Спорт – первый помощник в работе над здоровым, красивым и сильным телом. Выделяют два основных вида тренировок: кардио и силовые. Наибольшего эффекта можно добиться, грамотно их чередуя. В данной статье мы расскажем о силовых тренировках.
Ключевые моменты, которые необходимо знать
Безусловно, без силовых тренировок не обойдется ни один профессиональный спортсмен. Данный вид занятий направлен на увеличение силы, выносливости и набора мышечной массы тела. Кроме того, укрепляется сердечно-сосудистая и адренало-симпатическая системы.
Что может почерпнуть для себя обычный человек? В первую очередь силовые тренировки направлены на общую физическую подготовку. Для новичков и людей, занимающихся спортом с целью поддержания мышц тела в тонусе достаточно будет базовых упражнений. Это приседания, отжимания, подтягивания и выпады. Для продвинутых подойдет выполнение этих же упражнений, но с добавлением железа и весов.
Вопреки сложившимся стереотипам, силовые тренировки подходят как мужчинами, так и женщинам.
Представительницы прекрасного пола часто отказываются от силовых тренировок, полагая, что их тело вырастет до огромных размеров и приобретет грубые, неженственные черты. Поспешим развеять эти опасения, так как для формирования подобной фигуры необходим мужской гормон. И без приема гормональных препаратов такого результата не добиться.
Напротив, силовые тренировки необходимы людям, желающим похудеть. В отличии от кардио нагрузок, которые действуют на весь организм, но нагружают все время одну и ту же группу мышц, силовые упражнения позволяют равномерно развить мышечную массу. Чем большим является соотношение мышц к жиру, тем больше калорий расходуется для их работы. К тому же, силовые тренировки разгоняют метаболизм. Он работает в ускоренном режиме еще 5-6 часов после окончания тренировки.
Далее мы разберем базовые силовые упражнения. Их можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях.
Приседания
Эти упражнения помогут держать в тонусе мышцы ног и ягодиц, укрепят суставы и сухожилия. Важно придерживаться правильной техники выполнения:
- Не сгибаем и не округляем спинку. От затылка до поясницы – одна прямая линия. Взгляд направлен перед собой.
- Колени находятся над носками, зафиксированы, не «гуляют» из стороны в сторону.
- Пятки стоят на полу. Вес тела равномерно распределяется на всю стопу.
- Дыхание – ритмичное.
Обычные приседания. Известны всем еще с уроков физкультуры в школе. ИП: ноги на ширине плечевого пояса, руки опущены вдоль корпуса либо сомкнуты в замок за головой. Вдох – сгибаем ноги так, дабы угол между квадрицепсом и голенью был прямой. Выдох – ИП.
Упражнение можно усложнить и добиться большего эффекта. В приседе совершаем пружинистое движение тазом вверх-вниз с небольшой амплитудой.
Приседания с махами внесут разнообразие в вашу тренировку. ИП и присед как у классического приседания, но на выдохе встаем и поднимаем ногу в сторону. Таким образом прорабатываются также мышцы пресса и спины, убираются бока. Другой вариант – отведение ноги назад. Усложненный вариант – кик. Во время того, как мы встаем, одну ногу круговым движением отводим вверх и в сторону от себя. Ногу поднимаем как можно выше.
«Плие» - идеальное упражнение для проработки проблемной зоны внутренней части бедер. ИП: ноги расставлены широко, носки направлены в стороны. Вдыхаем и плавно приседаем, поджав таз под себя и напрягая мышцы живота. Задерживаемся в нижней позиции и также плавно встаем.
Статическое упражнение «стульчик» отлично развивает выносливость мышц ног и ягодиц, сжигает подкожный жир. ИП: облокачиваемся на стену (упираемся затылком, лопатками и тазом). Ноги согнуты в коленках под прямым углом. Руки можно опустить либо вытянуть перед собой. Находимся в этой позе 30-60 секунд.
Для увеличения нагрузок можно использовать дополнительно веса или сделать больше подходов (один подход составляет от 10 до 20 приседаний).
Подтягивания
Эти упражнения позволят укрепить кисти рук и предплечья, прокачать бицепсы, а также различные виды спинных мышц. Выполняются на турнике.
Придерживайтесь следующих правил:
- Подниматься нужно за счет напряжения мышц, а не амплитуды раскачивания тела.
- Тело держите в одной плоскости.
- Локти при подъеме находятся ниже уровня перекладины.
- Дыхание: на выдохе поднимайтесь вверх, на вдохе – опускайтесь.
- После выполнения подхода очень важно правильно спуститься, чтобы избежать травм позвоночника. Лучшего всего слезть с турника по лесенке или аккуратно спрыгнуть на всю стопу полусогнутых ног.
Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе). Хватаемся за перекладину таким образом, чтобы кисти рук находились друг от друга на расстоянии ширины плеч. На выдохе поднимаем тело вверх, дотягиваем подбородок до уровня перекладины, фиксируемся в этой позе и при вдыхании воздуха возвращаемся в ИП.
Подтягивания прямым хватом (ладонями от себя). Кисти рук размещаем на расстоянии немного большем, чем ширина плеч. Когда выдыхаем, то сгибаем локти и начинаем поднимать тело вверх. Необходимо дотянуться грудной клеткой до перекладины, задержаться и опуститься вниз, медленно и глубоко вдыхая воздух.
Подтягивания узким (или широким хватом). В случае с упражнением с узким хватом, кисти находятся максимально близко друг к другу. Тогда вся нагрузка распределяется на мышцы рук. Невероятно эффективное упражнение для увеличения силы и объема бицепса. Для проработки круглых мышц спины хват наоборот должен быть как можно шире. Тогда как результат можно увидеть так называемые «крылья». Виртуозы также подтягиваются на одной руке, либо перекрестным хватом.
За одну тренировку необходимо сделать несколько подходов по 10-20 раз. Не расстраивайтесь, если не выполняете «норматив». Сила будет расти по мере тренировок. Для увеличения нагрузки на пояс можно прицепить грузики.
Выпады
Любимые многими базовые упражнения для прокачки мышц ног и ягодиц.
Техника выполнения:
- Спину нужно держать ровно, не наклоняться вперед. Взгляд прямо.
- Колено рабочей ноги за воображаемую линию от носка вверх не выходит и четко зафиксировано.
- Колено другой ноги не касается пола.
- Встаем за счет усилий передней ноги, не помогая другой..
Классические выпады. Встаем в первоначальное положение: ноги на ширине плечевого пояса, руки опущены вдоль корпуса. Когда вдыхаем воздух - делаем шаг вперед, сгибаем ногу и опускаемся максимально до пола. Вес тела на передней ноге. Тело должно быть прямым. Начинаем выдыхать и возвращаемся в первоначальное положение. Подход: 10-15 раз на каждую ногу.
Немного усложненный вариант – обратные выпады. Техника выполнения та же, только шаг делаем назад.
Выпады при ходьбе. После каждого выпада делаем шаг опорной ногой вперед и снова приседаем. Для утяжеления можно использовать гантели или штангу.
Силовые упражнения необходимо выполнять по кругу, по 2/3 подхода.
Перед каждой тренировкой обязательна разминка! Важно заниматься регулярно, но не перегружать организм. В среднем нужно 2 суток для восстановления. Не забывайте о правильном питании. При силовых нагрузках организму необходимы белки и углеводы. Следите за своим самочувствием. Резкие боли – признак травм. Так же могут иметься противопоказания по состоянию здоровья.
Существует множество методик силовых тренировок. Выберите подходящую вам и вперед к результатам!
Читайте также:
