Аббревиатура FODMAP и диета с таким же названием упоминается в масс - медиа с 2017 года, и несмотря на свою сложность в ежедневном применении, привлекает всё больше последователей. Особенно это касается группы населения с IBS (синдром раздраженного кишечника). В её основе лежит максимально возможное исключение из ежедневного рациона F (ферментируемых) O (Олиго) D (Ди) M (Моно) сахаридов A ("И" And) P (Полиолов), - короткоцепочечных углеводов и сахароспиртов, которые плохо всасываются в тонком кишечнике, приводят к повышенному газообразованию, и провоцируют проблемы ЖКТ.
Диета с низким содержанием FODMAP довольно сложная, но этот список полезных продуктов упростит её соблюдение. Просто прочитайте его, чтобы ознакомиться с тем, что можно есть, а что нежелательно для употребления. На начальном этапе постарайтесь ограничить продукты с высоким FODMAP из плохого списка и есть продукты с низким FODMAP из хорошего списка.
Продукты с высоким уровнем FODMAP (следует максимально ограничить их потребление):
Овощи и Бобы: Чеснок , лук, артишок, квашеная капуста, фасоль, спаржа, лук-порей, овощные смеси, маниока, цветная капуста, савойская капуста, маринованные овощи, спаржевая фасоль, сельдерей,- не более 5 см. стебля, горох и бобовые, грибы.
Фрукты с высоким содержанием фруктозы: яблоки, авокадо, бананы спелые , ежевика, смородина, черешня, инжир, дереза, грейпфрут, гуава, манго, нектарины, персики, груши, хурма, сушеный ананас сливы, гранат, чернослив, изюм, облепиха, консервированные фрукты, арбуз.
Мясо, птица и мясопродукты: колбасы с содержанием растительного белка, исключая соевый.
Зерновые, злаковые, хлеб, печенье / печенье, макаронные изделия, орехи и пирожные: продукты, содержащие пшеницу: печенье, хлеб пшеничный, панировочные сухари, торты, батончики на пшеничной основе, круассаны, яичная лапша, кексы, пирожные, макароны, лапша удон, пшеничные отруби, пшеничная мука, зародыши пшеницы, пшеничная лапша. миндальная мука, амарантовая мука, ячмень,включая муку, отруби зерновых. Хлеб: мультизерновой хлеб, овсяный хлеб, кешью, каштановая мука, ньокки, гранола, мюсли, фисташки, сухарики, манная крупа.
Вышеуказанное говорит нам о том, что диета FODMAP включает в себя и безглютеновую диету, однако, всё намного сложнее))) Продолжим...
Приправы, соусы, сладости, подсластители и спреды: агава, фруктоза, соусы, если они содержит лук, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), хумус, мед, джем, соус Песто, айвовая паста, овощной бульон, бульонные кубики, конфеты без сахара, содержащие полиолы - обычно оканчивающиеся на -ол или изомальт. Подсластители с соответствующими номерами Е: инулин, изомальт (E953 / 953), лактитол (E966 / 966), мальтитол (E965 / 965), маннит (E241 / 421), сорбитол (E420 / 420), ксилит (Е967 / 967), паста тахини.
Пребиотические продукты: (содержатся в йогуртах )
ФОС - фруктоолигосахариды, инулин, олигофруктоза.
Напитки и протеиновые порошки: пиво - не более 0,3 л., пакетированные соки и нектары, напитки на основе молока, апельсиновый сок в количестве более 100 мл., молоко киноа, соевое молоко.
Чай: черный чай крепкий, чай с фенхелем, ромашковый чай, крепкий травяной чай, улун.
Вино - не более одного бокала. Молочные продукты: пахта, сливочный сыр, сливки, рикотта, мороженое, кефир.
Молоко: коровье, козье, сгущенное, овечье, сметана, йогурт .
Продукты с низким уровнем FODMAP (разрешенные к употреблению):
Овощи и Бобы : люцерна, бамбуковые побеги, ростки фасоли, свекла, консервированная и маринованная, черная фасоль - 1/4 стакана, брокколи, всего - 1/2 стакана, брокколи, только соцветия - 3/4 стакана, брокколи, только стебли - 1/2 стакана, брюссельская капуста - 2 ростка, капуста обыкновенная и красная до 1 стакана, морковь, сельдерей - менее 5 см стебля, листья цикория, нут - 1/4 стакана, перец чили, кукуруза / сладкая кукуруза - 1/2 початка, цукини, огурец, баклажан, укроп, зеленая фасоль, зеленый перец, имбирь, кормовая капуста Karela, листья лука-порея. Чечевица - в небольших количествах.
Салат: Салат айсберг, Салат радиккио, Красный коралловый салат, Ракетный салат, Салат Romaine / Cos
Оливки, пастернак, горох, маринованные корнишоны, маринованный лук, картофель, тыква, редис, красный перец, зеленый лук (зеленая часть), морские водоросли, мангольд, шпинат, вяленые помидоры - 4 шт., брюква. сладкий картофель - 1/2 стакана, помидоры консервированные, черри. Фрукты: бананы незрелые, черника, мускусная дыня, клюква - 1 ст. л., клементин, брусника, виноград, гуава спелая, дыня, киви, лимон, включая лимонный сок, лайм, включая сок лайма, мандарин оранжевый, маракуйя, папайя, ананас, опунция, малина, ревень, клубника, танжело.
