Диспут является эффективным способом регуляции собственных негативных мыслей. Но это может показаться оченнь странным, вести полемику с самим собой. Есть ли рекомендации как это делать правильно?
В книге Мартина Селигмана «Как научиться оптимизму...» есть рекомендации как правильно вести диспут со своими мыслями.
У эффективного спора с самим собой есть четыре основных элемента:
• Найти доказательства
• Выработать альтернативы
• Прояснить выводы
• Определить уместность
Найти доказательства:
Задайте вопрос «Что может свидетельствовать в пользу моего убеждения, а что против него?»
Часто вы можете обнаружить, что излишне драматизировали ситуацию, сделав самый неблагоприятный вывод без серьезного на то основания.
Выработать альтернативы:
Задайте вопрос «Можно ли иначе взглянуть на неприятную ситуацию?»
Найдя несколько альтернатив, вы можете вернуться к первому этапу и рассмотреть, насколько они доказательны.
Прояснить выводы:
Задайте вопрос «Что, если ваше самое неблагоприятное объяснение получает подтверждение? Означает ли это, что наступил конец света?»
Если возникла неблагоприятная ситуация, это еще не значит, что случилась катастрофа. Вырабатывайте важный навык смягчения последствий, анализируя наиболее реалистичные прогнозы развития ситуации.
Определить уместность:
Иногда точность вашего объяснения не имеет первостепенного значения. На первый план может выйти вопрос: насколько полезно размышлять о проблеме именно сейчас?
Если бы вы были канатоходцем, было бы совершенно неуместно, идя по канату, размышлять о том, что может произойти, если вы упадете. Об этом, возможно, полезно подумать в другое время, но не в тот момент, когда вам нужно все свое мастерство, чтобы удержаться от падения.
Вы должны отвлечься от этих негативных мыслей. Есть три надежных способа добиться этого . Они очень просты, но эффективны:
• Произведите какое-нибудь отвлекающее физическое действие: щелкните резинкой по руке, плесните холодной водой в лицо, дав себе команду: «Стоп!»
• Установите конкретное время для того, чтобы подумать над волнующим вас вопросом. Например, сегодня за полчаса до сна. Если вы заметили, что начали прокручивать в голове одни и те же мысли, скажите себе: «Стоп!»
«Этой проблемой я займусь в 10:30 сегодня вечером». Мучительный процесс бесконечного повторения неприятных мыслей имеет свое обоснование: не позволить нам упустить из виду некое важное обстоятельство, которое требует решения. Если же мы назначим определенное время для обдумывания этого вопроса, то ликвидируем причину навязчивых размышлений, психологическая необходимость в которых отпадает.
• Запишите тревожащие вас мысли в тот момент, когда они возникают. Теперь вы сможете вернуться к ним сознательно, в удобное для вас время. Как и предыдущая техника, эта также лишает мрачные раздумья их основания.