В этой статье поговорим о многофункциональной тренировочной программе, которая подойдёт не только для сжигания большого количества калорий, но и для проработки главных мышечных групп как начинающим спортсменам, так и продвинутым.
Как известно, мышцы помогают в сжигании лишнего подкожного жира. Именно поэтому похудение у профессиональных спортсменов выглядит иначе, а также проходит значительно быстрее, чем у обычных спортсменов. Специально для того, чтобы стимулировать основные мышечные группы существует full-body тренировка. Именно о ней пойдёт речь далее.
В человеческом теле существует 3 основные мышечные группы: ноги, спина и грудь. Для того, чтобы проработать их существует ряд наиболее эффективных базовых упражнений.
Ноги.
Максимально энергозатратным, а значит и эффективным упражнением будут приседания с дополнительным весом. Выполняем упражнение 12-15 раз, по 4-5 подходов.
Техника выполнения упражнения:
- Живот и таз должны лежать в одной плоскости;
- Ноги на уровне плеч, носки немного разведены в стороны;
- Колени не должны сводиться к центру;
- Во время приседаний таз отводим назад;
- Спину держим прямо;
- Колени сгибаем до 90 градусов.
Спина.
Считается, что одним из наиболее эффективных упражнений для спины являются подтягивания. Вы можете выполнять как подтягивания прямым, широким хватом, так и подтягивания обратным хватом. Спина будет задействована в любом случае.
Если вы не можете подтягиваться с собственным весом, рекомендуется использовать гравитрон, который есть в большинстве залов, или же использовать специальную резинку для фитнеса.
Упражнение выполняется 12-15 раз по 4-6 подходов.
Техника выполнения упражнения:
- Пресс должен быть постоянно напряжен;
- Ноги должны не должны болтаться из стороны в сторону. Это достигается при помощи напряжения пресса;
- Старайтесь выполнять упражнение, пытаясь отвести локти вниз, а не тянуть себя руками.
Грудь
Базовым упражнением для груди является жим штанги лёжа на прямой скамье.
Для наибольшей эффективности стоит делать жим прямым, широким хватом. Ложитесь на скамью таким образом, что бы штанга была на уровне глаз. Ногами упритесь в пол.
Выполняйте упражнение 10-12 раз по 4-5 подходов.
Техника выполнения:
- Спину держите ровно, старайтесь не отрывать нижнюю часть позвоночника от скамьи.
- Штангу опускайте на середину грудной клетки
- На протяжении всего упражнения старайтесь давить ногами в пол.
Плюсы этой методики в том, что вы можете дополнять её другими базовыми упражнениями. Тренируясь подобным образом, вы сможете сжигать от 600 до 1000 килокалорий за одну тренировку.