Уже штурмуете беговые дорожки, эллипсы и велотренажеры, потому что слышали, что кардиотренировки сжигают жир? Стоп! Вы же понимаете, что кардиотренировки созданы для укрепления сердечно-сосудистой системы, а не для похудения? Они повышают выносливость и в целом продлевают жизнь, но, если вам этого мало… Хорошая новость: похудеть с помощью кардиотренировок всё-таки можно, а как это сделать, я расспросила у знакомого тренера. 10 лет опыта и постоянные повышения квалификации дают основания доверять его словам.
Шаг первый. Вы же помните, что, если собираетесь похудеть, начинать надо в первую очередь с питания? Игнорируя данный шаг, всё равно можно укрепить сердечно-сосудистую систему, а вот похудеть – нельзя. Поэтому сначала налаживаем питание, потом бежим к тренажерам. Если будет интересно, в следующей статье расскажу, что же такого сделать с питанием, чтобы себя не мучить, и при каких условиях всё же можно похудеть с помощью кардиотренировок, не меняя питание.
Шаг второй. Следим за пульсом. Не любой бег, ходьбу или езду на велосипеде можно считать кардиотренировкой. Занятие должно проходить при определенном диапазоне пульса. Это диапазон от 65% до 85% от вашего максимального. Максимальный пульс = 220 – ваш возраст. Значит нижняя граница пульса во время тренировки: (220 – ваш возраст) * 65%, верхняя: (220 – ваш возраст) * 85%. Так для 25-летнего человека диапазон пульса для эффективной кардиотренировки 126-165 ударов в минуту. Если пульс будет ниже – тренировка не принесет ощутимых результатов. Выше – будет риск износить сердечно-сосудистую систему раньше времени, особенно если есть предрасположенность к заболеваниям сосудов и сердца.
Следить за своим пульсом во время тренировки несложно, так как в большинство тренажеров встроены пульсометры, если вы тренируетесь на улице или в вашем тренажере его нет, можно купить фитнес-трекер, есть достойные варианты от 1000 рублей.
Шаг третий. Начинайте с коротких 15-минутных тренировок, постепенно повышая нагрузку. Вы вряд ли выдержите «ударную» тренировку с первого раза, а если выдержите, вряд ли захотите на вторую и третью. Регулярность в данном случае важнее продолжительности. Даже если первый раз вы выдержите только 3 минуты, помните, что это нормально, главное не бросать тренировки. Через несколько недель вы будете спокойно тренироваться 30-40 минут, но не увлекайтесь. При кардиотренировке, длящейся больше часа, сгорать начинают мышцы, а не жир.
Шаг четвертый. Забудьте о тренировках натощак! Есть популярное заблуждение, что так кардиотренировки будут эффективней, но научные доказательства этому отсутствуют, а вот исследований, опровергающих такой подход – полно.
Шаг пятый. Добавляем силовые тренировки. Возможно, я вас расстрою, но кардиотренировки – не самый эффективный способ похудеть, а вот в сочетании с силовым тренингом 1-2 раза в неделю результат превзойдет ваши ожидания. Вот только проводить их в один день не стоит.
Шаг шестой. Самый приятный. Не забываем отдыхать! Нет особого смысла тренироваться каждый день по 2 раза. Оставляйте себе 1-2 дня, в которые не будет ни кардио, ни силовых тренировок, так организм будет успевать восстанавливаться, а вы не сдадитесь на полпути.
Вот и весь секрет, который не позволит вам впустую потратить время на беговой дорожке. Если есть вопросы, пишите, дам на них ответ в формате интервью.
Всем эффективных тренировок и заветного отражения в зеркале!