О главных причинах недосыпания современным ученным известно многое. Несмотря на доступный материал о причинах и последствиях плохого сна, человечество продолжает игнорировать рекомендации специалистов. По моему мнению правила эти не сложны, а иногда – банальны. Но как же тяжело им следовать...
Про это есть мой любимый мультфильм.
Посмотрели? Тогда перехожу к правилам, которые должны вернуть сон в правильное русло и убрать недосыпание из Вашей жизни.
Правило № 1 – гаджеты.
Главный регулятор крепкого сна – гормон под названием мелатонин. Его работа прямо зависит от солнечного и механического света. Если человек находится в полной тьме, мелатонин вырабатывается быстрее, соответственно сон становится крепче. Даже излучения от экранного спектра достаточно, чтобы блокировать выработку гормона сна. Для того, чтобы время улучшилось качественно и количественно, стоит отказаться от использования смартфонов в постели. Те же правила касаются и комнатного освещения. Приглушать свет лучше за полчаса до сна и выключать полностью перед отправлением в кровать.
И не брезгуйте "Ночным режимом"/"Режим чтения" экрана. Это не тот, который отключает звук, а тот который делает белый цвет на дисплее желтым.
Правило № 2 – расписание.
Банальное, но действенное правило: спать нужно не менее 7 и не более 9 часов, а засыпать – в одно и то же время. Все дело в том, что за режим сна и бодрствования отвечают циркадные ритмы. Именно они влияют на выработку мелатонина. Если человек регулярно придерживается режима дня, то мелатонин четко подстраивается под активность организма. Если сон человека непостоянен, то работа гормона сна нарушается. При этом локация должна быть тихой, хорошо проветренной и комфортной для глаз. Сюда должно хотеться возвращаться после работы или учебы.
Если во времени плохо ориентируетесь - просто установите на своем смартфоне будильник, который за час или за 30 минут напомним вам, что пока в кровать.
Правило № 3 – алкоголь.
Алкогольные напитки, в том числе вино, - популярные методы в борьбе за крепкий сон. Считалось. что спиртное увеличивает аденозин в крови, что способствует выработке усталости. Действительно, алкоголь влияет на количество аденозина, но после быстрого повышения компонента, начинается быстрый спад. Из-за этого человек быстро и легко засыпает, но резко просыпается с чувством усталости. Все дело в том, что спиртное блокирует наступление фазы БДГ – быстрого движения глаз. Эта фаза отвечает за восстановление мозговой активности. Современные исследования показали: алкоголь не помогает, а усугубляет проблемы со сном.
Правило № 4 – сбой.
Выработка мелатонина нарушается, если человек в течение нескольких недель ложится спать под утро. Восстановление работы гормона сна длится чуть меньше месяца. В этот период возможны перепады сна и постоянная усталость. Специалисты советуют лишь в крайних случаях отказываться от ночного отдыха. Дело в том, что мелатонин вырабатывается наиболее активно после 10 часов вечера и идет на спад ранним утром. Гормональная система сбивается, если в этот период вместо сна организм бодрствует.
Правило № 5 – пища.
Всем женщинам известно правила о питании после 18:00. На самом деле, это утверждение является ложью. Если есть после 6 вечера, риск повышения веса такой же, как и в любой другой период. Тем не менее, ужин вечером может быть опасным: прием пищи за 1-1,5 часа до сна небезопасен для здоровья организма, в том числе и для крепкого сна. Ужинать лучше за 2,5-4 часа перед ночным отдыхом. Пища переваривается и организм готов к отдыху. В обратном случае, процессы пищеварительной системы будут препятствовать засыпанию. Недавно было проведено масштабное исследование, показавшее, что активная работа пищеварительной системы не только ухудшает качество отдыха, но и способствует проявлению ночных кошмаров.
Буду надеяться, что мои правила помогут и вам. Я сместил свой "ночной дозор" с 02.00 до 23.30. При этом, ка ки ранее сплю 6 ,5 часов и высыпаюсь.