Сегодня каждый, кто имел дело со спортом, знает о таком статическом упражнении, как планка. Упражнение является статическим, то есть выполняется в статическое нагрузке, без движений. Оно позволяет задействовать большое количество мышц, руки, пресс и так далее. Так же упражнение задействует мышцы стабилизаторы, что может помочь увеличить количество отжиманий от пола.
А если вы хотите красивый пресс. Напомню, что я являюсь сертифицированным персональным тренером, и предоставляю свои услуги в том числе и ОНЛАЙН. Я помогу вам:
- Набрать мышечную массу
- Сбросить лишний вес
- Научиться рационально и полезно питаться
- Полюбить спорт
Для связи со мной, напишите мне в вк.
Как нагружаются мышцы
Стоит уделить отдельное внимание каждой мышечной группе, которая задействуется во время выполнения планки:
- Зоны большой ягодичной и икроножных мышц хорошо участвуют в упражнении, а чтобы увеличить нагрузку достаточно просто поднимать выше ноги.
- Шейный позвоночный отдел, спина и верхний пояс плеча получают профилактический эффект против остеохондроза.
- Значительную нагрузку получают ноги, ведь напряжение распределяется от бедер до икроножных мышечных волокон. Показателем эффективности в данной работе будет чувство жжения.
- Не забываем про пресс. Прокачиваются все его мышечные волокна, в том числе и косые.
- За счет чего удерживается 1/2 массы тела? Верно, руки. Если соблюдать правильную технику, в работе участвуют мышцы плеча.
Разновидности
Сегодня спортивные тренеры выделяют несколько разновидностей планки. Так тренировка будет разнообразной и подойдет для начинающих и заядлых спортсменов.
Классика
В основном прокачиваются руки и мускулы-стабилизаторы.
Техника выполнения следующая: примите позицию как при отжимании, затем поднимитесь на прямые руки и носки ног, сведенные вместе. В такой позе необходимо задержаться около 30-60 сек.
Внимание: во время выполнения планки корпус параллельно полу, живот втянут, ягодицы напряжены.
Боковая
Под нагрузкой мускулы пресса и плечевого пояса.
Техника выполнения: лягте на бок, облокотившись на руку. Поднимая бедро, сомкните ступни. Сделайте выдох, выпрямляя свободную руку вверх. В такой позе нужно задержаться, однако, если вам тяжело, допустимо перенести упор на предплечье.
Локтевая
При такой планке максимально будут задействованы пресс, плечи и руки. Техника выполнения очень похожа на классический вариант планки, только опорой здесь служат предплечья. Выполняя статическое упражнение, сомкните руки в замок.
Важно: плечи расслаблены, поясница прямая.
Обратная
Упражнение задействует икры и ягодичные мускулы.
Выполняется следующим образом: сидя на полу, вытяните ноги вперед, а руки упритесь сзади в пол. Для достижения прямой линии следует приподнять ягодицы и максимально выпрямить ноги, опустившись на пятки.
Важно: руки расположены под плечевым поясом, кисти смотрят в сторону стоп, взгляд в потолок.
Если такие варианты планок выполняете с легкостью, переходите к более сложным, например, постепенно поднимать по очереди ногу или руку. Так можно усложнить прямую и боковую планку. Любой описанный вид упражнений может выполняться самостоятельно или же входить в комплекс с иными.
Чтобы раз и навсегда, следуя рекомендациям, сделать свое тело упругим, вы можете воспользоваться моими онлайн услугами персонального тренера!
Для связи со мной, напишите мне в вк.