В первой части статьи мы говорили о гибкости связок, сухожилий и суставов. Чтобы понять как именно взаимодействовать с ними - ознакомьтесь с особенностями строения и диапазоном гибкости можно здесь.
А мы тем временем переходим к очень объёмной и самой популярной части вашего тела.
Мышцы
Мы наконец добираемся до органов вашего тела, которые должны регулярно растягиваться - ваших мышц. Гибкость мышц, подвижность, ловкость и координация - все это хорошо тренируется благодаря правильному растяжению.
Есть много типов растяжки мышц, и вот три распространенных типа для ваших волокон:
Первый тип называется « двойным баллистическим растяжением мышц » или « баллистическим растяжением ». Простыми словами вы постоянно находитесь в движении. Качаете корпусом, перемещаете таз, пружините. Мягко и равномерно находитесь в движении. Дублируете одну и ту же траекторию.
Этот тип растяжения обычно не рекомендуется, поскольку он может привести к хроническим травмам суставов и сухожилий, если он сделан неверно или в неправильное время.
Мы часто видим это в «разминке» в старом стиле, когда тренирующийся чуть-чуть взмахивает руками, несколько раз касается пальцами ног, скручивает спину и затем начинает выполнять упражнения. Такое злоупотребление баллистическим растяжением приведет к длительному снижению гибкости и может повредить мышцы.
Баллистические расширения активируют рефлекс растяжения. Рефлекс растяжения возникает каждый раз, когда вы слишком сильно растягиваете мышечные волокна, например, отскакивая, чрезмерно растягивая или быстро растягивая мышцу. Этот рефлекс является бессознательным нервным сигналом, предназначенным для защиты мышц путем активации их сокращения. Активация рефлекса растяжения заставит мышцы напрягаться, а не становиться более гибкими! Это также приводит к микротравме в мышцах, образованию рубцовой ткани и постепенной потере гибкости мышц.
Следующий тип стрейчнинга называется « статическим растяжением мышц » или « медленным растяжением ». Это просто, где вы растягиваете мышцу до конца диапазона ее движения, а затем удерживаете ее там в течение некоторого времени.
После разогрева статическое растяжение мышц перед тренировкой может помочь увеличить выход мышечной силы. Волокна сокращаются с большей силой, если они находятся в положении небольшого растяжения в течение 5-10 секунд до активности.
После физической активности рефлекс растяжения притупляется. И статические растягивающие напряжения в течение 20-40 секунд могут противодействовать сокращению мышечных волокон, связанному с физической активностью. Такая растяжка ускоряет восстановление после физической нагрузки. Такой тип стрейчинга может дать отличное увеличение гибкости.
Третий основной тип растяжения называется « проприоцептивное нервно-мышечное облегчение », или « растяжение PNF » (методика, применяемая при реабилитациях). Здесь используют максимальное сокращение мышц, чтобы делать сложные вещи, такие как ослабленные мышечные рецепторы, которые обычно заставляют мышцу сокращаться в ответ на растяжение.
Наконец, как правило, вы должны сосредоточить центр силы растяжения в области растягиваемой мышцы. Это максимально увеличит гибкость, и уменьшит вероятность повреждения связанных тканей.