Последствия тяжелого рабочего дня отражаются на здоровье, внешности и эмоциональном состоянии.
Часто люди, приходя домой с работы, чувствуют большой упадок сил, нежелание что-либо делать. Поэтому так важно расслабляться и восстанавливать силы правильно.
Приведем несколько советов, как снять напряжение в теле после тяжелого рабочего дня.
Почему важно снимать напряжение в конце дня?
Нервное напряжение после рабочего дня, которое не снимается и накапливается от дня к дню, ведет к стрессу. В свою очередь, стресс — это повышенная форма напряжения, которая длиться продолжительно и имеет разрушающие последствия для здоровья. Во время мы легко возбудимы, нервозны, рассеяны, испытываем постоянное чувство тревоги. Все эти состояния ведут к сильной усталости, неудовлетворенности жизнью, конфликтам в семье, проблемам со сном и депрессии.
Но и нервные напряжения бывают разными. Так, стресс или напряжение от радостного события (новость о беременности, ожидание поездки или переезда в новый дом) являются безопасными и не могут причинить вред здоровью. Однако негативное напряжение и стресс ведут к разрушающим последствиям, о которых упоминалось выше.
Во втором варианте напряжения состоянии все внутренние ресурсы тела мобилизуются за счет мощного выброса адреналина. В особенности это касается мышц, костей и сердца. И так как мы не боремся с диким зверем, как наши предки, выработанные гормоны не расходуются, а значит — наш организм продолжает работать на износ в режиме постоянства. Такое состояние серьезно негативно влияет на иммунную и сердечно-сосудистую систему, может усилить аллергические реакции, вызывать расстройство работы желудочно-кишечного тракта, а также другие неприятные последствия. Вот почему напряжение, особенно в конце рабочего дня, нельзя игнорировать. К лечению такого состояния следует подойти очень серьезно и комплексно.
Виды физической активности для снятия напряжения
Более распространенный вариант снятия напряжения — записаться в тренажерный зал. Однако любой может эффективно снять стресс, не тратя денег и не выходя из дома. Приведем самые безопасные и эффективные виды физической активности, которые отлично снимают напряжение. Вы можете их практиковать до или после работы.
Пешие прогулки
Каждый может включить немного ходьбы в свой рутинный график. Организованные пешие прогулки станут хорошей формой аэробных упражнений. Они не требуют денег, укрепляют сердце и легкие, а также ноги, прокачивают выносливость. Пешая ходьба предотвращает остеопороз, уменьшает кровяное давление и холестерин, помогает при диабете и увеличивает гибкость. И, конечно, она отлично способствует снятию напряжения и стресса.
30-минутная прогулка каждый день может быть легко достижимой целью. Вы можете ходить пешком на работу или гулять в обеденный перерыв. Вы улучшите свою физическую подготовку и сможете начать бегать.
Кроме того, стоит предпочитать поднимание по лестницам, вместо лифта.
Йога
Йога снимает напряжение, а также улучшает гибкость, координацию, кровообращение и осанку. Кроме того, она может сократить частоту приступов астмы.
Первоначально йога была разработана, чтобы привести к единению духа с природой. Сейчас многие люди использую её в качестве техники, чтобы связать тело и разум, стимулируя, при этом, спокойствие и расслабление. В йоге используются позы растяжения, техники дыхания и медитации. Они успокаивают ум и приводят тело в тонус.
Есть разные виды йоги, но самая лучшая для снятия напряжения — Хатха-йога. Это сочетание физических упражнений и поз, дыхательной техники и медитации.
Тай-Чи
Это абсолютно безопасная форма боевого искусства, которая подходит для практики в любом возрасте. Тай-Чи может уменьшить стресс и улучшить гибкость вашего тела.
Первоначально Тай-Чи было разработано для укрепления здоровья, самозащиты и духовного развития. Это искусство сочетает в себе ряд плавных физических движений и дыхательных техник, позволяющих перейти в медитативное состояние. Идея заключается в том, что техника облегчает поток жизненной энергии через тело, путем растворения заторов внутри тела, а также между телом и окружающей средой. Благодаря концентрации, скоординированного дыхания и медленных, грациозных движений тела, техника направлена на улучшение благосостояния вашего тела.
Сравнительно недавно было установлено, что Тай-Чи также физиологические и психологические преимущества, и способствует контролю баланса, гибкости и развивает сердечно-сосудистую систему у больных с хроническими заболеваниями.
Тай-Чи сейчас практикуется во всем мире. Можно записаться в специальные классы или практиковать дома с помощью видеоуроков.
Как медитировать для снятия напряжения?
Для лучшего эффекта, медитировать нужно от 10 до 20 минут каждый день. Это время легко выкроить во время обеда, поездки в транспорте на работу или ожидания в очереди. Приведем три эффективные медитации, которые снимают напряжение.
