Известный американский нутрициолог и эксперт по питанию Роб Хобсон представил свой топ-12 продуктов, которые снижают холестерин. С ним согласна и заместитель директора Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Антонина Стародубова. Рассказываем, до чего они дошли!
1. Рыба
Рыба содержит естественные Омега-3 жирные кислоты, недостача которых есть у большинства жителей регионов, далеких от водоемов и свежих морепродуктов. Рыба 2-3 раза в неделю снижает не только уровень ЛПНП, но и кровяное давление. Особенно ценны лосось, скумбрия, сардины, форель, сельдь, палтус, тунец. Омега-3 в добавках – тоже полезное приобретение, но БАДы не компенсируют другие полезные вещества. Например, такие как селен.
2. Цитрусы
Лимоны, апельсины и грейпфруты необычайно богаты на пектины. Они образуют в организме особое вещество, которое «захватывает» холестерин и выводит его из организма до того, как он попадет в кровь.
3. Специи и пряности
Из приправ особое внимание обрати на куркуму и имбирь – они дают самый явный результат. Вместе с ними на пользу пойдут душистый перец, гвоздика, кинза, укроп, орегано, шалфей, майоран, мята, тимьян и корица.
4. Растительное масло
Рекомендуется употреблять в день около 20-30 г растительных масел. Но замени обычное подсолнечное на оливковое, кукурузное, льняное и тому подобное.
5. Чеснок
Свежий чеснок до тепловой обработки содержит много естественного станина. Всего 2-3 зубчика в день показывают явный положительный эффект. Необязательно есть их прямо так, по-прежнему добавляй измельченный чеснок в еду – но делай это уже после приготовления. Полезная салатная заправка – ложка оливкового масла, настоянного на чесноке. Но не злоупотребляй, если у тебя есть проблемы с ЖКТ.
6. Помидоры
Красные томаты – настоящие враги вредного холестерина. Они содержат вещество-пигмент ликопен, который и снижает уровень ЛПНП. Включи в свой рацион свежие помидоры или свежий томатный сок.
7. Орехи
В орехах содержатся полезные жирные кислоты, которые нужны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Например, хорошо зарекомендовали себя грецкие орехи, фундук и миндаль. Но можешь выбирать любые, на свой вкус. Ешь их в чистом виде, без соли и сахара, по несколько штук в день. Это поможет снизить холестерин на 5-7%. Только помни, что орехами тоже нельзя злоупотреблять и они очень калорийные.
8. Морковь
В моркови содержится много пектина, который выводит из организма «вредный» холестерин. Принцип тот же, что с цитрусовыми или помидорами. Чтобы снизить уровень на 7-10%, достаточно есть в день 2 небольшие морковки в любом виде.
9. Овсянка
Овсянка богата на клетчатку, которая препятствует усвоению холестерина в крови. Это может быть овсяная мука, отруби и любые другие вариации. Но чем меньше обработки – тем лучше. В необработанных хлопьях содержатся ценные растворимые волокна, которые снижают уровень ЛПВП.
10. Бобовые
Соевый белок в бобах или тофу положительно влияет на артерии и сосуды. Обрати внимание на фасоль, а также чечевицу.
11. Авокадо
Авокадо – еще один ценный источник полезных мононенасыщенных растительных жиров. Всего 1 авокадо в день улучшает уровень ЛПНП даже у людей с лишним весом и установленным врачами ожирением. Делай гуакамоле со специями, используй авокадо в салатах или сэндвичах – на твое усмотрение!
12. Зеленый чай
14 независимых исследований показали, что ежедневное употребление зеленого чая всего за полторы недели снижает и общий уровень холестерина, и опасные ЛПНП. Флавоноиды в составе – это естественные антиоксиданты. Они препятствуют образованию и скоплению холестериновых бляшек, а также на 15-20% снижают риск сердечного приступа.
От чего стоит отказаться?
Для регулирования уровня холестерина нужно ограничить потребление насыщенных жиров. Это жирное мясо, колбаса и сосиски, сало, сыр, любые жирные молочные продукты. Важно избегать трансжиров, сахаров и простых углеводов. Например, бутербродов из батона со сливочным маслом или сыром. Эти продукты употреблять можно, но не часто и отдельно друг от друга.
Сахар рекомендуется сократить до 25 г в сутки, но это касается всех блюд сразу. Осторожнее с солью – маринованными, копчеными и солеными продуктами, консервами и т.д. Рекомендуется, чтобы ее количество не превышало 5 г в сутки.
Понравилась статья? Тогда не забудь поставить палец вверх и подписаться на канал. Это очень помогает нам!