Особенности упражнения
Такое упражнение, как мёртвая тяга, имеет изолированный характер. Выполняется для развития мускулатуры задней бедренной части. Также задействуются такие мышцы:
- Разгибатель спины.
- Мышцы поясницы: квадратная.
- Ягодицы.
- Брюшной пресс.
- Предплечья.
- Широчайшие мышцы.
- Круглые спинные.
От классического упражнения, мертвая тяга отличается тем, что не задействует квадрицепсы.
Это происходит из-за выпрямленного положения. Для выполнения необходима растяжка. Только так получится сделать упражнение правильно и достичь положительного результата.
Мертвая тяга штанги – техника выполнения
Исходное положение перед выполнением мёртвой тяги выглядит следующим образом:
- Необходимо поместить диски на штангу.
- Подойти к снаряду. Ноги находятся на ширине бедер и параллельно друг другу.
- Необходимо сделать наклон вперед, присесть и отвести таз назад. Спина при этом прогнута.
- Следует взять гриф закрытым хватом шире плеч.
- Штанга поднимается и держится на вытянутых руках.
- Колени немного согнуты.
Мертвая тяга – техника выполнения:
- Спина прямая, поясница прогнута. На вдохе гриф опускается параллельно выпрямленным ногам максимально низко.
- Таз не сильно уходит назад и не выполняется присед. Колени почти прямые.
- В нижней точке необходимо задержаться на несколько секунд, чтобы мышцы бедра хорошо растягивались.
- На выходе снаряд поднимается. Задействуются спинные мышцы. Корпус ровный.
- Выдохнув, возвращаемся в вертикальное положение.
Рекомендации по выполнению мертвой тяги
Мертвая становая тяга достаточна сложна в исполнении. Для того, чтобы избежать травмирования и получить наилучший результат, следует прислушаться к рекомендациям:
- На первой тренировке лучше сделать упражнение с пустым грифом. Если сразу взять большой вес, это можно навредить позвоночнику.
- Не стоит наклоняться ниже параллели с поверхностью. Этого достаточно для нагрузки на целевые мышцы. Если наклониться ниже, то спина станет округлой и повредит позвоночник.
- Голова должна находиться на одной линии с позвонком. Так корпус лучше стабилизируется и спина остается прямой.
- Стоит начать упражнение с подставки. Таким образом спина не будет горбиться при наклоне.
- Следует хорошо развивать гибкость мускулатуры задней поверхности бедра. Она ограничивает размах движения.
- Перед выполнение упражнения стоит провести разминку для разогрева мышц. Также сделать растяжку задней бедренной части и икр ног.
- При выполнении мёртвой тяги со штангой необходимо всегда смотреть вперед. Таким образом спина остается ровной.
- При необходимости используйте силовую раму или плинты.
- Ноги не включаются в работу, но тоже напряжены.
- Необходимо правильно дышать: на усилении – выдох, на расслаблении – вдох.
Ошибки и противопоказания к упражнению
При выполнении мертвой тяги часто совершают такие ошибки:
- Мертвая тяга с круглой спиной. Чтобы избежать ошибки не нужно сильно наклонятся и использовать большие веса.
- Колени сгибаются при движении вниз. Это может перенести нагрузку на ягодицы. Выпрямлять до конца их также не следует, так как это приведет к травме.
- Отклонение корпуса назад. Это плохо влияет на позвоночник.
- Отведение таза назад. В таком случае нагрузка идёт на ягодицы, а не на спину и бедра.
Мертвая тяга со штангой имеет противопоказание. Не желательно использовать людям с больной спиной. Так как нагрузка идёт именно на эту часть тела. При использовании небольшого веса может появиться дискомфорт и болевые ощущения. В таком случае стоит прекратить выполнение упражнения.
Также стоит проконсультироваться с квалифицированным специалистом, который подскажет, можно ли включать мёртвую тягу в программу тренировок. Это зависит от характера травмы и её давности.
Упражнение часто используют для добивания мышц. Поэтому мёртвую тягу выполняют после базовых элементов. Часто комбинируют с тяжёлыми приседаниями. Упражнение делают 3-4 сета по 12-15 раз.
Читайте также: