Добрый день,уважаемые читатели! Сегодня мы поговорим о пяти наиболее распространенных ошибках при наборе массы. Данная статья ориентирована больше на людей с низким содержанием жира и быстрым обменом веществ, а именно эктоморфов. Выбрать данную тему я решил постольку, поскольку сам долгое время страдал от проблем с набором веса и лишь путем всяческих экспериментов открыл для себя формулу, благодаря которой с 65 килограмм мой вес вырос до 78.
Первая и наиболее распространенная ошибка заключается в том, что вы делаете большие промежутки в пище. Большинство начинающих людей, не привыкших к строгому соблюдению режима, питаются абы как, я же убежден, что для полноценного роста нам необходимо питаться каждые два с половиной - три часа. В некоторых ситуациях вы не будете хотеть есть, но делать это придется через силу. В конечном счете все эктоморфы на пути к заветным килограммам сталкиваются с этим.
Вторая ошибка заключается в том, что вы потребляете недостаточное количество калорий. Науке давно известен ряд формул, по которым мы можем высчитать необходимое организму количество калорий. Вот одна из таких формул: (х-принимаем за умножение) для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5; Полученный результат умножаем в соответствии с таблицей, представленной ниже
A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:
- Минимальная : A = 1,2.
- Слабая : A = 1,375.
- Средняя : A = 1,55.
- Высокая : A = 1,725.
- Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно подпадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу). На своем личном примере, я хочу отметить, что пользовался коэффициентом примерно 1.7-.1.8
Третья ошибка это недостаточное потребление жиров. Чаще всего люди, пытающиеся набрать вес сосредотачивают свое внимание на белках и углеводах, однако это неверный подход. Около двадцати процентов от общей калорийности рациона должны составлять жиры, наиболее богатыми жирами продуктами считается говядина, рыба, различные орехи, а также авокадо.
Четвертая ошибка состоит в том, что вы потребляете "неправильные" углеводы. Как известно, углеводы углеводам- рознь. Различают их в первую очередь по гликемическому индексу (ГИ). ГИ- относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови. Углеводы с низким ГИ медленнее усваиваются, всасываются и метаболируют, и вызывают меньшее и более медленное повышение уровня сахара в крови, а следовательно, как правило, уровня инсулина. Таким образом, медленные углеводы (меньший показатель ГИ) обеспечивают организм энергией в течение длительного времени, в то время как быстрые, дают энергию лишь на малый промежуток времени. Если вы хотите набрать качественную мышечную массу, то основное внимание должно быть сосредоточено на медленных углеводах, однако допускаются и быстрые. Наиболее подходящим временем для потребления быстрых углеводов является время после тренировки.
И пятая ошибка в том, что вы потребляете недостаточно количество овощей и фруктов. Так как для построения красивого тела недостаточно лишь следить за белками, жирами и углеводами. Необходимо обеспечивать организм теми витаминами, в которых он нуждается. Поскольку витамины - неотъемлемая часть при наборе массы. В связи с этим, осознавая что идеально расписать свой рацион достаточно трудно, я бы порекомендовал пропивать витамины.
В заключении хотелось бы сказать, что основными аспектами в питании для набора массы являются: 1)правильно составленный рацион, в котором всего присутствует в меру. 2)потребление необходимого количества калорий. 3) качественная пища.