Миф – углеводы, потребляемые на ночь, превращаются в жир
Так как уровень активности перед сном обычно ниже среднего, углеводы, потребляемые в вечернее время, не перерабатываются, а запасаются в виде жира. Правда – углеводы, потребляемые в вечернее время, ускоряют процесс жиросжигания.
В ходе исследования, в котором приняли участие 73 офицера полиции с лишним весом, выяснилось, что смещение приема углеводов на вечернее время приводит к ускорению процессов жиросжигания. Более того, это способствует улучшению чувствительности к инсулину и уменьшению воспаления.
Одна из теорий, проверявшаяся в ходе исследования, заключалась в том, что если поддерживать инсулин на низком уровне в течение дня, то единственный вечерний его скачок приведет к более высокой относительной концентрации лептина спустя 6-8 часов, т.е. на следующее утро. Ученые считали, что это может привести к более длительному ощущению сытости и более сбалансированному питанию в течение следующего дня.
Против этой теории выдвигался следующий аргумент: в том случае, если чувствительность к инсулину недостаточно высокая, то потребляемые в вечернее время углеводы, вероятнее всего, превратятся в жир во время ночного отдыха. Однако в том случае, если вы контролировали уровень инсулина и были активны в течение дня, этот аргумент теряет свою актуальность. В этом случае чувствительность к инсулину будет на пике к концу дня, поэтому организм запасет полученные углеводы в виде гликогена в мышцах.
Что рекомендую я?
Утром – протеин, вечером – углеводы. Если вечером вас сильно тянет на что-нибудь вредное, и вы обычно потребляете углеводы в первой половине дня или распределяете между всеми приемами пищи, то попробуйте сместить их потребление на вечернее время. Это действительно может помочь дольше чувствовать насыщение в течение следующего дня.
Если вы планируете воспользоваться таким походом, то стоит сместить потребление протеина на первую половину дня или поровну распределить его на 4-5 приемов пищи, а углеводы полностью сместить на последний из них.
Такая стратегия может также способствовать улучшению сна у людей, испытывающих с ним сложности. Потребление углеводов приводит к резкому скачку серотонина. Более того, хороший сон способствует улучшению процесса окисления жиров. Двойной бонус.
Помните о том, что потребление углеводов в вечернее время совсем не говорит о том, что вы должны бессовестно и безостановочно поглощать выпечку. Большинство людей именно так и делает, и все эти люди, безусловно, страдают от лишнего веса.
Миф – кето диета не подразумевает подсчет калорий
Защитники кето диеты считают, что набору веса способствует потребление углеводов, а не излишек калорий. Они рекомендуют есть масло, бекон и сыры, утверждая, что для сжигания жира нужно потреблять жир, независимо от общего количества потребляемых калорий.
Правда – излишнее потребление калорий в любом случае будет способствовать набору веса.
Одно из заблуждений, касающихся кето диет, заключается в том, что количество калорий не имеет значения в том случае, если вы исключаете из рациона углеводы. Свое распространение оно получило благодаря углеводной гипотезе, согласно которой причиной ожирения является высокий инсулин.
Выглядеть это должно примерно так:
- Углеводы способствуют повышению инсулина.
- Инсулин запасает эти углеводы в виде жира.
- Соответственно, исключение углеводов из рациона приводит к прекращению этого процесса, независимо от общего количества потребляемых калорий.
- Вуаля – вы становитесь машиной для жиросжигания.
Действительно, отсутствие углеводов улучшает процесс оксидации жиров. Жиры и углеводы являются основными источниками энергии, используемой мышцами во время тренировки. Если вы исключите углеводы, то организм за неимением других вариантов начнет сжигать жир для извлечения энергии. Отсюда и повышенная оксидация жиров.
Однако между процессом оксидации жира и снижением жировой массы большая разница. Снижение жировой массы возможно только в случае дефицита энергии. Если же вы злоупотребляете калориями, полученными в виде жиров, то организм с этими калориями сделает то же самое, что и с углеводами, - начнет запасать их в жировых депо.
Причиной того, что кето диета помогает достичь результата некоторым людям, является тот факт, что она продлевает чувство насыщения. Это помогает снизить количество потребляемых калорий, что, естественно, способствует жиросжиганию даже в том случае, если количество калорий не было точно подсчитано.
Что рекомендую я?
Секрет эффективности кето диет для жиросжигания точно такой же, как и любых других диет –это дефицит калорий. Вы не можете есть все подряд и худеть только потому, что исключили один из макронутриентов.
Исходя из имеющихся результатов, можно сказать, что кето диеты способствуют продлению чувства насыщения эффективнее, чем другие стандартные диеты, направленные на выработку привычек правильного питания и ограничения калоража. Однако в тех случаях, когда количество потребляемых калорий и количество потребляемого протеина такое же, эффективность диеты уже не так заметна. Более того, для увеличения мышечной массы кето диеты практически бесполезны.
