Когда мы говорим о людях, которые едят много сахара, это, вероятно, напоминает персонажа, похожего на Карлсона из детского рассказа, что живет пончиками, вареньем и тому подобным. Хотя я почти уверена, что у Карлсона диабет второго типа и артериальная гипертензия, правда в реальной жизни состоит в том, что вы, я и большой процент населения попадаем в эту категорию.
Если бы мы отметили, сколько граммов сахара мы фактически потребляем за один день, мы, вероятно, были бы шокированы. И это относится к добавленному сахару, а не к натуральному сахару, присутствующему во фруктах и молоке. ВОЗ рекомендует, чтобы добавленные сахара или свободные сахара были ограничены менее чем 10% от общего потребления энергии в день.
И вам следует бояться не только диабета. Слишком много сахара может привести к кариесу, проблемам с кожей, сердечно-сосудистым заболеваниям и падению энергии. Чрезмерное потребление сахара также может быть связано с ростом ожирения, которое было определено в качестве возможной причины для 11 различных видов рака. Поэтому, я думаю, нужно согласиться с ВОЗ, что сокращение сахара в нашем рационе - это то, что является первой необходимостью.
Однако, если диета с низким содержанием сахара кажется невозможной для реализации, не беспокойтесь - помощь под рукой! Любые изменения в образе жизни - это непростая задача, особенно если она не менялась в течение нескольких лет. Но вы все равно можете отменить ущерб и начать все заново, и у нас есть советы, как сделать это безболезненно!
15 безболезненных способов сократить потребление сахара
1. Держите сахарницу вне поля зрения
Если вы склонны держать на обеденном столе сахарницу или банку, переместите ее! Проведите «сахарный налет» на своей кухне и в кладовой и избавьтесь от явно сладких вещей - закусок, конфет или газированных напитков. У вас гораздо меньше шансов съесть это, если они не доступны. Если вам это слишком тяжело сделать, попросите друга или члена семьи провести ревизию у вас на кухне.
2. Сахарная прогрессия на уменьшение
Если вы просто не можете обходиться без сладкой чашки чая каждый день, попробуйте вдвое уменьшить количество добавляемого сахара. Если вы привыкли к двум чайным ложкам сахара на чашку чая, выберите одну. Если вы кладете одну, попробуйте половину чайной ложки. Разница в сладости довольно тонкая, и через несколько дней вы привыкнете к ней.
3. Не пью сахар
Большая часть сахара, поступающего в ваш организм, может поступать через жидкости, поэтому внимательно посмотрите, что вы пьете. Безалкогольные напитки и газированные напитки являются очевидными виновниками употребления большого количества сахара, как и фруктовые соки, ароматизированное молоко и энергетические напитки.
4. Заменить
Вам совсем не нужен сахар, если вы хотите сделать что-нибудь сладкое! Вы можете попробовать различные натуральные или домашние заменители. Например, яблочное пюре хорошо подходит для выпечки, а пюре из бананов или финикового сиропа весьма эффективно в десертах, кашах или других рецептах.
5. Чак хлопья
Какими бы здоровыми они ни казались, хлопья для завтрака все равно содержат непристойное количество сахара. Хуже всего, то, что производители увеличивают содержание сахара, чтобы ускорить количество продаж. Если вам действительно нужны хлопья, выбирайте зерновые без добавления сахара и попробуйте ограничить их потребление раз в неделю.
6. Пойдите за вкусом
Сегодня наблюдается пик сахарных злаков, простой способ сократить потребление сахара - выбрать более вкусные блюда, особенно на завтрак. Яйца, сыр, тосты, пикантные блины и каша с фруктами - все это отличный выбор.
7. Выпекайте с осторожностью
Рецепты выпечки часто требуют гораздо больше сахара, чем необходимо. Если вам нравится выпекать, сократите сахар в рецепте наполовину или хотя бы на одну треть. Поверьте мне, это вряд ли имеет значение в конечном результате!
8. Замените приправы
Сахар довольно подлый, и он может появляться в самых невинных на вид формах. Продукты, которые мы обычно используем, такие, как томатный кетчуп, заправка для салата, соусы, арахисовое масло или блинные сиропы - все содержат огромное количество сахара. Выберите версии без добавления сахара или попробуйте приготовить их дома.
9. Ешьте полезное
Готовые продукты удобны в употреблении и держат вас далеко от кухни: печенье, энергетические батончики, ароматизированный йогурт, овсянка быстрого приготовления и другие - все с добавлением сахара. Поэтому составьте план меню, приготовьте еду и ешьте полезные блюда без консервантов.
10. Быть подготовленными
Когда вы голодны и ваш животик ворчит, может быть трудно приготовить всю еду с нуля. Приготовьтесь к таким случаям, запасаясь несладкими закусками - цельнозерновым хлебом, сыром, орехами, фруктами, вегетарианскими палочками, хумусом и яйцами.
11. Читайте этикетки
Я упоминала, что сахар подлый? Считайте его супер подлым, потому что сахар имеет много псевдонимов! Он также скрывается под названиями сахароза, глюкоза, фруктоза, мальтоза, патока, гидролизованный крахмал или кукурузный сироп. Так что имейте это ввиду при чтении этикеток ингредиентов, чтобы вы могли сделать осознанный выбор.
12. Цените высокий вкус
Сахар не единственное, что делает еду приятной на вкус. Вы можете использовать много других полезных ингредиентов, которые увеличивают вкус, а не талию. Добавьте имбирь или лимон в чай, ванильную или миндальную эссенцию в кашу, корицу в блины или овсянку.
13. Нажимай на воскресенье
Если вы относитесь к тому типу людей, которым нужно чем-то сладким заканчивать каждый прием пищи, вас ждут медицинские счета и визиты к врачу. Вместо этого ограничьте десерт выходными, чтобы не лишать себя полностью. В будние дни выбирайте темный шоколад или фруктовый салат, если вам хочется.
14. Поделись десертом
Не будь нечестным с твоими десертами! Разделите это с вашим партнером или другом - вы увеличите любовь и уменьшите сахар. При получении десерта избегайте чего-либо с глазурью или сиропом - они загружены сахаром.
15. Ешь дома
Прием пищи вне дома может добавить много нежелательного сахара, соли и вредных жиров вашему телу, и вы можете даже не почувствовать этого. Если заказываете вкусняшки трижды в неделю, сократите его до двух раз в неделю, а затем до одного. Вскоре вы даже не пропустите жирную пищу!
Когда вы принимаете решение о сокращении сахара, вы, вероятно, подумаете о том, чтобы просто заменить сахар искусственным подсластителем. Хотя это может быть хорошо время от времени, диетологи, как правило, не рекомендуют этого делать. Они часто усиливают тягу к сладкому и могут нарушать естественные метаболические функции. То же самое касается диетических газированных напитков или парадоксальных конфет без сахара.
В конце концов, не будь слишком строг с собой. Помните, что ваше тело потребляет сахар уже несколько лет, и вашим вкусовым рецепторам нужно время, чтобы приспособиться к диете с низким содержанием сахара. Делайте небольшие изменения каждый день и сокращайте больше сахара с каждой неделей. Так что будьте активны, хорошо отдыхайте, и вы скоро почувствуете себя легче, счастливее и здоровее!
А я, как всегда, желаю вам здоровья и благополучия!
