Доброго времени суток, уважаемые любители спорта! Сегодня я продолжу свой рассказ о программе тренировок для новичков, расскажу о правильной технике и прочих тонкостях. Если кто не прочитал первую часть, то вот вам ссылка https://zen.yandex.ru/media/id/5dbc3731e882c300adf239ab/programma-uprajnenii-dlia-novichkov-v-zale-chast-1-5dcefdc6e161f40e7bb700c1?from=editor
А мы продолжаем!
Жим гантелей сидя.
Жим гантелей сидя - это одно из самых эффективных и популярных упражнений для дельт. Большинство профессиональных спортсменов считают его базовым в накачке плеч. Данное упражнение нагружает все три пучка дельт, однако основную нагрузку получают передние и средние пучки дельтовидных мышц. При этом самый массивный задний пучок нагружается лишь косвенно.
Теперь о том, как правильно выполнить это упражнение, чтобы оно давало максимальный эффект и не травмировало вас. В первую очередь выберите вес, который будет для вас комфортным. Чтобы вы спокойно смогли сделать 4 подхода по 15 повторений. Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и возьмите в руки гантели.Поставьте локти строго вертикально к кистям. Данное положение должно сохраняться на протяжении всего рабочего повтора. Следите за локтями, они должны быть параллельно полу. По дуговой траектории начинайте выжимать гантели кверху, при этом почувствуйте работу дельтовидных мышц. В верхней точке амплитуды гантели должны находиться близко друг к другу. Не разгибая руки до конца и без выдержки паузы, начинайте опускаться в исходное положение.
Выдыхайте при выжимании гантелей кверху, а вдыхайте – в момент их опускания. Время отдыха между подходами 1 -1,5 минуты.
Далее идёт подъём гантелей на бицепс
Подъем гантелей на бицепс сидя качает верх и середину бицепса, верх предплечья. Формирует мышцы бицепса и утолщает его середину.
Возьмите в разные руки гантели простым хватом (ладони смотрят на боковую часть бедер). Сядьте на край скамьи. Выпрямите торс, расправьте плечи и грудь, втяните живот. Слегка прогнитесь в пояснице, напрягите мышцы поясницы и закрепите это положение тела до концы выполнения упражнения. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, медленно тяните гантели вверх.Когда гантели дойдут до уровня бедер, начинайте поворачивать кисти рук кверху. В верхней точке упражнения (гантели на возле верха грудной клетки) ладони смотрят в потолок.Поднимайте две гантели одновременно и в медленном темпе.В течение выполнения упражнения не двигайте локтями и зафиксируйте их по бокам торса.Когда кисти будут находиться на уровне верха грудной клетки, остановитесь на пару мгновений и еще сильнее напрягите бицепсы.
Делая выдох, медленно опустите гантели, одновременно разворачивая руки в запястьях. В нижней точке руки целиком выпрямлены, ладони направлены друг на друга.
Возьмите вес, который будет для вас комфортным. 3 - 4 подхода по 15 повторений. Время отдыха между подходами 1 -1,5 минуты.
И заключительное упражнение в нашей сегодняшней тренировке: Разгибание рук на блочной раме
Разгибание на трицепс на верхнем блоке – это классическое упражнение для тренировок в зале. Очень простое и популярное упражнение. Но есть несколько технических нюансов, позволяющих почувствовать проработку мускулов полностью.
Перейдём к технике
Повесьте короткую прямую ручку. Возьмитесь за нее прямым хватом (ладони вниз). Большой палец сверху, а не снизу. От положения локтей зависит эффективность нагрузки – локти должны быть прижаты к корпусу. Согните руки чуть больше, чем на 90 градусов. Положение стоп может быть либо на одной прямой, либо одна нога чуть вперед, а другая чуть назад. Ваше положение должно быть максимально устойчивым. Стопы расставлены уже плеч, расстояние между ними 15–20 см, если вы поставили их на одной прямой. За счет того, что локти прижаты к телу, а вы нависаете над ручкой, выгнув поясницу, вы будете изолированно прокачивать только трицепсы. Из положения «руки согнуты» опустите вес вниз усилием трицепсов. Локти не должны расходиться в стороны, они все время прижаты к корпусу.
Сделайте 12 - 15 повторений с комфортным для вас весом. Будет достаточно трёх подходов. Следите за дыханием. Разгибайте руки на выдохе, а сгибайте на вдохе.
А на этом всё. Соблюдайте график таких тренировок через день или через два дня. Но не в коем случае не каждый день. Чтобы мышцы, центральная нервная система успели восстановиться.