сосудистых и других заболеваний [8].
Такие продукты, как маргарин, жареные продукты (из ресторанов быстрого питания), пирожные и глазурь часто содержат довольно искусственно созданные транс-жиры.
Причина в том, что этот тип жира увеличивает долговечность продукта и улучшает его вкус, что положительно сказывается на продажах.
Обычно транс-жиры перечислены в ингредиентах под названием « частично гидрогенизированный » или « полностью гидрогенизированный жир ». Их использование довольно распространено в Восточной Европе [9].
❌ РИСКИ (ТРАНС-ЖИРЫ)
К сожалению, этот тип жира является одним из немногих веществ в этом списке, которых стоит избегать, когда мы можем. Потребление их в больших количествах может значительно увеличить наш риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Поклонники гибкой диеты (IIFYM) должны уделять больше внимания качеству пищи, чем просто общему содержанию калорий.
✔ ПРЕИМУЩЕСТВА (ТРАНС-ЖИРОВ)
Преимущества спорны относительно того, есть ли они вообще, кроме, возможно, влияния на вкус и долговечность продуктов. В небольших количествах и время от времени потребление трансжиров вряд ли окажет заметное влияние на наше здоровье.
Как уже упоминалось, эффект от курения или чрезмерного употребления алкоголя намного сильнее и ощутимее.
ОЦЕНКА ОБЪЕКТИВНАЯ ОЦЕНКА СОДЕРЖАНИЯ ЖИРА В НАШЕМ РАЦИОНЕ
Другие виды жиров (насыщенные, моно- и полиненасыщенные) безопасны для потребления человеком, по крайней мере, в рамках сбалансированной диеты.
Если вам интересно, как распознать, что такое жир:
- Насыщенный : обычно твердый при комнатной температуре. Они в основном содержатся в продуктах животного происхождения.
- Мононенасыщенные : обычно в жидком виде. Содержится в масле, оливковом масле и других растительных жирах.
- Полиненасыщенные : наиболее известные из них Омега-3 (содержится в рыбе и льняном семени) и Омега-6 (содержится в злаках)
Многие продукты, такие как орехи, яйца, семена и даже сырое мясо, содержат хорошую комбинацию трех типов жира.
Примечание: если вы хотите узнать больше о двух других основных макроэлементах, взгляните на эти статьи:
НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ - ВРЕДНО ИЛИ ПОЛЕЗНО?
Говорят, что они увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Эти "факты" сильно преувеличены и основаны главным образом на эпидемиологических исследованиях в середине прошлого века.
Примером эпидемиологических исследований является случай, когда наблюдается, как определенная группа людей потребляет все большее количество насыщенных жиров, и число случаев смерти увеличивается. Такие исследования полезны ... но иногда крайне неточны. В приведенном выше примере трудно контролировать последствия таких вещей, как избыточный вес, общее качество питания, курение, употребление алкоголя, стресс и т. Д. Каждый фактор риска сам по себе.
Вся история насыщенных жиров раздувается до такой степени, что в результате они начинают отделять их от общей жирной этики каждой пищи.
Уже достаточно исследований, доказывающих, что насыщенные жиры не являются «злом», для которого они представлены [10]. Потребление в умеренных количествах не связано с повышенным риском сердечных заболеваний.
МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ: ЧТО МЫ О НИХ ЗНАЕМ?
Они не так хорошо исследованы. Но их потребление (пока) не связано с негативным воздействием на здоровье человека. Они довольно безопасны дома.
Хорошо отметить, что при высоких температурах могут происходить некоторые химические реакции, которые изменяют структуру жира.
Такие температуры невозможно достичь дома на плите или плите, и риск в основном возникает, если мы используем полиненасыщенные жиры, которые могут образовывать транс-жиры.
Тем не менее, это хорошая идея - избегать употребления жареной пищи в ресторанах быстрого питания. Там температура намного выше и жир не меняется так часто (иногда с днями).
