В чём отличие питания и тренировок эктоморфа от тех, у кого более крепкие и крупные мышцы?
Во-первых, у эктоморфа фишка в том, что у него мышцы маленькие сами по себе. Эктоморфы восстанавливаются гораздо быстрее, потому что у них и быстрый обмен веществ, и более мелкие мышцы сами по себе. Чем мышца меньше, тем легче она переносит нагрузку, и тем быстрее она восстанавливается. Грубо говоря, если у вас бицепс 50 см, то он будет восстанавливаться гораздо дольше, чем бицепс с объемом в 30 см. Это касается и отдыха между подходами, и отдыха между тренировками.
Телосложение и обмен веществ эктоморфа позволяет выполнять больше базовых упражнений, выполнять их чаще, чем парням с большими объемами.
Если, например, парень весом в 95 кг при росте 180 см сделает за одну тренировку жим, присед, тягу, самые классические базовые упражнения, то он, скорее всего, перетренируется. Тем более, если он сделает это все на максимум и выложится в этих упражнениях.
Если эти же упражнения сделает эктоморф, то он не войдет в состояние перетренированности. Конечно же, эктоморф эктаморфу тоже рознь, есть разные ребята, с разным уровнем подготовки. Но, эктоморф перенесёт эту нагрузку гораздо легче, чем эту же нагрузку перенесёт спортсмен с большим объемом мышц.
Поэтому тренировка эктоморфа должна состоять в основном из базовых движений. И тренировка отдельных мышечных мелких групп, таких как бицепс, трицепс, плечи, в отдельных тренировках, худым людям не рекомендовано.
Программа тренировок для эктоморфа рассчитана на три раза в неделю и будет выглядеть примерно следующим образом.
Как видите, такая программа тренировок состоит из базовых и много суставных движений. Как правило, эктоморфы хорошо восстанавливаются между этими тренировками и именно по таким программам прогрессируют. Если брать тренировку отдельных мышечных групп, типа на бицепс, трицепс, то это не задача эктоморфа. Его первостепенная задача, это набрать большую мышечную массу. Вот когда эктоморф начинает обрастать мышцами, все мелкие группы мышц, в том числе и бицепс, начинает расти вместе с большими мышечными группами.
Трицепс задействуется при любых жимах штанги лежа, бицепс, в тягах штанги на спину к животу, в подтягиваниях на перекладине. Так что переживать эктоморфу по поводу того, что в его тренировочную программу не входят дни, когда он качает только бицепс или трицепс, не нужно.
Если говорить о питании, то, как правило, в режиме питания эктоморфа должны присутствовать не только сложные, но и простые углеводы. Я не знаю эктоморфов, которые бы не добавляли в свой рацион простые углеводы и при этом набирали массу.
В целом есть классический режим питания, это пять-шесть основных приемов пищи, некоторые из которых могут меняться на спортивные добавки, либо более простые для усвоения продукты типа бананов или сухофруктов.
Если вес не растет, то в случаях с эктоморфами нужно добавлять быстрые углеводы. Режим питания эктоморфа мало чем отличается от остальных, единственная разница, что ему нужна большая калорийность, особенно, в тренировочные дни. Перед тренировкой этоморфу желательно употребить простые углеводы, после тренировки сивороточный белок либо гейнер.