Мышцы, которые вы не можете видеть в зеркале, имеют такое же значение, как и те, что находятся впереди. Вот упражнения, чтобы держать вас хорошо выглядеть со всех сторон
Иногда вы забываете вещи: где находится пульт дистанционного управления. Где ты оставил свои ключи. Бабушкин день рождения. В тренажерном зале, это часто те надоедливые упражнения для спины. В то время как чуваки не пренебрегают своими спинами так часто, как они делают свои ноги—к стыду—хорошо развитая менее заметная сторона туловища будет идти долгий путь к тому, чтобы заставить вас выглядеть потрясающе в майке. Эстетические преимущества в сторону, сильная спина также помогает вам сидеть прямо, стоять выше, и работать лучше везде от тренажерного зала до, да, спальни.
"Сидение за столом весь день заставляет фронтальное тело сжиматься и укорачиваться, в то время как задняя цепь становится удлиненной и слабой”,-говорит Алекс Сильвер-Фаган, мастер-тренер Nike. “Когда дело доходит до осанки, наличие сильных, активных мышц спины будет вашим спасителем.”
Чтобы помочь выиграть Ваш следующий конкурс перетягивания каната, мы попросили некоторых из лучших тренеров страны пройти через то, что они считают лучшим обратно упражнения—и поделиться несколькими профессиональными советами, чтобы обеспечить звездное исполнение. Превратите их в полную тренировку, выполнив три набора каждого хода, отдыхая в течение 30 секунд между каждым набором.
Широкозахватная штанга частичная тяговая передача
Экипировка: Штанга
Сделайте это: встаньте с ногами немного шире, чем расстояние на ширине плеч. Ухватитесь за штангу, используя хват сверху, удерживая руки под углом 45 градусов от стороны вашего тела, без сгиба в локтях. Встаньте прямо, сжимая штангу в бедрах и сводя лопатки вместе—вы должны чувствовать напряжение во всей задней стороне верхней части тела. Это ваша исходная позиция. Шарнир на бедрах, не позволяя штанге отойти от вашего тела, и опустите штангу чуть выше колена, считая до пяти каждый раз. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте шесть повторений.
Совет тренера:” поскольку мы хотим построить нашу спину и не хотим ограничиваться силой захвата, подумайте об использовании пары ремешков для запястий, которые позволят вам загружать штангу тяжелее", - говорит Зак Мюррей, MS, CSCS. "Это относится к любому упражнению, где ваша цель-прицелиться в спину.”
Scap push-up
Оборудование: нет (нет оправданий)
Сделайте это: Начните в положении высокой доски. Не сгибая локти, медленно сдвиньте лопатки вместе, что позволит опустить ваше тело на несколько дюймов. Вернитесь в исходное положение для одного повторения. сделайте 15 повторений.
Совет тренера:” действительно сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки прямо и просто двигать лопатки вместе и врозь",-говорит Сильвер-Фаган. “И самое главное, задействуй свое ядро. Он должен быть тугим, чтобы вы не начали выгибать нижнюю часть спины.”
Подтягивать
Оборудование: бар
Сделайте это: Повисните, используя хват сверху, а затем потяните лопатки вниз к полу—представьте, что ваши плечи двигаются вниз и прочь от ваших ушей. Продолжайте, пока планка не окажется прямо под вашим подбородком, и удерживайте это положение в течение трех секунд. Потратьте целых пять секунд, чтобы вернуться в висячее положение. Сделайте шесть повторений.
Совет тренера:” при использовании хвата сверху больше ориентируйтесь на спину, а именно на средние ловушки, используя нейтральный хват (когда ваши руки обращены друг к другу) или подвешенный хват может быть более удобным",—говорит Мюррей. "Попробуйте один из этих вариантов, если вы новичок в подтягиваниях, или если движение сверху беспокоит ваши запястья или локти. Просто помните, что подхалимство-это технически подбородок вверх.- (Хотя они тоже хороши. Не беспокойся.)
Прогулка стены
Оснащение: комната
Сделайте это: Начните в положении высокой доски, касаясь ногами стены. Вовлекая свое ядро, одновременно поднимите ноги вверх по стене, одновременно перемещая руки ближе к стене. Сделайте паузу, когда ваше тело находится вертикально в верхней части стойки для рук. Затем переместите руки вперед и идите вниз по стене, пока не достигнете дна снова. Это один повтор, а не восемь.
Совет тренера:” двигайтесь медленно и держите плечи занятыми",-говорит Сильвер-Фаган. “Другими словами, не надо давить на шею и ловушки! И убедитесь, что вы спускаетесь с контролем, который предотвратит вас от скольжения и падения.”
Сидячий кабельный ряд
Оборудование: кабельная стек
Сделайте это: Выберите любое приложение, которое позволяет вам иметь ваши руки по крайней мере на ширине плеч. После того, как вы сели на скамейку, убедитесь, что ваши колени слегка согнуты, и держите туловище вертикально. В этом положении вытяните трос к середине туловища, одновременно сжимая лопатки вместе, и медленно вернитесь к началу. Сделайте 10 повторений.
Совет тренера:” убедитесь, что вы не пожимаете плечами в сторону своих ушей", - говорит Мюррей. "Кроме того: бар не должен касаться вашего тела. Вы же не хотите, чтобы локти выходили за пределы вашего бока.”
Гантельный согнутый ряд
Экипировка: две тяжелые гантели
Сделайте это: встаньте с ногами на ширине плеч, держа гантели в каждой руке с нейтральным захватом. Слегка согните колени, согните бедра и опустите грудь так, чтобы она была почти параллельна полу. Удерживая свое ядро плотно и руки близко к телу, гребите оба веса вверх к груди, сгибаясь в локте. Сделайте 12 повторений.
Совет тренера:” убедитесь, что вы держите ладони друг против друга, а не вращаете запястья, и ведите локти прямо за собой", - говорит Александра Берлинджери, тренер Equinox Tier 3. “Ты действительно должен сжимать лопатки вместе в верхней части движения.”
Строка TRX
Оснащение: ремни TRX
Сделайте это: встаньте перед TRX и возьмите ручки. Откиньтесь назад, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов к полу, и держите руки прямо. Повернув ладони друг к другу, поднимите все тело вверх, отведя плечи назад. Сделайте 12 повторений.
Совет тренера:” обязательно держите плечи опущенными", - говорит Берлинджери. - Думай о досках во время гребли.”
