Грудь, одна из мышечных групп, которую легко тренировать в домашних условиях, даже при отсутствии дополнительного оборудования. Если у вас есть разборные гантели, то её тренировка может стать практически полноценной.
Одно из самых эффективных упражнений для груди в домашних условиях, это отжимания. У меня были периоды в жизни, когда я не имел полноценной возможности тренироваться. Служба в армии, когда мы уезжали на долгое время на полигон, там не было никаких условий для тренировки, кроме перекладины и земли под ногами.
Тем не менее, мне удавалось поддерживать форму, а единственным упражнением для грудных мышц, были отжимания. С их помощью можно не только держать уже имеющуюся форму, но и накачать грудные мышцы еще больше.
Если нет никакого дополнительного оборудования, например, тех же наборных гантелей, то программу тренировок груди в домашних условиях можно составить из разных видов отжиманий.
Классические отжимания, отжимания с переносом центра тяжести, отжимания между двумя стульями, узкие отжимания от пола, и это только основные упражнения, которые доступны любому человеку.
В классических отжиманиях нагрузка распределяется примерно равномерно. Кроме грудных мышц нагрузка ложиться на переднюю плечевую дельту и трицепс.
В отжиманиях с переносом центра тяжести, мы имеем возможность отдельно нагрузить весом своего тела одну и вторую часть груди поочерёдно. Это задействует мышцы груди уже иначе.
При отжимании от стульев, мы увеличиваем амплитуду движений и полноценнее растягиваем грудь, задействуем те мышечные волокна, которые не так сильно включаются в работу при выполнении предыдущих двух упражнений.
А с помощью узких отжиманий, мы нагружаем середину груди и включаем в максимальную работу мышцы трицепса.
Таким образом, выполняя комплекс из разных видов отжиманий в каждом отдельном упражнении, мы с разной степенью эффективности задействуем разные участки грудных мышц, и даем разную нагрузку. Кстати, именно по этой причине в одной тренировочной программе на конкретную мышечную группу, сочетаются несколько упражнений.
Меняя углы, нагрузку, амплитуду движений, мы имеем возможность полноценно и комплексно проработать целевую мышцу, нежели если мы будем выполнять только одно конкретное упражнение.
Как правило, в тренировочной программе отжимания выполняются на максимум. В каждом подходе выполняем столько повторений, сколько можем сделать.
Каждый из четырёх видов отжиманий мы выполняем в трёх-четырёх подходах отдых, между которыми примерно две минуты. Между упражнениями мы отдыхаем столько же.
Выполняется такая тренировка груди один или два раза в неделю, в зависимости от вашего пола, возраста, индивидуальных восстановительных способностей. Если вам 16 лет, и вы бегаете по потолку от избытка энергии, тренируйтесь чаще. Если вам 40 лет и счастливые дни юношества уже далеко в прошлом, то вам, может, достаточно и одной такой тренировки в неделю.
Если у вас есть гантели, то ваша тренировка груди может стать более полноценной. Начать можно с жима гантелей. Это одно из лучших упражнений для грудных мышц и в домашних условиях может выполняться лежа спиной на стуле.
Затем, разведение гантелей лёжа. В отличие от жима гантель, здесь у нас из работы выключается трицепс, а грудь получает большую нагрузку. Выполняется оно аналогично, на стуле или на скамье, если она у вас есть.
Жим гантель и разведение гантель, очень удачное сочетание базовых упражнений для груди. И если у вас имеются гантели, то эти упражнения должны быть обязательно включены в тренировочную программу на грудь. Дополнить эти два упражнения можно классическими отжиманиями от пола.
Основой будут упражнения с гантелями. Выполнять их нужно по 4-5 подходов и по 15 повторений в каждом подходе. Естественно, вес гантель нужно подобрать соответствующий, чтобы вы технично смогли проработать мышцы груди на этом количестве повторений. Отжимания можно делать по 2-3 подхода с максимальным количеством повторений в каждом из подходов.
Выполнять такую программу можно по аналогии, то есть, все те же один или два раза в неделю.
Другие упражнение и тренировочные программы ищите на канале Сам себе тренер в Dzen.