Вы молодая мама, у которой никак не получается выбраться в зал, потому что не с кем оставить малыша? Или вы просто занятой человек, у которого каждая минута на счету? Или вам просто лень ходить в спортзал? Есть ли для таких людей надежда на то, чтобы похудеть и снизить уровень подкожного жира без посещения зала?
Непреложная истина
Самое главное для изменения композиции тела - это энергетический баланс. Худеете вы тогда, когда расходуете больше энергии, чем получаете с пищей. Толстеете, когда получаете больше энергии, чем вам надо.
Дефицит калорий работает всегда и для всех. Это нужно понимать.
Соответственно, что можно предпринять, если у вас ну никак не получается добраться до спортзала?
1. Высокая бытовая активность
Используйте любую возможность подвигаться: ходите больше пешком, не пользуйтесь лифтом, гуляйте с детьми или с собакой. Не надо игнорировать эти вещи, только потому что они кажутся элементарными или незначительными, - это не так. Они прекрасно работают для похудения и помогают увеличить дневные затраты.
Если вы забываете постоянно о том, чтобы увеличивать спонтанную активность, поставьте себе цель хотя бы 5 дней в неделю гулять по 30 мин в день. Вы потратите около 150 ккал. В неделю это даст дополнительный расход в 750 ккал, в месяц - 3000 ккал.
Это около полукилограмма чистого жира. Обычно вместе с жиром еще сходит вода, так что при прочих равных условиях вы можете потерять минимум 1 кг при получасовых прогулках каждый день (расход зависит от индивидуальных параметров человека). А в теплое время года вообще грех этим не пользоваться.
2. Домашние тренировки
Это менее привлекательный варианты для ленивой части тех, кто не может добраться до зала. Для остальных - неплохая альтернатива залу. Сейчас навалом разных видео-гидов с домашними тренировками, платными и бесплатными, с инвентарем и без, на любой вкус и уровень подготовки - только выбирай.
Все, что поможет вам потратить больше энергии, будет хорошо.
3. Найти низкокалорийные альтернативы калорийным продуктам
Например, я обожаю сливочное масло, сметану и твердый сыр. И я нашла прекрасные альтернативы с низким процентом жирности, но - очень важно! - без потери вкусовых свойств для себя.
Вместо сливочного масла 82,5 % жирности я перешла на 64% - 770 ккал на 100 г против 560 ккал, и вместо сыра 50% перешла на 20% - 330 ккал против 180 ккал.
Только не перегибайте палку с заменами. Очень важно, чтобы низкокалорийная замена была вам все-таки приятна. Потому что если вы ненавидите обезжиренный творог, вы долго не протянете и все забросите. Нет смысла заменять нормальную еду на ерунду из отрубей и палок.
4. Высокое (достаточное) содержание белка в рационе
У белковых продуктов высокий термический эффект пищи - 20-30%. Это значит, что значит 20-30% энергии из продуктов тратится на непосредственно переваривание и усвоение этих же продуктов. Белки в этом отношении значительно опережают углеводы и жиры.
В дополнение, белки дают более длительное ощущение сытости.
5. Качественный сон
Когда вы не высыпаетесь, хуже в вашей жизни становится все. Вы плохо соображаете, у вас упадок сил и плохое настроение. Вы ищете простой способ поднять уровень энергии и почувствовать себя лучше - чаще всего, это перекусить мучным и сладким.
На эту тему есть множество исследований: люди, которые в среднем спят меньше 6,5 часов, чаще склонны на автомате перекусывать и выбирать в качестве перекусов простые углеводы.
Не относитесь к этим простым способам снисходительно. Они действительно способны вам помочь похудеть, если у вас нет никакой возможности регулярно наведываться в спортзал. Главное, начать что-то делать.
Какой способ выбираете?
Понравилась статься? Ставьте лайк и подписывайтесь на канал.