Это продолжение первой части, по-моему взгляду "лучших упражнений" для начинающих в домашних условиях. Для полноты информации советую прочесть первую часть.
Ну, а сегодня мы рассмотрим оставшиеся упражнения, но не менее важные, для начинающих в домашних условиях. Если, у Вас возникает вопрос "О нет, у меня нету ни гантелей, ни скамьи", поспешу Вас обрадовать. Спортивный снаряд (гантели), можете заменить на альтернативный вариант, бутылки с водой например. Скамью, можно заменить обыкновенным стулом. Не буду затягивать начало.
Давайте преступим к этим упражнениям:
Жим гантелей стоя
Техника выполнения:
- Встаньте прямо;
- Гантели держите на уровне плеч, направленными ладонями вперёд;
- Медленно, поднимайте гантели, до состояния вытянутой рук;
- Медленно возвращаемся в исходную позицию.
Подъёмы на скамью с гантелями
Техника выполнения:
- Встаньте перед скамьёй, если скамьи нету берите альтернативный вариант, например стул;
- Поднимаемся на скамью (стул) с помощью правой ноги;
- Отталкивайтесь от пятки, с помощью толчка. Вы должны оказаться на скамье (стуле) целиком;
- Спускаемся с левой ноги, возвращаясь в исходное положение;
- Повторяем всё тоже самое, для левой ноги.
Подъём ног лёжа
Техника выполнения:
- Ложитесь на спину. Руки вдоль туловища. Ноги должны быть прямыми;
- Поднимайте ноги, помогая себе мышцами живота(пресса), до тех пор, пока ноги не окажутся над головой;
- Медленно опускаем ноги на пол, в исходное положение.
Мёртвый жук
Техника выполнения:
- Ложитесь на спину. Ноги соберите в колени под углом 90 градусов. Руки вытяните перед собой;
- Выпрямляйте левую ногу, до того момента, пока она не станет прямой в сантиметре от пола;
- Вернитесь в исходное положение. Повторяйте те-же самые действия правой ногой.
Жим гантелей лёжа на полу
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол на спину с гантелями в руках;
- Руки согните в локтях и держите груз над собой;
- Выполняя жим, выпрямляйте руки вверх, до максимума;
- Медленно возвращайтесь в исходное положение.
Боковая планка
Техника выполнения:
- Ложитесь на правый бок, держа ноги прямыми и опираясь на локоть;
- Примите устойчивое положение. Приподнимите корпус и поднимайте бедро, пока тело не примет форму прямой линии. Дышите глубоко;
- Стойте 15-30 секунд, затем перевернитесь и повторите всё тоже самое, на левый бок.
Разгибание рук на трицепс
Техника выполнения:
- Используйте правое колено и правую руку на скамье(стуле), как опору наклоняясь вперёд, до такого момента пока грудь не станет параллельной полу;
- Держите гантель в левой руке, бицепс должен быть напротив торса, а локоть прижат к телу;
- Рука должна быть согнута на 90 градусов так, чтобы груз висел ниже вас;
- Постепенно отводите гантель назад, пока рука полностью за вами не выпрямится, затем медленно вернитесь в исходное положение.
В данных мною 2-х статьях, Я постарался привести все те упражнения, которые на мой взгляд являются лучшими для тех, кто делает первые шаги в спортивное движение. Надеюсь, Вы нашли в этих статьях, то что вы искали. Советую, Вам прочесть статьи представленные ниже. Желаю вам успехов в вашем начинании.
Упражнения для укрепления спины в домашних условиях
Лучшие и эффективные упражнения на ноги в домашних условиях.
Самые эффективные упражнения на грудные мышцы в домашних условиях и техника их выполнения
Больше статей можете увидеть на нашем канале.
=>https://zen.yandex.ru/profile/editor/id/5dc2de31a3f6e400b1a4669d