Миф – Периодическое голодание (ПГ) эффективнее любой традиционной диеты
Популярность ПГ снова набирает обороты. Что уж там, я тоже прибегал к такому методу похудения. Я могу утверждать, что при голодании улучшаются когнитивная функция мозга. Более того, я не потерял ни килограмма мышечной массы, хотя иногда период голодания мог достигать 70 часов. Все это можно отнести к явным преимуществам такого подхода. По крайней мере, именно так получилось у меня, и кажется, получается у всех, кто решился на продолжительное голодание.
Голодание также оказывает благотворное влияние на тренировочный процесс и на анаболизм. Говоря точнее, потребление углеводов и протеина после тренировки, проведенной на фоне голодания, усиливает анаболический отклик клеток и способствует синтезу протеина.
Действительно ли ПГ эффективнее диет, ограничивающих калораж?
Правда – основное преимущество периодического голодания – это и есть ограничение потребляемых калорий.
Не стоит ждать чудесного избавления от жира после того, как вы поголодали в течение 16 часов и сузили «окошко» питания до 8 часов. Если во время «окошка» вы злоупотребили калориями, то вы продолжите набирать вес.
Недостаток голодания заключается в том, что вам кажется, что если вы не ели в течение 16 часов, то можете позволить себе набить живот до отказа. На самом деле многие люди отметили, что даже если вам не хочется съесть коня после окончания голодания, из-за голода количество потребляемых калорий увеличивается неосознанно. Конечно, это зависит от индивидуальных особенностей.
Многие люди подтверждают эффективность ПГ, исходя исключительно из собственного опыта, – им удалось снизить вес. Это, безусловно, здорово! Произошло это, скорее всего, только из-за того, что они начали потреблять меньшее количество калорий ежедневно в виду ограниченного периода, в течение которого можно есть. Так в чем же секрет? Все просто - в дефиците калорий.
Наиболее эффективной для жиросжигания схемой голодания является голодание два непоследовательных дня в неделю. Такой метод еще называют диетой 5-2. В дни голоданий потребление калорий снижается до 25% от обычного уровня. Оставшиеся пять дней в неделю количество калорий не ограничивается.
Ограничение калорий в течение двух дней в неделю приводит к большому дефициту калорий даже при неограниченном питании в оставшиеся дни. Такой подход помогает избежать вечных вопросов о том, что же нужно съесть, чтобы добиться этого самого дефицита.
Однако, если вам удается поддерживать дефицит калорий в течение всех семи дней, то результат будет примерно таким же. Преимущество диеты 5-2 заключается лишь в том, что вам кажется, что вы ограничиваете себя лишь два дня в неделю вместо семи.
Что рекомендую я?
Голодание при правильном применении может способствовать жиросжиганию и даже усиливать анаболизм. Однако, если вы будете объедаться в свободные от голодания дни, то не стоит ждать чуда. Именно ежедневный и недельный калораж определяют итоговый результат.
Миф – насыщенные жиры вредны для здоровья
Десятилетиями насыщенные жиры были изгоями среди жирных кислот (до сих пор так считают вегетарианцы и те, кто застрял в 90-х). Считается, что если вы не хотите заработать инфаркт, то насыщенные жиры должны быть полностью исключены из рациона.
Правда – насыщенные жиры не являются тем, чем кажутся.
За последнее десятилетие многочисленные исследования помогли пролить свет на истинную проблему, связанную с насыщенными жирами. В итоге удалось выяснить, что дела обстоят не так уж и плохо. Особенно в том случае, если вы не злоупотребляете переработанными продуктами, характерными для западного рациона.
Один из ученых даже составил список наиболее значимых обзоров и мета-анализов, касающихся потребления насыщенных жиров. Какой он сделал вывод? Он сообщил, что не смог найти никакой взаимосвязи между потреблением насыщенных жиров и развитием сердечно-сосудистых заболеваний и смертностью.
Даже мета-анализ Сири, включающий в себя результаты 21 исследования, показал, что никаких серьезных доказательств, подтверждающих, что потребление насыщенных жиров увеличивает риск развития коронарных заболеваний сердца и сердечно-сосудистых заболеваний, найдено не было.
Очевидно, что насыщенные жиры просто сделали виновниками всех бед, полностью проигнорировав другие факторы, влияющие на развитие сердечных заболеваний. Отказ от натуральных жирных кислот, какими являются насыщенные жиры, не оказывает благоприятного воздействия на здоровье. Исключение составляют только трансжиры.
Что рекомендую я?
Ключ к успеху, как вы и сами догадываетесь, заключается в том, чтобы свести к минимуму потребление переработанной пищи. Насыщенные жиры, если мы получаем их из натуральных источников, не принесут никакого вреда. Более того, насыщенные жиры – неотъемлемая часть сбалансированной диеты.