Медитация с помощью дыхания
В этой технике внимание уделяется глубоким, очищающим вдохам. Полноценное дыхание — основополагающий элемент многих оздоровительных техник Востока. Его легко объединить с ароматерапией, музыкой, принятием ванны и т.д. Все, что требуется, это пару минут и тихое место.
- Закройте глаза и попробуйте максимально очистить свое сознание от мыслей. Если этого сложно достичь, представьте однотонный фон одного цвета (зеленый, синий, желтый; красный — нежелательно) и удерживайте эту картинку в уме.
- Медленно втягивайте воздух, работая животом и диафрагмой, вдыхая носом и выдыхая ртом. Положите одну руку на грудь, другую чуть выше пупка, чтобы контролировать дыхание. Если вам сложно дышать от живота в положении сидя, попробуйте растянуться на полу. Поместите среднего размера книгу вместо нижней ладони и дышите так, чтобы она двигалась вверх-вниз.
Медитация в технике «Сканирование тела»
Этот тип медитации отлично снимает настроение после трудового дня и расслабляет тело.
- Ложитесь на спину, вытяните ноги, лежите свободно, руки расслаблены по бокам.
- Сосредоточьтесь на дыхании, почувствуйте расширение легких, дышите глубоко, пока не начнете чувствовать себя спокойно и хорошо.
- Примите за точку фокуса пальцы правой ноги. Обратите внимание на испытываемые ощущения, продолжая уделять внимание дыханию. Представьте себе, как каждый глубокий вдох доходит до кончиков ваших пальцев. Удерживайте внимание на этой области, пока есть желание.
- Переместите фокус на пятку или всю подошву одной ноги. Примите любые ощущения, которые даст вам тело и представьте, как каждый вдох достигает этого места.
- Постепенно перемещайте точку фокуса в колени, бедра, туловище, спину и живот, грудь, плечи. Когда вы дойдете до самой верхней части головы, позвольте дыханию покинуть пределы вашей телесной оболочки, представьте себя зависшим в пространстве.
- После окончания некоторое время полежите в тишине и спокойствии, отмечая, какие изменения произошли в теле.
- Откройте глаза медленно и потянитесь, если хотите. Вставайте аккуратно и медленно.
Медитация для снятия тревоги
Думая о прошлом, обвиняя или осуждая себя, либо беспокоясь о будущем вы можете генерировать лишний стресс. Поэтому важно фиксировать то, что вы чувствуете в конкретный момент. В этом и поможет эта медитация. Медитацию можно также использовать, чтобы развивать осознанность.
- Найдите уединенное место, в котором вы сможете расслабиться без отвлекающих факторов.
- Разместитесь комфортно, но не лежа, чтобы не заснуть.
- Медитируйте с закрытыми или открытыми глазами, точка фокуса может находиться как внутри вас, так и снаружи – объект, значимое слово или фраза, которую вы повторяете на протяжении всей медитации.
- Практикуйте наблюдательное, некритическое отношение. Не придавайте значения отвлекающим мыслям или о том, как хорошо вы медитируете. Если чувства вторгаются в ваше мысленное пространство, просто обратите на это внимание и вернитесь к точке фокуса.
Рецепты расслабляющих ванн
Найдите время снять напряжение в теле и полностью расслабиться. Эти ванны принесут вам полную релаксацию и спокойствие.
1. Ванна с натуральными маслами
Некоторые ароматы имеют расслабляющие качества. Эфирные масла используют как по отдельности, так и вместе. Они прекрасно сочетаются между собой.
Подойдут такие смеси масел:
- масло мяты 5 капель и масла апельсина с ромашкой по 2 капли;
- по 1 капле лимона и жасмина, а также 2 капли лаванды;
- по 1 капле апельсина и розы, а также 3 сандалового;
- 3 капли бергамота и 2 капли шалфея.
2. Ванна хвойная
Хвойная ванна очень полезна для общего оздоровления. Она прекрасно расслабляет, успокаивает, а также тонизирует.
К примеру, можно сделать ванную из твердого хвойного экстракта. Для этого надо растворить 2 таблетки в воде, около 200 л. Температура при этом должна быть 35°С. Также продается хвойный концентрат в жидком виде.
3. Ванна с травяными настоями
Здесь важно соблюдать рекомендации. Для такой ванны нужно заранее сделать настой, отфильтровав его, добавляйте в воду. Хорошо подойдет валериана. Она успокаивает, снимает спазмы и в общем хорошо влияет на организм. Для удобства можно использовать готовую настойку, или сухой корень.
Другие варианты травяных смесей:
- Липа с ромашкой. По 1 горсти трав, заливают литром кипятка, проваривают 15 минут и оставляют на 60 минут. Затем добавляют в ванну.
- Тысячелистник, календула и корневища пырея. Взять по 10 г сырья, залить 2 л кипятка. Настоять 2 часа и добавить в подготовленную ванну.
- По 100 г аира, травы душицы, листа крапивы заварить 3 литрами горячей воды. Парить 2-3 часа. Процедить и использовать по назначению.
