сегодня я хочу показать вам лучшую
домашнюю тренировку груди с весом
собственного тела для которой не
понадобится вообще никакого оборудования
давайте начинать итак вы наверное
думаете что для накачки большой груди
необходимо работать с большими весами
безусловно работы с весами поможет вам в
этом но вы также можете нарастить
мышечную массу и увеличить ее размере
с помощью веса собственного тела и я
собираюсь вам показать как это можно
сделать на примере сегодняшней
тренировке во-первых мышечный рост
происходит тогда когда вы развиваете
свои мышечные волокна во время
выполнения упражнения или тренировки
разорвавшейся им необходимо
восстановиться и срастаются они уже с
помощью более плотных и сильных мышечных
клеток и волокон и это по сути и
называется гипертрофией а чтобы
максимизировать прирост мышечной массы
вы должны обеспечивать свое тело
достаточным количеством топлива для того
чтобы она могла начать процесс
восстановления именно по этой причине
питания играет очень важную роль и если
вы употребляете достаточно белка и
достаточность пить и тогда два этих
аспекта будут очень хорошо
способствовать вашему восстановлению
идем дальше причина по которой я
работала с весами является такой же
эффективной в наращивании мышечной массы
заключается в том что она очень
эффективна разрывает мышечные волокна
позволяя вашим мышцам у стать гораздо
быстрее но если у вас нет никаких весов
или если у вас больше нет возможности
увеличивать рабочий вес ну вы можете
добиться мышечной усталости и разрывов
мышечных волокон путем увеличения
времени по напряжениям во время которого
ваши мышцы сокращаются это означает
более длительный удержи
они и большее количество повторений
время по нагрузка как результат и
увеличения количества повторений или
длительности удержание приведет
повреждению внутренних мышечных волокон
точно так же как и увеличение веса в
работе с весами
после чего уже может начаться процесс
восстановления во время которого и будут
увеличиваться в размере клетки ваших
мышц наращивая большую и более плотную
мышечную массу
а вот почему это лучшая домашняя
тренировка груди для тех из вас у кого
нет возможности пойти в зал или нет
доступа какому-либо оборудованием на кто
все равно пытается накачать качественную
мышечную массу потому что важно не
только тяжело тренироваться но и
тренироваться с умом важно не просто
знать как тренироваться а для чего
именно в этой тренировки грудных мышц мы
будем задействовать все зоны нашей груди
верхний отдел
нижний отдел середину и и внутреннюю и
внешнюю часть мы даже будем изолировать
каждую грудь по отдельности и включать
различные техники и элементы которые
позволят максимизировать результаты этой
тренировке груди и так давайте сразу
приступать у нас есть 8 упражнений и
первое упражнение это обычные отжимания
это упражнение вы должны полностью
освоить прежде чем приступать к этой
тренировке
напомню что тело должно быть ровный
матата dida плечи и бедра напряжены и
подтянуты когда опускаемся мы немного
идем вперед а затем возвращаемся обратно
вверх убедитесь что задействуйте мышцы
кора и не забывайте постоянно дышать
давайте выполним 20 повторений
хорошо это был отличный разогрев chic а
наше следующее упражнение это удержание
под прямым углом это будет
изометрическое положение а из-за метрика
это также отличный способ нарастить
мышцы так как таких упражнениях
значительно усиливается приток крови в
ваши мышцы чем дольше вы сохраняете
мышцы с сокращенными во время удержания
положения и так мы выполним удержание в
течение пятнадцати секунд
если для вас это много разбейте их на
несколько подходов с минимально
возможным количеством отдыха между ними
например попробуйте выполнить удержание
под прямым углом три раза по пять секунд
итак давайте приступать это упражнение я
предпочитаю начинать
из позиции отжиманий полностью опускаясь
вниз держим мышцы кора в напряжении руки
должны стоять на уровне талии вы должны
удерживать это положение и если вы в
состоянии сделать это наклоняйтесь
вперед пока ваши ступни не оторваться от
пола
окей отлично далее у нас идут отжимания
по кругу это просто отличное упражнение
для внешней и внутренней части груди и
она позволяет изолировать одну грудь при
переходе от отжиманий отжимания так что
упражнения реально отличная давайте
выполним 8 повторений влево а затем 8
повторений вправо мышцы кора держим
напряжение
отжимаемся теперь бриллиантовой
отжимание широкая постановка рук затем
узкая
а
отлично думаю я сделал немного больше а
следующее у нас выжимание лучник сейчас
я вам покажу как я предпочитаю их
выполнять это упражнение позволяет
намного лучше изолировать грудные а
такое интенсивное растяжение приводит к
разрывам глубоких мышечных волокон и так
принимаем положение для отжимания с
широкой постановкой рук
далее выбираем на какую руку будем
опускаться сначала а вторую стараемся
держать максимально прямой а мне
нравится работать сначала в одну сторону
а затем переходить к 2
после этого я возвращаюсь обратно вверх
и отжимаюсь в обе стороны поочередно
чтобы убедиться что мне удалось добиться
гипертрофии
фух отлично к этому моменту вы уже
определенно должны начать это
чувствовать свечи и упражнение будет
реально убийственным это будет взрывные
негативные отжимания небольшая
предыстория к этому упражнению однажды
во время тренировки и я выполнил
взрывные негативное отжимание всего лишь
10 повторений а на следующий день я с
невероятной легкостью выполнил
30 обычных взрывных отжиманий поэтому я
не мог не включить это упражнение в эту
тренировку давайте сделаем 10 итак
опускаемся так медленно и контролируемо
как только можем а затем взрываемся изо
всех сил
фух да это определенно убийственное
упражнение далее мы выполним наклонные
бриллианты в отжимания но я здесь
добавлю небольшой технический момент
смотрите внимательно и так принимаем
положение бриллиантово отжимания на коне
тело должно быть прямым от 5 и до плеч
как и в обычных отжиманиях опускаемся на
локти не выставляем и возвращаемся
обратно сохраняя форму
но верхней точке в нашем случае нам
нужно постараться приподнять и свести
между собой наружной части кистей рук
а вот таким вот образом и как видите
когда я так делаю это позволяет мне
лучше задействовать и прожать верхний
отдел груди именно так мы будем сейчас
выполнять наши повторения сделать нужно
хотя бы 15 раз
но так как мы действительно хотим
добиться гипертрофии нужно выполнять по
максимуму если можете сделать 20 это
будет еще лучше погнали
у
а теперь переходим к отжиманиям с ногами
на возвышении ставим ступни на
возвышенную поверхность следим за формой
выполняем 20 раз
у
ездить до этого вы еще не были уставшими
то теперь вы должны точно быть и поэтому
у меня для вас последнее упражнение
чтобы как следует разорвать глубокие
мышечные волокна и увеличить время под
напряжением и это будет всего лишь одно
отжимание 30 секунд мы будем опускаться
и 30 секунд подниматься поехали
не забывайте постоянно дышать и не
нарушайте форму несмотря ни на что
задействуйте и сокращайте мышцы
это было последнее движение нужно
выполнить еще три таких раунда чтобы
завершить лучше домашний тренирую груди
с весом собственного тела без
какого-либо оборудования
как видите я выполнил всего один раунд
но уже добился крутого папа а теперь я
продолжу и закончу эту тренировку на
этой ноте спасибо вам большое