Хотя можно получить все необходимые витамины и минералы из тщательного выбора продуктов и питательных веществ, исследования показывают, что многие женщины все еще испытывают некоторые недостатки в питании. Существует 13 видов витаминов, которые нужны всем женщинам, включая витамины C, A, D, E, K и B (такие как B1, известный как тиамин и витамин B12), а также ряд важных минералов и жирных кислот.
По оценкам, около 30% всех женщин страдают от дефицита одного или нескольких из этих витаминов и минералов. Кроме того, для многих женщин риск увеличивается с возрастом. Исследования показали, что около 75% женщин могут развить дефицит питательных веществ, если не принимать дополнительные поливитамины.
Необходимые женщинам витамины и минералы
Витамины А, С и Е - эти жирорастворимые антиоксиданты борются со свободными радикалами, которые являются основной причиной старения и многих заболеваний, которые поражают сердце, глаза, кожу и мозг. Витамин С не только повышает иммунитет против простуд, инфекций и других заболеваний, но также важен для защиты вашего зрения и кожи от повреждений, вызванных загрязнением окружающей среды и ультрафиолетовыми лучами. Витамин А и Е действуют аналогичным образом, чтобы защитить здоровые клетки и остановить мутации.
Витамин D - он может быть получен из определенных продуктов, таких как яйца, некоторые молочные продукты и некоторые грибы, но мы получаем большую часть витамина D на солнце. Как мужчины, так и женщины подвержены высокому риску дефицита этого витамина, так как все больше и больше людей проводят время в помещении или используют солнцезащитный крем, когда выходят на улицу. Витамин D важен для костей (скелетной системы), работы мозга, профилактики расстройств настроения и гормонального баланса.
Витамин К - важен для формирования и поддержания здоровых костей, для свертывания крови и для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Существует два основных типа витамина К: витамин К1 содержится в некоторых овощах, а витамин К2 можно получить из молочных продуктов. Лучший способ предотвратить дефицит витамина К - употреблять различные зеленые листовые овощи, брокколи, капусту, а также рыбу и яйца.
Витамины группы B, включая фолиевую кислоту. Эти витамины, включая витамин B12 и фолиевую кислоту, важны для женского обмена веществ, предотвращения усталости и улучшения когнитивных функций. Они помогают с потреблением клеточных процессов, роста и энергии, потому что они взаимодействуют с другими витаминами, такими как железо - для создания красных кровяных клеток и помогают преобразовать калории в «топливо» для организма. Фолиевая кислота имеет решающее значение для здоровой беременности, развития плода и профилактики врожденных дефектов, поскольку она помогает построить мозг и спинной мозг ребенка, поэтому дефицит фолиевой кислоты чрезвычайно опасен для беременных женщин. Витамин B можно получить из продуктов животного происхождения - яиц, рыбы, мяса, свежих продуктов и йогурта. Пожилые женщины с проблемами анемии, веганы и вегетарианцы должны проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что они получают достаточно витаминов из этой группы.
Железо - дефицит железа и анемия особенно распространены среди молодых женщин. Организм использует железо для производства гемоглобина, типа белка, который транспортирует кислород через кровь из легких в другие ткани организма. Наиболее легко усваиваемым и легко получаемым из организма является вид, содержащийся в животных белках, таких как яйца, мясо, рыба и птица (а также листовые овощи и бобовые). Молодые девушки подвергаются наибольшему риску дефицита железа, но в целом все женщины должны быть осторожны, особенно во время менструации из-за потери крови.
Йод. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний в США, женщины в возрасте от 20 до 39 лет имеют самый низкий уровень йода в моче по сравнению со всеми другими возрастными группами. Потребление йода особенно важно для молодых женщин, которые хотят забеременеть или беременных, потому что это играет важную роль в развитии мозга эмбриона. Этот минерал имеет решающее значение для правильного количества гормонов щитовидной железы. Эта железа требует йода для производства гормонов Т3 и Т4, которые помогают контролировать обмен веществ.
Магний - является одним из самых важных минералов в организме, но также одним из самых дефицитных. Как электролит, магний помогает регулировать кальций, калий и натрий и необходим для более 300 различных биохимических функций в организме. Спазмы ног, бессонница, мышечные спазмы, беспокойство, головные боли и проблемы с пищеварением, такие как запоры - все эти состояния могут быть признаками дефицита магния. Для пожилых женщин риск дефицита может быть даже опасным. Исследования показывают, что многие пожилые люди не едят продукты, богатые магнием, такие как зеленые листовые овощи, морепродукты (морские водоросли), бобы, орехи и семена.
Омега-3 (рыбий жир) - если морепродукты, такие как лосось, скумбрия, сардина, камбала или тунец, не употребляются регулярно, вы можете позволить себе принимать омега-3 добавку (рыбий жир) для предотвращения дефицита. Соотношение потребления омега-6 и омега-3 предпочтительно составляет 2: 1 для предотвращения таких состояний, как артрит, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера, депрессия и другие.
Кальций - важный минерал для здоровья костей, он также важен для регулирования сердечного ритма, стимулирования мышечной функции, контроля артериального давления и уровня холестерина, а также многих других функций, связанных с нервной системой. Кальций обеспечивает защиту от некоторых из самых серьезных угроз для женщин: болезни сердца, остеопороз, диабет и рак.
Факторы риска дефицита витаминов или минералов
- Потребление большого количества свежих фруктов и овощей - вегетарианцы или веганы;
- Вес ниже нормы или вы получаете слишком мало калорий в целом;
- Женщины репродуктивного возраста (по оценкам Всемирной организации здравоохранения, в более бедных странах от 27 до 51 процента женщин репродуктивного возраста страдают от дефицита основных питательных веществ);
- Женщины старше 65 лет;
- С низким социально-экономическим статусом, недостатком образования и бедностью.
Убедитесь, что вы принимаете достаточно витаминов и минералов для вашего здоровья. Если вы не можете получить здоровые дозы, рекомендуемые для вашего здоровья с пищей, проконсультируйтесь с врачом и посоветуйтесь, какие пищевые добавки вам подойдут.