Поделюсь своим опытом в тренировке задней поверхности бедра. Где-то в году 2015 один товарищ в зале мне показал весьма необычное упражнение для тренировки задней поверхности бедра.
Позже я узнал из достоверных источников харьковского происхождения, что называется оно «русским наклоном» или поднятие корпуса стоя на коленях в упоре (Glute Ham Raises).
Насколько понимаю, это упражнение с давних времён использовалось тяжелоатлетами в спортзалах со скудным оснащением, в которых не было специальных тренажёров для прокачки бицепса бедра, а весь спортинвентарь состоял исключительно из нескольких скамеек, штанги, пары сборных гантелей и стоек под гриф.
Как говорится, «Голь на выдумки хитра», вот и стали спортсмены из-за отсутствия хорошего оборудования придумывать всякие тренировочные извраты, чтобы прокачать свои телеса и укрепить молодецкую мускулатуру. Так и появилось на свет это странное, но очень эффективное упражнение для задней поверхности бедра
Выполнять данное упражнение можно по-разному, поставив голени на пол, где ваши ноги держит партнер, либо прислонившись к шведской стенке, если вам так удобно. Есть варианты, где вы отжимаете руками тело во взрывной манере и стараетесь медленно и подконтрольно (насколько это возможно) опускаться вниз, конечно зафиксировав при этом ваши голени.
Я же стараюсь использовать сиденье от блочного тренажера для вертикальных тяг, куда вы можете закрепить свои голени и спокойно опускаться вперёд.
Когда я начинал делать эту упражнение, я не мог сделать не одного раза. Поначалу приходилось упираться руками в специальный шест, который я ставил в пол. После того как я мог делать таким образом с десяток раз – я попытался делать без помощи шеста, но сокращая амплитуду движения, скручивая корпус к себе (напрягая пресс).
Таким образом, рычаг становился меньше и можно было делать без шеста. Однако, стоит с большой осторожностью отнестись к этому движению новичкам в тренажёрном зале. Я бы рекомендовал делать русские наклоны только тем атлетам, который отзанимались уже минимум два или три года и имеют неплохую физическую подготовку вместе с необходимыми для этого движения силовыми кондициями.
И не забывайте на первых порах пользоваться помощью ассистента, который если что спасёт вас от падения и поможет выполнить упражнение плавно без технических ошибок.
Сейчас я делаю русские наклоны выпрямляясь полностью или сохраняю определённый угол в зависимости от физического состояния своих сухожилий. Делаю в день становой тяги, как подсобное упражнение по 10-20 раз в двух подходах.
Особое внимание стоит уделить разминке. Перед рабочим подходом я всегда делаю разогревочный – с меньшим рычагом (подкручивая корпус к себе) и только потом приступаю к основным. Также рекомендую работать не в полную амплитуду, а примерно в 2/3 движения.. это будет безопаснее.
Важно заметить, что упражнение подойдёт не всем. Могут возникать дискомфортные ощущения в коленях, потому что вы упираете их на достаточно твёрдую поверхность. Можно пробовать подкладывать что-то более мягкое под колени. Также ваши сухожилия могут быть не приспособлены для такого тяжелого упражнения.
Знаю, что у американцев есть даже специальный тренажер для этого «вспомогательного» упражнения. Этот вариант менее тяжёлый в исполнении, но так же гораздо менее травмоопасный.
Но, как известно, русские не ищут легких путей и простых решений, поэтому предлагаю каждому разнообразить свою тренировочную программу Русскими наклонами и Русским характером.