В сфере фитнеса и околофитнеса довольно распространена проблема "выбора" рабочего веса отягощения для конкретно взятого упражнения. Множество посетителей зала зачастую не знают с какого веса отягощения начинать упражнения, не смотря на наличие у первых тренировочных программ с конкретными числами повторений, подходов и времени отдыха между повторениями. Также среди фитнес-озабоченных можно услышать следующее: "Мне нужен тренер только для того, чтобы определить вес отягощения, всё остальное я умею". Сегодня немного потрогаем данную тему, разберёмся с каких весов следует начинать, на что ориентироваться и как наиболее безопасно прогрессировать в увеличении одного из важных и неотъемлемых параметров силового вида спорта - интенсивности.
Интенсивность в силовых видах спорта - это масса снаряда, то кол-во кг, которое атлет жмёт, тянет, с которым приседает, фактически - передвигает с место на место.
Правило номер 1: Если Вы впервые пришли в зал, только начали заниматься, Вы переучиваетесь технике выполнения упражнения, либо у Вас был значительный перерыв в тренировках - важно начинать с МИНИМАЛЬНО возможных весов. Именно количество сделанных верно движений (повторений) с минимальными весами является залогом "обучения технике". Наш мозг буквально запоминает эти движения, с каждым разом выполняя их более подконтрольно. Взяв заведомо бОльший вес отягощения - будет нарушена техника, и мозг так и запомнит данное выполнение, а оно Вам надо? Силовые рекорды - это бесконечно весело, но всё встаёт на свои места, когда отправляешься из зала в травмпункт. Я бы рекомендовал провести первые 4-6 тренировок без какого-либо увеличения рабочих весов. Далее - ПЛАВНОЕ увеличение.
Правило номер 2: Увеличение рабочих "весов" необходимо производить с минимально возможным шагом. Это даст возможность постоянно организму адаптироваться к нагрузке и поможет избежать получения травм. Что такое "Ваш рабочий вес"? - это то, с каким отягощением Вы выполняете заданное количество повторений БЕЗ НАРУШЕНИЯ техники выполнения упражнения. Если рассматривать данный вопрос с точки зрения бодибилдинга, то техника подразумевает под собой антомически правильное выполнение упражнения с максимально возможным нахождением целевой мышечной группы под нагрузкой, исключая элементы читинга - подключения других (более сильных мышечных групп), рывков и толчков. Не выполнение заданного количества повторений, либо нарушение техники выполнения свидетельствуют о том, что данный вес отягощения следует снизить.
Правило номер 3: Всегда цельтесь в диапазон повторений. Меня бесконечно забавляют персональные тренеры, которые называют клиенту точное количество повторений в упражнении с точным весом. Ни один человек, даже наблюдая визуально за выполнением, не чувствует возможность другого сделать конкретно заданное количество, все ощущения нашего предела и возможностей - только в нашем внутреннем состоянии, а также - в соблюдении техники выполнения упражнения - да-да, каждый сам может почувствовать и увидеть нарушение техники (в зеркало и по ощущениям, даже когда еле-еле прогибает спину на приседе) - этот навык, как и все остальные РАЗВИВАЕТСЯ. Так вот, если в тренировочной программе стоит 12 повторений, цельтесь в диапазон 10-14. Выполнили на этой тренировке 11? - хорошо, на следующей оставляете рабочий вес и стараетесь выполнить 14. Выполнили 14? - отлично, на следующей тренировке с минимальным шагом увеличиваете вес отягощения и снова целитесь в диапазон 10-14 и так далее.
