Вы можете думать о массаже, как о редких разгулах, но эта техника расслабления имеет некоторые важные преимущества для здоровья. «Массажная терапия является одним из наиболее эффективных и широко используемых интегративных методов лечения для уменьшения боли и снятия стресса», - говорится в Американской ассоциации массажной терапии (AMTA). Вам не нужно записываться на прием в спа-центр или выяснять, сколько нужно заплатить за массаж, чтобы насладиться уменьшенной болью и стрессом - вы можете сделать массаж дома между профессиональными массажами, выполнив несколько простых движений, чтобы сохранить преимущества. В сочетании с упражнениями на растяжку эти техники самомассажа помогут вам чувствовать себя расслабленным даже без спа-выходных.
«Традиционная массажная терапия работает вручную, манипулируя мышечной тканью для разрушения коллагеновых спаек и выравнивания ткани, чтобы слои могли беспрепятственно скользить друг по другу», - говорит Пит Макколл, эксперт ACE Health and Fitness. Преимущества этого процесса для здоровья всего тела включают снижение мышечного напряжения, разрушение точек раздражения, затрудняющих движение, улучшение кровообращения и улучшение расслабления, чего можно достичь дома или в спа-салоне. Для тех, кто занимается домашним творчеством, упражнения с маленькими шариками и ролики с пеной - два отличных метода домашнего массажа.
«Самомассаж, включая прессование и катание маленькими шариками, можно использовать на руке, запястье, предплечье, локте, плече, шее и средней части спины», согласно AMTA. Любой маленький шар, который имеет слегка смягченную поверхность, будет работать. Подумайте, скорее, о губчатом мяче для ракетки или мяче для лакросса, чем о жестком бейсболе. Чтобы начать, попробуйте эти две техники массажа своими руками, рекомендованные AMTA:
1. Катание мячика ладонью
Положите правую руку на стол. Держа мяч в левой руке, надавите и медленно катитесь вверх и вниз между каждым пальцем. Катите по кругу или вверх и вниз, а затем отпустите. Повторите упражнение, положив левую руку на стол, и правой рукой катите шарик вверх и вниз между каждым пальцем.
2. Катание мячика предплечьем
Положите правую руку на стол. Используйте левую руку, чтобы перевернуть мяч на запястье и предплечье. Нажмите и катите по кругу или движением вверх и вниз. Сделайте 10 подходов, а затем отпустите. Повторите, положив левую руку на плоскую поверхность, и правой рукой поверните запястье и предплечье.
Выбор правильного валика для вас и ваших потребностей является важным первым шагом. Если вы предпочитаете меньшее давление во время профессионального массажа, выберите валик с мягким стержнем. Это означает, что вы будете меньше напрягать мышцы. Поднимите ролик и сожмите его, чтобы определить твердость. Макколл говорит, что если вы новичок в SMR, более мягкий ролик может быть более удобным. Как только вы выбрали лучший для вас ролик, протестируйте его с помощью нескольких простых рулонов.
«Приложите давление к мышечной ткани, медленно катясь вдоль мышцы», - говорит Макколл. «Двигайтесь параллельно мышечным волокнам, которые расположены вертикально в больших мышцах бедра бедренных костей, четырехглавой мышцы и меньших икроножных мышцах голеней».
После того, как вы научитесь кататься с мышцами, попробуйте эти самомассажные движения.
3. Массаж поясницы валиком
«Сядьте на пол, согнув колени и поставив ноги на пол», - говорит Симонин. Поместите массажный валик позади бедер, затем откиньтесь на пенный валик и поднимите бедра, удерживая туловище от пола. Слегка разогните ноги, чтобы ролик скользил под вашей спиной. Согните ноги в коленях, чтобы вернуться в исходное положение. Она рекомендует катиться за 10 проходов.
4. Разминка бедёр
Если вы много сидите в течение дня, мышцы бедер могут стать напряженными. Чтобы помочь расслабиться и растянуть их, лягте на живот и поместите валик под нижнюю часть бедер и над передней частью бедер. (Вы можете быть либо на руках, либо на локтях.) Переместите свое тело вперед к рукам, когда ролик скользит между передней частью бедер и тазом. Повторите это упражнение в течение десяти подходов.