Здравствуйте! Меня зовут Екатерина Ефремова и я приветствую Вас на моем Дзен канале. В нем вы сможете узнать много интересного о тренировках, которые помогут улучшить качество вашей жизни.
Дискомфорт в мышцах, ощущаемый после тренировки, знаком всем, кто хотя бы раз пробовал начать тренироваться. Как правило, уже на следующий день мы чувствуем те регионы, над которыми работали. В среднем, пик болезненности мышц возникает через два дня после напряженного занятия. Такие ощущения возникают по причине «микроповреждения» мышечного волокна в результате выполнения: новых и непривычных двигательных действий; упражнений с большой амплитудой; упражнений с акцентом на эксцентрическую фазу напряжения (когда напряженная мышца медленно растягивается, увеличивая свою длину). Например, используя выпады, происходит растяжение ягодичных мышц одновременно с наличием большого напряжения, поэтому после таких тренировок, вероятнее всего, вы будете испытывать болезненность мышц. И наоборот, упражнения с акцентом на концентрическую фазу (сокращение длины напряженной мышцы), практически не вызывают неприятных ощущений после занятия.
Считается, что поднятие тяжестей "разрушает" мышцы, тогда как в результате отдыха они снова восстанавливаются. Однако, в нашем организме существуем механизм суперкомпенсации, который подразумевает сверхвосстановление, тем самым делая нас сильнее после тренировки. Возможно, повреждение волокон само по себе не является причиной мышечной гипертрофии. Но напряжение, создаваемое в мышцах за счет полной амплитуды движения во время тренировки, а также напряжение, присутствующее внутри мышечных клеток после тренировки, способствуют росту мышц.
Многие эксперты сходятся во мнении, что механизм мышечного повреждения сильно переоценен и является наименее значимым из трех основных путей гипертрофии. Однако, все ещё большое количество людей работают по правилу «no pain, no gain», превознося боль в мышцах как основной фактор роста мускулатуры. Очевидно, что такой подход может принести больше вреда, чем пользы. Это негативным образом скажется на ваших тренировках, потому что, выполнив хорошую работу, например, в понедельник, на следующей тренировке в среду вы не сможете заниматься также хорошо в силу значительного утомления. Кроме того, присутствие боли будет снижать мышечную активацию, которая крайне важна для гипертрофии.
Конечно, нельзя однозначно назвать такой подход ошибочным, потому что, если вы тренируетесь только раз в неделю, у вас будет достаточно времени для восстановления. Но частота тренировок является важным критерием успешности в достижении поставленной цели. Поэтому, если вы намерены достигнуть максимально возможных результатов, вам стоит тренироваться порядка 2-3 раз в неделю. Но, следует быть внимательными и работать без фанатизма, чтобы возможный дискомфорт в мышцах после занятия не помешал графику ваших тренировок.
Нельзя не отметить и тот факт, что есть люди, которые практически никогда не испытывают болевых ощущений после тренировок, при этом они обладают прекрасно развитыми ягодичными мышцами. Поэтому личный опыт и единичное мнение не могут служить достоверными источниками знаний. Только доказательный научный подход и знание параметров, регулирующих те или иные процессы в тренировках, может обеспечить гарантированный результат в каждом конкретном случае. Мы все очень разные!
Существует много способов создания мышечного повреждения. Если говорить конкретно о ягодичных мышцах, то наиболее простой стратегией являются упражнения, заставляющие мышцы работать в эксцентрическом режиме (когда напряженная мышца увеличивает свою длину) и с большой амплитудой. Типичным примером могут служить выпады и приседания. Также можно выделить такие пути, как:
- выполнение новых двигательных действий, которые вам незнакомы, либо давно не присутствовали в ваших тренировках;
- упражнения со свободным весом (гантели, штанга, гири и пр.);
- усиленные эксцентрические упражнения (когда на фазу растяжения мышцы под напряжением оказывается дополнительная нагрузка, как, например в упражнении «hip thrusts» c опорой только на одну ногу);
- акцентированные эксцентрические упражнения, представляющие собой движения, в которых фаза растяжения напряженных мышц замедлена. Например, в том же упражнении «hip thrusts» вам требуется примерно одна секунда, чтобы опуститься вниз. Для того, чтобы сделать акцент на эксцентрической фазе работы мышц, вы выполняете опускание за 4-6 секунд. При таком подходе возможно использование более легкого веса или сопротивления, что также будет стимулировать развитие силы и мышечную гипертрофию за счет большего времени нагрузки. Кроме того, использование такой стратегии оправдано и безопасно для восстановления после травм.
Примером упражнений, вызывающих микроповреждения мышц могут служить следующие двигательные действия.
1. Выполнение обратных выпадов с гантелями (когда шаг делается назад) из положения стоя на высоте примерно 15 см (например, на степ-платформе), работайте сериями по 10 повторений на каждую ногу.
2. Выполнение новых для вас упражнений, либо упражнений, которых не было в ваших тренировках на протяжении нескольких месяцев. Например, глубокие приседания с гантелей, работайте 4 подхода по 12 повторений.
3. Выполнение упражнения «hip thrusts», усиленного в эксцентрической фазе дополнительной нагрузкой, например, давлением на штангу вашим партнером. Важно, чтобы величина дополнительной нагрузки была преодолимой по сложности. Во время подъема наверх, совершая концентрическое усилие, дополнительное давление не осуществляется. Принципиально важно, чтобы в разных фазах было разное по величине воздействие. Работайте таким образом на протяжении 10 повторений.
Таким образом, мы видим, что в механизме мышечной гипертрофии существует множество переменных, от правильной комбинации которых зависит итоговый результат. Тренируйтесь с удовольствием, но без фанатизма!
Ставьте лайк и пишите ваши вопросы и пожелания в комментариях!
Be yourself! Feel your body 😉
Спасибо, что дочитали до конца!
Не забудьте подписаться на канал, чтобы не пропустить новый материал!