Миф – говядина травяного откорма полезнее говядины зернового откорма
Вы вряд ли найдете хотя бы одного человека, который скажет, что говядина зернового откорма полезнее.
Правда – значительной разницы между ними нет.
В первую очередь, необходимо разобраться с одним важным вопросом: что такое говядина травяного откорма. Такое название говорит о том, что корова однажды погуляла и пощипала траву. Пометка «Травяной откорм, подтвержденный сертификатом» говорит о том, что корова паслась в поле постоянно.
С учетом этого давайте сравним нутриенты, которые корова получает, питаясь травой и зерном. Один из аргументов, подтверждающих пользу травяного откорма, заключается в большем количестве омега-3 в мясе. Так и есть, но разница совсем незначительная.
Сто грамм говядины травяного откорма содержит 0,055 грамм омега-3.
Сто грамм говядины зернового откорма содержит 0,020 грамм омега-3.
Кажется, что разница более чем в два раза, но, если владелец Феррари скажет вам, что его спорткар съедает в два раза больше топлива, чем Ламборгини, что вы подумаете? Разница большая, но имеет ли она значение? Никто не покупает спорткар, руководствуясь расходом топлива. Вот и вам не стоит переходить на говядину травяного откорма исключительно из-за содержания в ней омега-3.
Несчастный стограммовый кусочек лосося содержит примерно 1,1-1,9 грамм омега-3. Никогда не видели, чтобы рыба побеждала корову в бою? Поздравляю, вы только что наблюдали эту картину. По крайне мере, в бою за омега-3 победитель предопределен.
Если вам и этого недостаточно, то просто задумайтесь: рекомендуемая ежедневная доза омега-3 – 250-500 миллиграмм. В эту дозу входят как эйкозапентаеновая кислота, так и докозагексаеновая кислота. Представьте, сколько говядины вам нужно съесть, чтобы получить хотя бы минимально рекомендуемую дозу.
Другой аргумент, который люди приводят в пользу говядины травяного откорма, – это холестерин. Есть ли какая-то разница? Нет, если количество жира в обоих случаях примерно одинаковое. Говядина травяного откорма 85-процентной жирности содержит примерно столько же холестерина, как и говядина зернового откорма.
Что можно сказать об антиоксидантах? Считается, что говядина травяного откорма содержит больше антиоксидантов, но эта разница также незначительна. Ситуация примерно такая же, как и с омега-3: вы едите говядину не ради антиоксидантов.
Наконец, многие переживают по поводу гормонов, которые могут содержаться в говядине зернового откорма. Это заблуждение, вызванное неправильной маркировкой. Любые животные вырабатывают гормоны, и в раннем возрасте телят подкармливают специальными гормонами, которые помогают им набрать вес. Факт в том, что не существует никаких доказательств того, что такая практика оказывают неблагоприятное воздействие на здоровье человека.
Что рекомендую я?
Если вы предпочитаете вкус говядины травяного откорма, переживаете о коровах, выращенных традиционным путем (чаще всего коров кормят кукурузой), или хотите поддержать местного фермера, тогда можете покупать исключительно такой вид говядины.
Однако если говорить о нутрициональном составе, то выбор говядины травяного откорма выглядит, мягко говоря, нерациональным. Но можете продолжать себя обманывать. Лично я предпочитаю комбинировать оба вида. Обычно говядина травяного откорма – это на 98% постное мясо. Но если вдруг оно закончилось, то нет ничего страшного в том, чтобы переключиться на самую постную разновидность говядины зернового откорма, которую можно найти в ближайшем супермаркете. Обычно в ней 96% жира.
В конце концов, всем стоит прекратить говорить о том, что для атлетов говядина полезнее белого мяса в виду содержания в ней креатина. Если вы не знали, то курица, говядина, индейка и другие источники животного протеина содержат примерно одинаковое количество креатина – около пяти грамм на килограмм. Такое количество креатина вы получаете с крохотной мерной ложкой.
Какой вывод?
Несмотря на все заблуждения, распространенные в сети, докопаться до правды не так уж и сложно, если обладать хотя бы базовыми знаниями в этой области. Нет смысла искать волшебную таблетку для быстрого жиросжигания. Единственный способ достижения желаемого – дефицит энергии. Именно диета, которая проще всего помогает вам достичь дефицита энергии, даст наиболее эффективные результаты.
Гипотеза, гласящая, что инсулин приводит к ожирению, неверна. Углеводы сами по себе не сделают вас толстым, даже если вы потребляете их на ночь глядя.
Ограничение потребления переработанных продуктов – это наилучший способ достижения стройной фигуры в долгосрочной перспективе.
Автор: Пол Картер
Перевод: Виктор Трибунский
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU