Нужно начать с того, что женщинам не следует бояться силовых тренировок. Не может женщина физиологически перекачаться и набрать много мышечной массы. Скорее, речь идет о поддержании мышечной массы на прежнем уровне.
После 30 лет женщины теряют каждые 10 лет около 3% мышечной массы. Для женщины это может означать к 50-55 годам повышенный риск остеопороза, сниженный обмен веществ и несколько дряблый внешний вид. Именно мышцы, а не просто худоба, дают тот подтянутый и упругий силуэт, за которыми все гонятся (в сочетании с соответствующей диетой, чтобы вызволить мышцы на свет из-под жира).
Но сегодня мы поговорим об эстетике нижней части тела, ног и ягодиц, и о тройке лучших упражнений для формирования красивых линий (мой рейтинг).
Вы можете сказать, что у вас и так много мышц и большие объемы в ногах, и вы никогда не будете их качать. А я вам скажу, что это ни капли не мышцы, а просто в ногах и бедрах у вас много жира, от которого вам нужно избавиться, наладив свое питание. А ноги и ягодицы тренировать нужно.
Итак,
1. Приседания. В разных вариациях. Мои любимые с низким расположением грифа и фронтальные. Первое движение носит более тазоводоминантный характер, низкое расположение грифа заставляет корпус чуть больше наклоняться вперед, а это значит - больше работы всей задней цепи и больше ягодиц.
А фронтальные приседания заставляют держать корпус прямо, что несколько снижает нагрузку на поясницу и помогает садиться глубоко.
2. Хиптрасты. Абсолютный король в вопросе построения красивых ягодиц. Это движение набирает все большую популярность, и не напрасно. Наибольшей активации ягодицы достигают в момент полного разгибания бедра, с этой точки зрения хиптрасты - просто прекрасное упражнение. И в стартовой и в конечной позиции движения ягодицы подвергаются довольно брутальной нагрузке.
Странно, почему мужчины избегают его делать), ягодицы никому не помешают.
3. Классическая становая тяга. Я регулярно использую различные вариации тяг, включая сумо, но все же привычная классическая тяга мой абсолютный фаворит и прекрасное базовое упражнение.
Конечно, чтобы построить ягодицы вам нужны вариативность и разнообразие упражнений с разным диапазоном повторений, но эти упражнения заложат хорошую основу для построения красивых ног и ягодиц. Попробуйте включать их в свою тренировочную программу.
Какие у вас любимые упражнения для ног и ягодиц?
P.S. Ставьте лайк и подписывайтесь на канал.