Мясо, птица и заменители мяса : говядина, курица, фуа-гра, кенгуру, ягненок, свинина, прошутто, индейка, костный мозг,колбасные изделия, и обработанное мясо - проверьте ингредиенты (пшеничный белок и пр.), сало Рыба и морепродукты: консервированный тунец, свежая белая рыба, например, треска, пикша, камбала, лосось, форель.
Морепродукты: (убедитесь, в отсутствии добавок)- краб, омар, моллюски, устрицы, креветки
Зерновые, злаковые, хлеб, печенье / печенье, макаронные изделия, орехи и пирожные: хлеб без пшеницы, хлеб без глютена,- кукурузный хлеб, овсяный хлеб, рисовый хлеб, картофельная мука. Паста без пшеницы или без глютена. Песочное печенье с бразильским орехом.
Булгур - 1/4 чашки вареного, порция 44 г., гречка, гречневая мука, гречневая лапша, коричневый рис цельнозерновой. Каштаны, чипсы простые картофельные. Кукурузные хлопья, кокос, - кокосовое молоко, сливки, мякоть. Семена льна / льна - до 1 ст. л. Фундук - максимум 15 шт., орехи макадамии. Просо, овсянка до 1/2 стакана, овсяные лепешки. Арахис, пекан - максимум 15 шт., кедровые орехи - максимум 15 шт., полента, попкорн, киноа.
Рис: рис басмати, коричневый рис, рисовая лапша, белый рис, рисовые отруби, рисовые лепешки, рисовые хлопья, рисовая мука.
Семена: семена чиа, эгуси, конопли. Мак, семена тыквы, семена кунжута, семена подсолнечника.
Крахмал: кукуруза, картофель и тапиока Приправы, соусы, сладости, подсластители и спреды: Аспартам, Ацесульфам К, миндальное масло, каперсы в уксусе, каперсы соленые.
Шоколад: темный шоколад, молочный шоколад - 3 квадрата, белый шоколад - 3 квадрата,
Чатни, 1 столовая ложка, дижонская горчица, эритрит (E968 / 968), рыбный соус, глюкоза, глицерин (E422 / 422), мисо - паста, горчичный, устричный соус. Арахисовое масло, рисовый солодовый сироп, сахарин, креветочная паста, соевый соус, острый соус чили - 1 ч.л., стевия, кисло-сладкий соус, сахар, томатный соус,
Уксус: яблочный уксус, 2 ст. л., бальзамический уксус, 2 ст. л., рисовый винный уксус, Wasabi, вустерширский соус - имеет лук и чеснок, но очень небольшое количество, что делает его уровень FODMAP низким.
Напитки и протеиновые порошки : Алкоголь - это раздражитель для кишечника, рекомендуется ограниченное потребление: пиво - ограничено одной порцией. Водка, Джин,Виски. Вино - ограничено одним бокалом.
Кофе: кофе эспрессо, обычный или без кофеина с молоком до 250 мл без лактозы. Кофе растворимый, обычный или без кофеина, черный. Растворимый кофе, обычный или без кофеина, с молоком без лактозы до 250 мл.
Фруктовый сок, 125 мл из безопасных фруктов. Квас, лимонад - в небольших количествах. Белковые порошки: яичный белок, гороховый белок - до 20 г, рисовый белок, изолят сывороточного белка, соевое молоко с соевым белком. Чай: слабый черный чай, фруктовые и травяные чаи, - слабые, без добавления яблок. Зеленый чай, мятный чай, белый чай, вода.
Молочные продукты и яйца:
Масло сливочное. Сыр: бри, камамбер, чеддер, фета, козий, моцарелла, пармезан, рикотта - максимум 2 столовые ложки, сыр швейцарский, яйца, маргарин. Молоко: миндальное молоко, конопляное молоко, молоко без лактозы, макадамское молоко, овсяное молоко - 30 мл, рисовое молоко - до 200 мл. Тофу - осушенные и твердые сорта. Взбитые сливки. Йогурт: кокосовый йогурт, греческий йогурт в небольших количествах, безлактозный йогурт, йогурт из козьего молока.
Кулинарные ингредиенты, травы и специи: Травы: базилик, лавровый лист, кинза, кориандр, листья карри, пажитник, готукала, лемонграсс, мята, орегано, пандан, петрушка, рампа, розмарин, шалфей, эстрагон, тимьян
Специи: все специи, черный перец, кардамон, порошок чили (проверьте ингредиенты, иногда добавляется чеснок), корица, гвоздика, тмин, порошок карри, семена фенхеля, пять специй, горака, семена горчицы, мускатный орех, паприка, шафран, звездчатый анис, куркума. Порошок асафетиды - отличный заменитель лука
Масла: масло авокадо, масло канолы (?!!!), кокосовое масло, оливковое масло, арахисовое масло, масло рисовых отрубей, кунжутное масло, соевое масло, подсолнечное масло, растительное масло.
Прочее: пищевая сода, какао порошок, желатин, топленое масло, сахарная пудра, пищевые дрожжи, поваренная соль.
О преимуществах безглютеновой диеты вы сможете прочитать здесь
#FODMAP #СИНДРОМ РАЗДРАЖЕННОГО КИШЕЧНИКА