Все 5 техник так или иначе связаны с телом. Почему важно восстановить связь с телом в момент переживания сильного страха?
Тело возвращает нас в “здесь и сейчас”, в реальность. Тревожность, навязчивые страхи, панические атаки - это уход от реальности во внутренний мир, где идет бесконечный фильм ужасов. Кажется, что вот-вот случится нечто ужасное, и я не смогу ничего проконтролировать. Состояние ужаса захватывает.
Что делать? В любом месте, в любое время, при любом количестве людей, окружающих вас в момент захвата паникой, вам пригодятся 5 простых техник самопомощи.
Техника №1. Ощущения в теле.
Пройдитесь вниманием от кончиков пальцев на ногах до макушки и обратно. В начале вы фиксируете свои ощущения в пальцах ног. Что вы там чувствуете? Например, тепло, холод, напряжение, покалывание и др.
Затем переводите внимание выше: щиколотки, лодыжки, колени и т. д. вверх до макушки. Важно сосредоточиться на каждом участке тела примерно 20-30 секунд. А затем также вниз - от макушки до ног. Вы как будто смотрите внутренним взглядом на каждую часть тела, сканируя таким образом свои ощущения.
Это занимает в среднем 2-4 минуты. В начале может быть трудно удерживать внимание на разных частях тела, но после 2-3 повторений, вам будет проще.
Техника № 2. Простое движение.
Необходимо сделать любое простое движение которое уместно и не привлекает особого внимания даже на людях. Например, вы можете потереть ладони. Это будет возвращать вас в тело, в реальность, а, значит, выводить из негативного состояния.
Техника № 3. Центр тела.
Для ее выполнения нужно зафиксировать внимание на центре тела. Как его определить? Как правило, это либо солнечное сплетение, либо район пупка или чуть выше. Просто наблюдайте на ощущениями в этом месте. Сосредоточьтесь на условном центре. Эта техника помогает вернуть устойчивость и заземлиться.
Техника № 4. Корни.
Представьте, что от вашего копчика идет канал, который связывает вас с центром Земли. Все что представится, будет хорошо. Это может быть золотой луч света, что-то типа провода, связывающего ваше тело и центр земли. По этому каналу вы получаете энергию, силу, которая поддерживает вас, заземляет, дает стабильность.
Техника № 5. Дыхание.
Да, это всем известные, распространенные дыхательные техники. Оригинальной не буду. Есть много разных систем, как нужно дышать при сильной тревоге и панических атаках.
Я хочу дать принцип, основу. Важно расслабиться при помощи дыхания.
При панических атаках, сильной тревоге нужно научиться дышать низом живота. Вы можете потренироваться, одну руку положив на грудь, а другую на живот. И дышать так, чтобы живот поднимался, раздувался живот (рукой вы будете ощущать это движение), а грудная клетка при этом оставалась неподвижной.
Старайтесь замедлять темп дыхания. Когда нас захватывает страх, дыхание становится глубоким и частым. