Вы когда-нибудь чувствовали себя необычайно сонным? Как будто полный ночной отдых был недостаточно хорош? Вдобавок ко всему, у вас такое происходит часто? Если да, то у вас может быть дневная сонливость или гиперсомния, то есть, когда дремота длится весь день, и никаких часов сна недостаточно для того, чтобы чувствовать себя отдохнувшим.
Статистика показывает, что до 20% населения США имеет дело с дневной сонливостью, а это составляет почти четверть населения. Хотя гиперсомния может быть основной причиной (апноэ во сне, гормональный дисбаланс, избыточный вес, травмы головы, лекарства, вредные привычки, бессонница или депрессия), есть несколько вещей, которые можно сделать с вашим образом жизни, чтобы улучшить сон.
Быстрые решения
Если вам нужно немного встряхнуться, чтобы избавиться от сонливости, то можно рассмотреть временные "быстрые решения".
Вставайте и двигайтесь
Нет ничего лучше маленького упражнения, чтобы получить заряд энергии. У вас нет времени? Почему бы не попробовать короткие тренировки? Существуют занятия, которые длятся от 5 минут до 12-20 минут. Если совсем нет возможности позаниматься, то сделайте небольшой перерыв и прогуляйтесь. Засиделись за рабочим столом? Встаньте и походите, чтобы обеспечить небольшой приток крови. Не стесняйтесь нервничать или шагать по офису в течение нескольких минут.
Оставайтесь занятым
Вместо того, чтобы фокусироваться на сонливости, перенаправьте своё внимание на трудную работу. Этого должно быть достаточно, чтобы отвлечь себя от недостатка сна. Если вам совсем нечем заняться, то вы почувствуете себя ещё более уставшим.
Музыка
Если это возможно, создайте себе плейлист из весёлой музыки. Не нужно добавлять в него спокойный джаз или классику. Слушайте энергичные песни и заставьте ваше тело двигаться. Это должно сломить любую скуку или сонливость. Не забывайте использовать наушники на работе в офисе!
Расслабьтесь
Иногда во всем виновата ваша окружающая среда. Вы работаете в темном или тусклом помещении? Попробуйте включить больше света или открыть шторы на окнах. Это сделает вас более сосредоточенным. В некоторых случаях можно установить рядом лайтбокс, который испускает немного ультрафиолетового света, чтобы не задремать.
Циркадный ритм
Организм имеет свой собственный "внутренний будильник", который отвечает за регулирование циклов сна и утреннее пробуждение. Дневной свет и ночная темнота воздействуют на него и влияют на выработку мелатонина - гормона "покоя" или "сна".
Проблема в том, что на это могут повлиять и другие факторы. Они включают в себя искусственный "голубой" свет, исходящий от телефонов, компьютеров, планшетов и экранов телевизоров. Неудивительно, что в наши дни все больше и больше людей жалуются на свой сон.
Чтобы улучшить качество сна, необходимо начать с внутреннего будильника. Два лучших способа улучшить его - это получить достаточное количество дневного солнечного света и либо избавиться или ограничить воздействие голубого света. Для получения естественного света вам не нужно находиться на открытом воздухе весь день. Достаточно просто увидеть восход солнца или открывать ночные шторы. Что касается голубого света, я рекомендую использовать специальные очки, блокирующие этот свет.
Оказывается, компании продают чехлы и защитные стекла от голубого света для телефонов и компьютеров, так что это тоже отличный вариант. И ещё, возможно вам будет тяжело, но постарайтесь выключить все устройства, по крайней мере за час до сна. Дайте глазам отдохнуть и попробуйте почитать книгу или принять ванну!
Гигиена сна
Процесс подготовки ко сну и засыпание - называется гигиеной сна, и её несоблюдение может уменьшить вашу энергию, когда вы просыпаетесь. Выключение всей электроники за час до сна тоже является частью гигиены.
К другим вещам, связанным с гигиеной сна, относятся: окружающая обстановка (должна быть темной, уютной и свежей), образ жизни (испытываете ли вы стресс или занимаетесь спортом?) и избегание таких стимуляторов, как кофе или энергетики.
Диета
Давайте поговорим о диете. Что вы едите? В основном только быстрые углеводы, сахар и фаст-фуд? Если вы работаете в офисе, то ваше тело не сможет справиться с этой едой так, как вам хотелось бы. Ваш уровень сахара в крови повысится, так как вы его не сжигаете.
Если вы мало работаете физически, я рекомендую уменьшить потребление углеводов и убрать из рациона сахар. Так что не поддавайтесь соблазну сладкого латте и сэндвича во время обеда. Возьмите чай без сахара или холодный кофе и уберите булочку подальше.
Еще одна вещь, на которую стоит обратить внимание, это время приема пищи. Вы кушаете перед сном? Если да, то у вас происходит нарушение циркадного ритма.
Наше тело уже готовится к отдыху, а если вы все время едите поздно, то не удивляйтесь, если вам будет труднее заснуть. Если у вас нет другого варианта, кроме позднего приема пищи (например, из-за работы), то еда должна быть легкой для усвоения.
Обратитесь за помощью
Если все вышенаписанное не сработает, обратитесь за помощью. Как я уже говорила, за вашей дневной сонливостью может стоять более глубокая причина. Диагноз и лечение включают в себя мрт, анализ крови и назначение лекарств. Если ваш врач обнаружит у вас апноэ во сне, он может заставить вас ночью носить специальную маску, называемую CиПап аппаратом.