Качество жира ухудшается, и могут образовываться даже вредные вещества (см. Раздел «Обработанное мясо»).
ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ И ПРЕИМУЩЕСТВА ОМЕГА-3
Полиненасыщенные жиры, в частности омега-3, были хорошо изучены, и их полезные свойства были известны в течение длительного времени. Потребление Омега-3 помогает уменьшить воспаление, риск сердечно-сосудистых заболеваний и даже негативные последствия старения.
Интересная и короткая статья о том, что такое жирные кислоты Омега-3 и их влияние на организм человека:
Омега-3 и Омега-6 участвуют в различных жизненных процессах, но не могут быть синтезированы организмом человека. Соотношение между двумя типами жирных кислот хорошее, чтобы не доходить до крайностей.
Омега-3 и Омега-6 оказывают относительно противоположное влияние на некоторые процессы (например, воспалительные процессы).
Но в здоровой диете, где мы потребляем разнообразные и минимально обработанные продукты (особенно в кулинарной части), нет необходимости балансировать соотношение омега-3 и омега-6.
# 7 ЕСЛИ БОБЫ ПОЛЕЗНЫ, ЗАЧЕМ МЫ ИХ ОПРЫСКИВАЕМ?
Бобовые, орехи и даже мы поместим овес и цельные зерна под одним знаменателем: все они содержат определенное количество «анти-питательных веществ».
Анти-питательные вещества не могут быть поглощены организмом и могут даже раздражать его. За счет крышки они препятствуют усвоению других питательных веществ, таких как витамины, минералы [11] и даже белок.
❌ РИСКИ:
В отличие от фруктов и овощей (которые также содержат анти-питательные вещества), бобовые, орехи и овес имеют больше их, и поэтому эффект больше.
Основная проблема заключается в том, что если в 100 г вареной чечевицы содержится ~ 35 г магния, то из-за присутствия анти-питательных веществ мы будем поглощать только (около) 20 г. Кроме того, при больших количествах у некоторых людей могут возникнуть серьезные проблемы с желудком и даже газом.
Примечание: многие из этих продуктов с высоким содержанием клетчатки, способствующие набуханию и газу.
Сами газы происходят из-за бактерий в организме (часть кишечной флоры), которые питаются волокнами и производят газ как конечный продукт. Другими словами, вина не в вас, это бактерии, попадающие в ваш желудок при переедании с помощью бобов. Это намного сложнее, но давайте не будем сваливать всю вину на анти-питательные вещества.
✔ ПРЕИМУЩЕСТВА:
К счастью, правильное приготовление, такое как замачивание (бобовые), ферментация (овес и соевые продукты) или прорастание бобов (цельные зерна), может почти полностью нейтрализовать негативное влияние анти-питательных веществ.
Даже без этой предварительной подготовки большая часть населения может потреблять соответствующие продукты без каких-либо проблем.
Фасоль и орехи настолько полезны, что даже учитывая действие анти-питательных веществ, общий эффект убедительно положительный [12].
⚠ ОБЪЕКТИВНАЯ ОЦЕНКА:
Как и в случае фруктов и овощей, вышеупомянутые продукты также имеют довольно большой индивидуальный компонент толерантности.
Даже миска с чечевицей является «более тяжелым» блюдом для большинства людей по сравнению с тем же количеством фруктов / овощей. Это означает, что предел терпимости и комфорта ниже, по крайней мере, по отношению к другим продуктам.
Мы можем согласиться с тем, что бобы и чечевица полезны, но это не значит, что мы должны быть вынуждены съедать по одной чашке в день… особенно если после этого у нас появляется дискомфорт.
# 8 ЧТО МЫ НЕ ЗНАЕМ О ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫХ И БЕЗГЛЮТЕНОВОЙ ДИЕТЕ?
В дополнение к пункту № 7 о бобовых, давайте также включим некоторую информацию о цельнозерновых. Они более богаты витаминами и минералами, а также вредными питательными веществами. Тем не менее, потребление цельного зерна не представляет никаких серьезных опасностей, кроме перечисленных в пункте № 7.
