Медитируем как профессионал: руководство для начинающих по медитации

Дайте угадаю. Вы продолжаете слышать об этой «медитации», но не знаете, с чего начать.

Больше ни слова.

Из этого мини-гайда вы узнаете, что такое медитация, какие преимущества у медитации (независимо от религиозной принадлежности), как начать, а также я постараюсь ответить на некоторые другие вопросы для начинающих.

Прежде чем мы углубимся, я хочу сказать, что медитация - очень загруженная тема. Изучение всего, что нужно знать об этом, включая различные техники медитации, может занять всю жизнь. Моя цель для этой статьи - не утопить вас в море информации, а научить основным принципам и помочь вам начать.

Руководство для начинающих по медитации

Что такое медитация?

Короче говоря, медитация это куча разных вещей. Слово имеет много значений, и есть много разных способов его практиковать. Для вашего лучшего понимания, буду объяснять проще.

Я собираюсь украсть мудрость Лео Бабауты и определить медитацию как практику осознанности. И чтобы сделать еще один шаг вперед, мы сосредоточимся на сидячей медитации.

Примечание: я был последователем Лео в течение некоторого времени, и у него есть отличные мысли о медитации, особенно для начинающих. Информация, которую я собрал ниже, представляет собой комбинацию научных исследований, методов Лео и моего личного опыта.

Практика осознанности - это более или менее акт становления более осознанным. Больше осознания своего окружения, своих мыслей и ощущений своего тела. Вопреки распространенному мнению, медитация не об управлении своим умом. Речь идет о наблюдении. Замечании. И существовании в мире с этим.

Медитация обычно проводится в тихом месте, самостоятельно, чтобы не отвлекаться и смочь сосредоточиться исключительно на своей практике.

Каковы преимущества?

Есть много веских причин для медитации. В частности, это:

• Уменьшает стресс
• Облегчает беспокойство и депрессию
• Увеличивает счастье и самосознание
• Замедляет старение
• Улучшает концентрацию и сосредоточение
• Некоторые исследования даже показывают, что ежедневная практика приносит пользу сердечно-сосудистой и иммунной системе.

Одно известное исследование обучало людей медитации в течение восьми недель. Участники, которые были новичками в медитации, тратили на медитацию в среднем по 23 минуты в день. В конце восьми недель их активность мозга заметно изменилась, и они показали гораздо более высокую активность частей мозга, которые связаны с ощущением благополучия, и меньшую активность частей мозга, связанных со стрессом . И у них также был обнаружен улучшенный иммунный ответ. Это в среднем после 23 минут в день.

Исходя из моего собственного опыта и опыта других, более умных людей (см. ниже часто задаваемые вопросы), вам не нужно медитировать 23 минуты в день, чтобы увидеть преимущества, перечисленные выше.

Как медитировать за 5 простых шагов

• Начните с планирования или, по крайней мере, выделите время, когда вы планируете заниматься . Формирование хороших привычек, таких как медитация, редко бывает легким. Речь идет о добавлении в вашу жизнь чего-то, чего в данный момент не существует, поэтому вы должны позволить этому существовать. Планируя время в своем календаре (или, по крайней мере, мысленно выделяя время), вы сообщаете о своих намерениях. У вас будет гораздо больше шансов выполнить намерение.
• Выберите расслабляющую обстановку . Найдите тихое место, где вы можете сидеть и работать над практикой. Некоторым людям легче утром, когда в их доме еще никто не бодрствует. Другие, как и я, предпочитают делать это ночью. Вы можете даже найти хорошее, тихое место на скамейке в парке где-нибудь. Точное местоположение не имеет значения, вам просто нужно место, где вы можете остаться один на некоторое время.
• Начните с малого. Это самая важная часть для начинающих. Да, вы, вероятно, могли бы сидеть и медитировать в течение 20 минут с первого раза, но это не наша цель. Наша цель - выработать прочную привычку, а не доказать, насколько вы хороши в медитации один или два раза. Изменения не происходят сразу. Это происходит медленно и со временем. Привычки меняются. Я предлагаю начать тренировку всего с 2 минут. Конечно, вы не сможете ощутить все существенные преимущества за 2 минуты, но опять же, мы работаем над вашей привычкой. В конце концов, вы можете опираться на это. На следующий день попробуем 3 минуты. Придерживайтесь этого в течение недели, пока это не станет легким делом. Затем увеличьте до 5 или 6. Работайте до тех пор, пока не достигнете желаемой цели в 15, 20 или сколько угодно минут.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании. Аккуратно закройте глаза. Когда вы вдыхаете, представьте, что ваше дыхание течет в нос, в горло и наполняет ваше тело позитивной энергией. Дыши в живот, а не в грудь. Когда вы выдыхаете, следите за дыханием, как оно поднимается вверх по горлу и выходит изо рта, выпуская стресс и токсины в окружающую среду. Когда вы это делаете, ваши мысли будут блуждать. Это нормально. Когда вы заметите это, просто сосредоточьтесь на дыхании.
• Завершение вашей практики. Когда вы достигнете своей цели или когда вы почувствуете, что готовы, откройте глаза и просто посидите. Обратите внимание, как вы себя чувствуете после этого, и запомните это чувство. Это поможет вам продолжать практиковать. Отличная работа. Вы завершили ваш первый сеанс!

