Приветствую любителей ЗОЖ и разумных тренировок!
- За 34 года тренировок, в тренажёрных залах приходилось консультировать многих посетителей, которые жалуются на радикулит, остеохондроз, боли в спине и пояснице! И как правило, это люди которые ведут малоподвижный или сидячий образ жизни, да к тому же трудятся водителями, охранниками, офисными работниками, и т. п. Предлагаю комплекс, который реально помогает при таки проблемах! И кстати, можно использовать для профилактики даже тем, у кого нет подобных проблем!
- Для большего эффекта тренировки и правильного выполнения лучше проводить её через день. Первые 15 занятий нужно делать по 1-му подходу, а затем ещё 15 - по 2-ва, и только после 2-2.5 месяца переходить к выполнению указанного количество подходов. Отдых между подходами - 2-3 минуты. Все упражнения выполняются исключительно за счёт силы, то есть без махов и раскачек. Ни в коем случаи нельзя делать резких движений. Из положения виса на перекладине нельзя спрыгивать(!), лучше подставить стул,( табурет) и аккуратно сойти. Вес отягощения подбирается индивидуально, таким образом, что бы указанное количество подходов и повторений выполнять с трудом. Для кого-то, в начале тренировок, будет вполне достаточно и без отягощения выполнять упражнения, и это совершенно - нормально!
-И ещё: в первый месяц тренировок может произойти обострение болезни и боль усилится. Не отчаивайтесь(!), через некоторое время наступит облегчение. Ведь путь к выздоровлению долгий и трудный! И думаю, все понимают! Что боли в спине, могут быть вызваны многими иными заболеваниями, поэтому прежде чем приступить к занятию по данному комплексу, не лишним будет посоветоваться с лечащим врачом.
А теперь сам комплекс: 1. Вис на перекладине. Повороты туловища вправо и влево. {3 подхода по 8 повторений}.
2. Вис на перекладине. ноги вместе отводите ноги влево, а потом вправо. Постарайтесь не раскачиваться. {3х8}.
3. Стоя, прямые руки вытянуты вверх, в них отягощение. Попеременное отставлять правую и левую ногу назад, одновременно прогибая назад корпус . {3х8}
4. Стоя между двух стульями, руками держаться за их спинки. Вращение тазам в левую сторону, а затем в правую. {3х12}.
5. Стоя, руки опущены вдоль тела, в них - отягощения. Спина максимально прогнута. Ноги в коленях слегка согнуты. Наклоны туловища вперёд. Отягощением коснуться полом перед собой. {5x6}.
6. Cтоя, в одной руке - гантель, другая за головой. Наклоны туловища в сторону, руки с отягощением. Сменить руки.{5x6}.
7. Лёжа животом на скамье, руки с отягощением за головой, ноги закреплены или их придерживает партнёр. Опустите туловище вниз. поднимите вверх, максимально прогнувшись. {5х6}.
8. Лёжа боком на стуле, руки с отягощением за головой ноги закреплены. Опустите туловище вниз, ... поднимите вверх, максимально прогнувшись. {5x6 на каждом боку}.
9. Лёжа на полу, руки с отягощением за головой или на груди, ноги или на полу или голенями на скамье (стуле). Подъёмы туловища {4x12}.
10. Лёжа на полу, руки руки за головой, подъёмы прямых ног. {4x12}.
11. Лёжа, на спине (на полу, на скамье). Одновременно поднимать туловище и ноги вверх {4x12}.
12. Сидя верхом на стуле, бёдра крепко прижаты к сиденью, на плечах, гимнастическая палка (или иное, например-швабра), руки лежат на ней. Повороты корпуса влево и право. {3x25}
Упражнения, в которых задействованы махи и движения ногами, можно прикрепить к ним различные отягощения!
Вот такой не сложный вообщем то комплекс. Если у кого возникнут вопросы, с удовольствием отвечу на них, в комментариях.
<<Всем здоровья и разумных тренировок>>