Белая мука беднее, чем почти все (соответственно, анти-питательные вещества) из-за дополнительной обработки.
Учитывая отрицательный эффект анти-питательных веществ, который приводит к снижению поглощения питательных веществ, мы можем сделать вывод, что черная мука не более питательна, чем белая.
Ряд исследований показывает, что нет никакого влияния на конституцию или маркеры воспаления между белым и цельнозерновым хлебом [13]. Говоря простым языком: едим ли мы белый или черный хлеб, это вряд ли повлияет на наше здоровье
ЧТО ТАКОЕ ГЛЮТЕН?
Это группа белков, содержащихся в злаках. В последние годы его трубили, но многие факты были преувеличены или вырваны из контекста. Процент людей с истинной непереносимостью глютена (целиакия) ниже 1%.
Однако многие люди испытывают дискомфорт после употребления макарон. Как и во всех пищевых продуктах, это связано с неспособностью или трудностью организма перерабатывать или поглощать питательные вещества. В таких случаях необходимо ограничить потребление проблемных продуктов.
Люди с непереносимостью макаронных изделий, страдающих глютеновой болезнью или безглютеновой диетой, могут прочитать больше в этой статье:
# 9 ПРИГОТОВЛЕНИЕ ПИЩИ И СЫРОЕДЕНИЕ: ПОЛЕЗНО ЛИ ЕСТЬ СЫРЫЕ ЯЙЦА?
Почти все слышали, что яйца полезнее, если мы пьем их сырыми ... а не бросаем их на сковороду. Правда или миф, и в какой степени кулинария влияет на пищевой состав пищи?
В отличие от многих диких животных, люди относительно неспособны обращаться с живым мясом, твердыми орехами и довольно сырыми растениями. И все же мы находимся на вершине пищевой цепи.
У нас могут не быть острых зубов или специально адаптированных желудков, но у нас есть один орган, который может справиться практически с любой кулинарной проблемой: мозг.
Вам не нужна большая и сильная челюсть, когда вы знаете, как испечь свой стейк, чтобы таять во рту.
- То, что мы делаем с кулинарией, очень похоже на то, что происходит во рту и желудке многих диких животных: механическая и химическая обработка пищи.
- То, что мы зарабатываем, - это более легкое (и часто более полное) поглощение продуктов, полученных после всей этой предварительной обработки.
- Кроме того, термическая обработка устраняет большой процент вредных бактерий и других организмов, опасных для здоровья человека.
❌ ЧТО МЫ ТЕРЯЕМ?
- Выпечка - потери витаминного комплекса (~ 40%) могут наблюдаться при длительной выпечке и высоких температурах. Но в целом, воздействие на микроэлементы (витамины и минералы) минимально по сравнению с другими методами приготовления пищи.
- Приготовление на пару : наблюдаются наименьшие потери питательных веществ (~ 10%), но использование ограничено (стейк стейк?)
- Приготовление пищи - водорастворимые витамины (витамины С и В-комплекс) в основном теряются, но большинство из них остаются в воде (~ 60-70%). Поэтому, если вы будете готовить суп, большая часть того, что «потеряно», будет возвращена вместе с бульоном.
- Гриль и гриль - в основном наблюдается потеря комплекса витаминов группы В и некоторых минералов, но в меньшей степени (~ 40%), чем во время приготовления. Но, готовя, вы можете «восстановить» некоторые потери с бульоном.
- Микроволновые печи : потеря в основном из-за витамина С (~ 20%). Потери омега-3 также минимальны (хотя выпечка и приготовление пищи оказывают еще меньшее влияние на жирные кислоты)
- Обжаривание - воздействие на различные питательные микроэлементы невелико, но можно изменить структуру некоторых жирных кислот и даже сформировать транс-жиры. Жарка также оказывает довольно негативное влияние на содержание Омега-3.
