Сколько белка вам нужно?
Теперь, когда вы понимаете, что такое белки и что они делают, давайте перейдем к более практическим вопросам.
Сколько белка может использовать организм для синтеза белка, чтобы помочь росту мышц?
Исследования по оптимальному потреблению белка. Все исследования, приведенные ниже, контролировали потребление энергии либо на основе индивидуальных потребностей, либо путем установления потребления энергии равным во всех экспериментальных условиях, так что только доля белка в рационе варьировалась между группами.
• Тарнопольский и соавт. (1992) не наблюдали различий в синтезе белка всего тела или в показателях мышечной массы у спортсменов, которые потребляют 0,64 г / фунт или 1,1 г / фунт в течение 2-недельного периода. Окисление белка действительно увеличилось в группе с высоким содержанием белка, что указывает на перегрузку питательными веществами.
• Walberg et al. (1988) обнаружили, что 0,73 г / фунт было достаточно для поддержания положительного азотного баланса у штангистов в течение 7 дней.
• Тарнопольский и соавт. (1988) обнаружили, что для поддержания положительного азотного баланса у элитных бодибилдеров требуется только 0,37 г / фунт (более 5 лет опыта, возможное предыдущее использование андрогенов) в течение 10-дневного периода. 0,45 г / фунт было достаточно для поддержания мышечной массы у бодибилдеров в течение 2-недельного периода. Авторы предположили, что 0,55 г / фунт было достаточно для бодибилдеров.
• Lemon et al. (1992) не обнаружили различий в мышечной массе или приросте силы у начинающих культуристов, потребляющих либо 0,61 г / фунт, либо 1,19 г / фунт в течение 4-недельного периода. На основании данных азотного баланса авторы рекомендовали 0,75 г / фунт.
• Хоффман и соавт. (2006) не обнаружили различий в составе тела, силе или гормональных концентрациях в состоянии покоя у спортсменов, которые потребляют 0,77 г / фунт или> 0,91 г / фунт в течение 3-месячного периода.
• Робертс и соавт. (2017), обнаружили, что потребление 2,8 против 1,8 г / кг / день белка не улучшило показатели восстановления после тренировки.
Эти исследования включали различные группы, которые потребляли различное потребление белка без каких-либо других различий между группами, таких как различное потребление макронутриентов или распределение питательных веществ (согласно дизайну исследования). В этом типе контролируемых условий не было обнаружено никаких преимуществ белка более 0,73 г / фунт / сутки (1,6 г / кг / сутки), и многие исследования показывают, что достаточно значительно меньше белка. Ближайшие данные, свидетельствующие о повышении потребности в белке, получены от Mazzulla et al. (2019). Эти авторы использовали метод индикаторного окисления аминокислот (IAAO) для оценки потребления белка, необходимого для максимизации баланса белка в организме. Они пришли к выводу, что необходимо 2 г / кг / сут. Тем не менее, фактический период измерения в исследовании составлял всего 8 часов и непосредственно после тренировки всего тела после 2-дневной депривации белка (1,2 г / г / сут). Таким образом, это исследование на самом деле не измеряло общие суточные потребности в белке при нормальных сценариях, а скорее потребляло белка в период непосредственно после тренировки после того, как он был лишен белка. Таким образом, это исследование является скорее доказательством необходимости в повышенных потребностях белка после тренировки (распределение питательных веществ), чем высокого ежедневного потребления общего белка. Также стоит отметить, что в исследовании приняли участие только 7 участников, и в двух предыдущих исследованиях с использованием того же метода были достигнуты оценки потребности в белке 1,5 и 1,7 г / кг / сут. Более того, потребность в белке всего тела может не совпадать с потребностью в мышечном белке. После определенного момента требования к максимальному росту мышц могут быть удовлетворены, но дополнительный белок может стимулировать синтез белка в других тканях, таких как кожа, волосы и органы.
В заключение:
• Как правило, нет смысла потреблять более 0,82 г / фунт / день (1,8 г / кг / день) белка в день, так что это хорошая минимальная цель для потребления. Эта рекомендация относится к общему весу тела и не зависит от энергетического баланса. Он уже включает в себя наценку, поскольку исследования не дают никаких преимуществ после 0,64 г / фунт / сутки (1,6 г / кг / сутки).
• Единственными исключениями являются тяжелые тренировки начинающих мужчин по оптимизированной программе, потребители анаболических и андрогенных стероидов и веганы.
• Оптимальное потребление белка уменьшается с тренировочным опытом, потому что ваше тело становится более эффективным в предотвращении распада белка во время тренировки, а скорость синтеза белка после тренировки уменьшается вместе с ростом мышц. Женщинам и стажерам, которые не поднимают всерьез, может потребоваться меньше белка, но при отсутствии данных по-прежнему целесообразно употреблять 1,8 г / кг / сут.