Белково-углеводное чередование - диета которая используется главным
образом во время сушки. Основная цель - сжигание жира с максимальным
сохранением мышечной массы. В рунете очень распространена одна схема, в
которой информация слишком урезана и не позволяет провести полноценную
индивидуальную коррекцию. Нашей задачей стояло собрать современные
данные по углеводному чередованию и в доступной форме объяснить, как
добиться максимально качественного результата по этой схеме.
История
Впервые описал углеводное чередование Jayson Hunter (известный ученый
диетолог Head of Research & Development for Prograde Nutrition) в своей
книге, при этом диета была предназначена в первую очередь для щадящего
похудения. Затем на нее быстро обратили внимание и она приобрела особую
популярность, в том числе в бодибилдинге. В настоящее время встречается
много модификаций этой схемы, однако применительно к бодибилдингу
основные отличия заключаются только в режиме потребления белка. В
оригинальной диете он неизменен во все дни, в бодибилдинге: в
высокоуглеводные дни принимается умеренное количество протеина, в
среднеуглеводные большое количество, и в малоуглеводные (безуглеводные)
- максимальное. Это необходимо для максимального сохранения мышц.
Научное обоснование
Физиологическое обоснование углеводного чередования очень простое. В
первый день ограничения углеводов организм теряет запасы гликогена, на
второй (третий) день с ограничением углеводов организм начинает сжигать
жир, в последующие дни при сохранении низкого уровня потребления
углеводов включается антистрессовая адаптация к голоду, которая
направлена на сохранение веса.[1] В условиях эволюционного отбора это
качество стало необходимым для выживания в периоды сезонного
недостатка пищи.
Адаптационные механизмы реализуются следующим образом:
ухудшение конверсии гормонов щитовидной железы => замедление
распада жира
усиление секреции катаболических гормонов => разрушение мышц
снижение продукции глюкагона, после 3-4 дней голода => замедление
превращения жира в глюкозу, с последующим ее разрушением до воды и
энергии тканями
снижение секреции инсулина => катаболизм
психическое угнетение
у женщин нарушается баланс половых гормонов, что часто приводит к
аменорее
Белково-углеводное чередование позволяет ввести организм в заблуждение:
высокоуглеводные дни отключают перечисленные антистрессовый
механизмы, тем самым обеспечивается более быстрый процесс сжигания
жира и сохранение мышц.
Признание:
Белково-углеводное чередование нашло довольно широкое научное
признание, в том числе одобрена следующими специалистами:
Доктор Роман Малков (президент Nutrigen Inc., автор книг) - сообщает о
высокой эффективности метода при использовании на спортсменах
российской атлетической сборной. Малков рекомендует потреблять менее
300 г углеводов в низкоуглеводные дни и не более 400 грамм углеводов в
высокоуглеводные дни.
Детальный разбор белково-углеводного чередования проводит Louise
Lyle. McBurney в своей работе "The effect of dietary alteration of protein,
carbohydrate, and fat on physical performance of the albino rat"
Christian Thibaudeau - автор многих статей по текущей теме,
профессиональный бодибилдер
Недостатки
Учитывая скудность информации по данной теме, данных о недостатках
белково-углеводного чередования в русскоязычной сети практически нет.
Перечислим основные:
Скорость снижения веса ощутимо ниже, по сравнению с классической
диетой для похудения. Это связано с тем, что организм во время
низкоуглеводных дней переключается на высокоэкономичный режим
метаболизма, поэтому во время высокоуглеводных дней большая часть
питательных веществ переходит обратно в жир. Таким образом мы
получаем что-то вроде "эффекта маятника": сжигание жира - синтез жира.
Неграмотные авторы пытаются это отрицать, однако данное положение
находит четкое подтверждение в исследованиях при измерении скорости
обмена липидов.[2]
Высокий риск развития гастрита, язвенной болезни и желудочно-
кишечных расстройств.
Диета гораздо сложнее поддается индивидуальной корректировке, в связи
со сложным режимом. Особенно часто негативные отзывы сообщают женщины, которые не могут адекватно рассчитать калорийность.
Согласно статистике около 30% не добиваются желаемого результата.
Несмотря на высокую популярность и одобрение со стороны
специалистов, превосходство в эффективности не подтверждено в
исследованиях.
Врач диетолог Анна Белоусова считает, что данная диета не может
работать долгое время (более 30 дней), поэтому малополезна при
выраженном ожирении, но в то же время прогнозирует высокую
эффективность при сочетании с физическими нагрузками, хотя
достаточного обоснования не приводит.