- Замороженные продукты : потеря витаминов и антиоксидантов минимальна. Даже замороженные продукты часто бывают более свежими, так как их собирают только тогда, когда они созрели, в отличие от товаров в магазине, которые могли остаться на несколько дней.
Но некоторые (обычно) овощи подвергаются тепловой обработке перед замораживанием, что может привести к (минимальной) потере витаминов.
- Консервы : потеря питательных веществ может возникнуть в результате предварительной обработки и во многом зависит от нее. Но в целом, если вы решите взять консервированный соус, потери составят около 30%.
КАК ПРАВИЛЬНО ГОТОВИТЬ, ЧТОБЫ СОХРАНИТЬ КАЧЕСТВО БЛЮД?
Эффект жарки и гриля / гриля объясняется в разделе обработанного мяса… но вот еще несколько рекомендаций:
- Лучший способ приготовить овощи - есть их свежими и сырыми. Если мы должны их приготовить, пар - лучший вариант. Замороженные овощи также являются хорошим вариантом. Мы можем позволить им разморозить себя или использовать микроволновую печь.
- Мясо и гарнир к нему можно приготовить в духовке (выпечка). Для некоторых продуктов (картофель или рис) приготовление пищи также является хорошим вариантом. Микроволновая печь - еще один хороший вариант, которым пользуются немногие (идеально подходит для мяса, яиц, рыбы).
- Жарить не очень хорошая идея, если мы готовим жирную рыбу. Приготовление пищи при очень высоких температурах, как правило, отрицательно влияет на питательную ценность пищи.
Интересная статья, если вы хотите узнать, как минимизировать потери питательных веществ при приготовлении пищи:
✔ ПРЕИМУЩЕСТВА:
Потери от макронутриентов (белков, углеводов и жиров) незначительны. Возможно, «самый простой» способ потерять белок ... это сжечь свой стейк (чтобы получить древесный уголь).
Потеря питательных микроэлементов (витаминов, минералов, антиоксидантов) также невелика, но оправдана. Многие питательные вещества не могут усваиваться организмом, если пища не подверглась тепловой обработке.
Некоторые продукты абсолютно непригодны и даже токсичны в сыром виде (например, кешью). Кроме того, приготовление пищи улучшает вкус пищи. Это очень приятно, что мы вряд ли заслуживаем проиграть.
⚠ ОБЪЕКТИВНАЯ ОЦЕНКА
Но иногда, если мы пытаемся изменить наши привычки в еде на более здоровые или в период потери жира, нам нужно уделять больше внимания тому, что происходит с нашей едой.
Сырые фрукты и овощи более полезны и полезны, чем вареные, пюре или соки. Но консервы и замороженные продукты - это большое удобство и очень хорошая замена, когда у нас нет времени готовить.
Для тех из вас, кто пришел к концу: поздравляю! Вы прочитали более 5000 слов, чтобы прийти к выводу «не лишайте себя маленьких удовольствий в жизни, но потребляйте с мерой».
Есть несколько вещей, которые вредны сами по себе, и их потребление абсолютно бесполезно. Даже такие вещества, как алкоголь, никотин и наркотики, какими бы вредными они ни были, в небольших и нечастых дозах вряд ли сильно укоротят нашу жизнь.
Давайте не будем забывать огромный эффект стресса, движения и счастья.
По иронии судьбы, если мы слишком сильно беспокоимся о качестве нашей диеты, дополнительный стресс может иметь больший (отрицательный) эффект, чем незначительное улучшение питания.
КАКОВА СТОИМОСТЬ ДОЛГОЛЕТИЯ?
Стоит ли жить до 90 с большим количеством лишений, не наслаждаясь маленькими радостями жизни? Вернее, мы довели бы его до 84-5 с немного большим «компромиссом». Или 60 лет провел в полном гедонизме? Каждый сам решает, как жить. Мы надеемся, что информация, представленная здесь, помогла вам принять лучшее решение о том, как жить и наслаждаться жизнью.