Перевожу эту статью для вас, оригинал by Piper Steele
***
Сегодня я собираюсь рассказать вам о Её Величестве Клетчатке.
Подождите! Не уходите! Клянусь, это будет весело!
Вот, что умеет Клетчатка:
- Помогает вам снизить вес,
- Предупреждает запоры,
- Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и некоторых видов рака.
Клетчатка в целом оздоравливает кишечник, что очень важно для вашей иммунной системы. Тем не менее немногие жители нашей страны получают необходимую норму клетчатки, составляющую 25–35 г в день. Я захотела узнать, смогу ли я это сделать, не внося никаких других кардинальных изменений в рацион, и вот что у меня получилось.
Моё меню
Практически каждая диета предполагает употребление большого количества фруктов из овощей, и диета с высоким содержанием клетчатки не является исключением. Но просто съедая каждый день моё обычное количество фруктов и овощей, я не достигну 25-граммовой отметки клетчатки. В среднем яблоке, например, содержится лишь 4 г пищевых волокон. То же касается банана, чашки клубники и чашки брюссельской капусты.
Тогда я решила сосредоточиться на фруктах и овощах с высоким содержанием клетчатки. Например, малина содержит 8 г клетчатки на чашку, а горох – 9 г на чашку. Таким образом, эти продукты стали важной частью моей диеты. Все виды чечевицы и бобов также богаты клетчаткой – от 10 до 16 г на чашку, поэтому я налегала на суп из чечевицы, тушёную фасоль и жареные бобы.
Я нашла ещё удивительно хорошие источники клетчатки – семена чиа (11 г в двух столовых ложках), авокадо (10 г на чашку), кокос (7 г на чашку) и спагетти из цельной пшеницы (6 г на порцию).
Лучше налегать на клетчатку по утрам
Мне было легче достичь своей цели в 25 г клетчатки в те дни, когда я съедала 12–15 г из них на завтрак. Я любила побаловать себя пудингом из семян чиа с миндалём и малиной или двумя ломтиками органического цельнозернового хлеба с несколькими столовыми ложками миндального масла и малины.
Я дольше чувствовала себя сытой
Да-да, это действительно так – клетчатка продлевает чувство сытости.
Я чувствовала себя наполненной, но при этом стройной
Внимание: За блюда с высоким содержанием клетчатки (12, 14, 16 г) я не принималась сразу, а пришла к ним постепенно.
Первое время я страдала от повышенного газообразования, однако если налегать на клетчатку на завтрак, а не на обед, то чувство вздутия проходит быстрее, и остаток дня оно уже не беспокоит. Чем дольше я придерживалась диеты, тем меньше меня беспокоило вздутие, а после и вовсе прошло. Интересно, что даже со вздутием я чувствовала себя стройнее, чем до диеты.
Я ела меньше сахара
Я всегда старалась питаться правильно, но сахар – это моя слабость.
Внимание: Чтобы достичь своей цели 25 г клетчатки в день, я решила больше ни в чём себя не ограничивать. То есть я могла есть сколько угодно сахара…
И тем не менее, я ела меньше сахара. И вот почему:
- Потребление большого количества клетчатки давало такое чувство сытости, что даже если я съедала одно пирожное или кусочек торта, то легко на этом останавливалась.
- Продукты, богатые клетчаткой, очень питательные, поэтому к концу дня я не чувствовала себя уставшей, следовательно, не нуждалась в допинге в виде сладостей.
Совет
Моё исследование длилось месяц. Если вы решите последовать моему примеру, то отдавайте предпочтение натуральным цельным продуктам с высоким содержанием пищевого волокна, а не магазинным батончикам и полуфабрикатам, в которых содержатся сомнительные ингредиенты, такие, как сахар или кукурузный сироп. К счастью, не во всех. В любом случае, смотрите на состав.
Регулярный стул
Все знают, что клетчатка помогает наладить регулярность стула. В моём случае мне потребовалось несколько дней, чтобы войти в ритм и приспособиться к более высокому потреблению клетчатки. Но после этого пищевое волокно срабатывало точно так, как обещали диетологи, расхваливающие Её Величество Клетчатку!
***
Понравилось! Не забывайте ставить лайк! Напишите в комментариях, что вы думаете по этому поводу!