Существует неоспоримая связь между сном и едой. Оказывается, что то, что мы потребляем за ужином, может дать нам спокойный, глубокий сон или взволновать нас и сделать нас беспокойными по ночам. И нет, речь идет не об известных захватывающих продуктах и напитках - кофе, коле и шоколаде, а о совершенно разных продуктах, которые могут заставить нас бодрствовать или крепко спать. Все заключается в химических процессах в организме и, конечно же, в гормонах.
Когда мы говорим о сне, нет никакого упоминания о нашем известном мелатонине - его дефицит всегда связан с кратковременным сном и хронической усталостью и впоследствии может стать причиной увеличения веса, ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Мелатонин контролирует, когда мы засыпаем, когда просыпаемся, и его синтез определяется светом и пищей.
Серотонин - это еще один фактор, который следует учитывать при разговоре о сне - он играет важную роль в хорошем настроении, ощущении полноценного и правильно отрегулированного сна. Он передает нервные импульсы от клетки к клетке и отвечает за состояние возбуждения и бодрствования организма.
Триптофан - это аминокислота, которая легко доступна с любой здоровой, живой пищей. Способствует синтезу серотонина и мелатонина. То есть, благодаря триптофану, эти два гормона уравновешивают друг друга и дают начало и конец глубокого, спокойного сна.
Какая пища нам нужна для хорошего ночного сна?
Прежде всего, мы должны отметить медленные углеводы, которые помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови и доставлять в мозг и организм глюкозу, которая нам нужна, даже когда мы спим. Если в нашем организме нет необходимого количества глюкозы, он может вырабатывать кортизол и адреналин, что приведет к нашему пробуждению. Медленные углеводы включают бобовые и крупы, макароны и овощи. Эти продукты также обеспечат вас триптофаном.
- Продукты, которые содержат больше триптофана, также содержат больше белка - яйца, рыба, курица, мясо индейки, орехи, тыквенные семечки, фрукты, такие как ананас, банан и авокадо, являются идеальными источниками триптофана. Важно знать, что на то, чтобы добраться до мозга, уходит около часа, поэтому нам обязательно нужно съесть хотя бы час, прежде чем лечь спать, даже два.
- Молоко также очень богато триптофаном и кальцием, поэтому вы можете выбрать его на ужин. Однако свежее теплое молоко подходит не для каждого организма и может вызвать тяжесть поздним вечером. Поэтому не выпивайте стакан молока непосредственно перед сном и не пейте слишком много. Мед также стимулирует сон, поэтому добавьте его в молоко перед сном.
- В твороге также содержится необходимое количество триптофана. Творог содержит также казеин, который будет поставлять важные аминокислоты микроорганизмам очень долго, так как он медленно всасывается.
- Орехи, миндаль и бананы - они быстро насыщают организм и помогают вам хорошо спать. Наличие достаточного количества магния в бананах является причиной эффективного расслабления мышц.
- Виноград и вишня - один из немногих природных источников мелатонина - их регулярное употребление поможет вам хорошо высыпаться ночью.
- Продукты, богатые цинком - цинк необходим для превращения триптофана в серотонин и мелатонин. Среди его «контейнеров» - морепродукты, орехи и цельные зерна, о которых мы уже упоминали.
- Большинство рыб (особенно лосось) могут похвастаться высоким уровнем витамина В6, который необходим для производства мелатонина.
- Что касается чая - липа и ромашка идеальны, избегайте настоящего зеленого чая, а также каких-либо специальных комбинаций. Чем проще и знакомее, тем лучше.
Для многих алкоголь перед сном - это рецепт сна. Бокал вина или другой любимый алкоголь может подвести вас, если стресс больше, но к нему легко привыкнуть и дозы легко подобрать. Так что не рассчитывайте выпить перед сном как панацею для полноценного отдыха.
Нехорошо переедать с чем-либо перед сном. Много еды замедляет работу печени, мы становимся сонливыми. Но, наполняясь, «плохой» холестерин повышается, уровень сахара в крови дестабилизируется, создаются условия для сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения.
Запомните три очень важных и основных правила крепкого сна:
- Не ешьте сразу перед сном - по крайней мере за два часа перед сном следует принимать пищу.
- Не ложитесь спать поздно, если вы спите мало- это также стресс для вашего тела.
- Найдите свой оптимальный сон в оптимальной обстановке - никто не сказал, что 8 часов является обязательным для всех. Окружите себя любимыми вещами, создайте себе ритуалы перед сном, которые будете выполнять систематично.
Хороший сон не только в еде, но и в голове.