Мы рассмотрели:

• Что такое медитация
• Каковы преимущества
• С чего начать

Для тех, кто никогда раньше не медитировал, или для тех, кто пытался, но потерпел неудачу, я призываю вас следовать информации в этом руководстве и попробовать еще раз.

Поначалу медитация может показаться немного пугающей или разочаровывающей, но на самом деле это довольно простая, но мощная практика. Это просто занимает время.

Часто задаваемые вопросы

Я хотел убедиться, что это руководство больше сосредоточено на формировании привычки к медитации, чем на изучении слишком большого количества деталей, чтобы никогда не предпринимать никаких действий.

В этом разделе я хотел бы ответить на некоторые вопросы, которые я часто слышу от новичков. Надеемся, что эти ответы помогут вам начать свою практику.

Должен ли я использовать приложение для медитации? Да. Абсолютно. Когда я впервые начал медитировать, я использовал различные приложения (не буду писать названия, чтобы не сочли рекламой). У них есть отличная медитация для начинающих. В одном из них есть 10-дневная бесплатная пробная программа и в ней даже есть несколько действительно крутых анимационных видео, которые помогут вам объяснить медитацию. Программа начинается с 10-12 минутных сеансов медитации, но они проходят быстро. Как новичок, вы, безусловно, можете начать с этих программ.

Имеет ли значение, как долго я вдыхаю / выдыхаю? Важно сосредоточиться на своем дыхании. Мой единственный совет - убедиться, что ваши выдохи имеют такую ​​же длину или больше, чем вдохи. Я начал с 4 секунд на вдох и выдыхал в течение 4 секунд.

Должен ли я сидеть как буддийский монах? Нет. Если вам неудобно в позе лотоса, тогда просто попробуйте сесть на коврик для йоги, диван, стул или что-то еще. Важной частью является поддержание позвоночника в вертикальном положении и в его естественном изогнутом положении. Если вы не можете сидеть по медицинским показаниям, тогда лежать также допустимо. Но, возможно, это будет менее эффективно из-за того, что многие люди засыпают во время медитации таким образом. Похоже, очень хороший совет для людей, имеющих проблемы со сном!

Как часто я должен медитировать? Медитация или любая практика осознанности - очень мощная вещь, поэтому я рекомендую один раз в день, или больше, если хотите. Причина, по которой это руководство разработано - помочь вам сформировать полезную привычку. В конце концов, медитация может стать такой вещью, которую вы делаете на автомате, как чистка зубов.

Что если я не могу медитировать по 20 минут в день? Это стоит того? Делайте так, как вам удобно и сколько можете, а затем сами решите сколько времени выделять на медитацию. Любое потраченное время на медитацию того стоит. Энди Пуддикомб (бывший буддийский монах) говорит, что для того, чтобы увидеть преимущества, требуется всего 10 минут в день.