Сильные ягодицы важны не только для эстетики, но и для множества самых разнообразных движений в обычной жизни, таких, как наклониться и поднять тяжелый предмет, сумки или взять на руки ребенка.
Слабые и нетренированные ягодицы могут стать одной из причин боли в низу спины. Так что тренируя ягодицы, вы не только улучшаете их вид, но и снижаете риск травмы спины.
Несмотря на то что приседания - прекрасное упражнения для проработки ног и ягодиц, в этом комплексе представлены другие упражнения, которые тоже прекрасно справляются с этой задачей.
1. Ягодичный мост
Лежа на полу и держа ноги согнутыми так, чтобы в верхней позиции колени были согнуты под углом 90 градусов, отрываем бедра от пола. В верхней точке колени, бедра и грудь должны образовать одну линию. Затем медленно опускаемся, слегка касаемся пола, но не расслабляемся полностью и повторяем еще раз.
Представляйте, словно вы вдавливаете пятки в пол, поднимая бедра вверх, лопатки остаются на месте. Усложнить упражнение можно, добавив вес, поставив ноги на возвышение или попробовав выполнить упражнение одной ногой. Выполнить три-четыре подхода по 12-15 повторений, отдыхая 45 с между подходами.
2. Зашагивания на платформу (стул)
Используйте возвышение, высота которого на уровне или чуть ниже вашего колена. Поверхность должна быть твердая, чтобы вы не потеряли равновесие. Поставьте правую ногу на возвышение полностью, чтобы пятка не свисала, поднимитесь наверх и поставьте левую ногу рядом (или пробуйте не ставить и выводить левое колено вперед). Опуститесь вниз с левой ноги. Сразу же выполните зашагивание другой ногой.
Выполняйте упражнение по 10-12 раз на каждую ногу в 3-4 подходах, между подходами отдыхайте 40-60 секунд. Чтобы усложнить упражнение добавьте вес.
3. Выпады в стороны попеременно
Станьте прямо, сделайте широкий шаг в сторону правой ногой, сохраняя левую выпрямленной. Когда правая нога коснется пола, отведите таз назад, согнув правое колено и пытаясь коснуться левой рукой правой стопы. Вернитесь в исходное положение, сильно оттолкнувшись правой стопой от пола. Повторите на другую сторону.
Выполнить 10-12 повторений, 3-4 подхода, отдыхая 45 секунд между подходами. Для увеличения нагрузки можно взять отягощение, держа его обеими руками перед грудью.
4. Отведение бедра в сторону лежа
Лягте на бог, опираясь на локоть. Медленно поднимите прямую ногу вверх, стараясь не терять равновесия и не заваливая корпус вперед или назад. В верхней точке на секунду задержитесь и медленно опустите ногу, полностью мышцы в нижней точке не расслабляя. Повторите 20-25 раз или до отказа на каждую сторону. Выполните 3 подхода с отдыхом в 45 с между подходами.
Чтобы усложнить, используйтесь фитнес-ленту или положите отягощение на внешнюю сторону бедра и придерживайте свободной рукой.
Прежде чем выполнять комплекс сделайте короткую разминку. Каждое из упражнений можно выполнять без отягощения, если этого мало, возьмите в руки гантели. Выполняйте комплекс 2-3 раза в неделю, сочетая с упражнениями на верх тела в другие дни недели. Старайтесь от тренировке к тренировке увеличить количество повторений до верхней границы указанного диапазона или увеличить вес отягощения.
Успехов!
P.S. Ставьте лайк и подписывайтесь на канал.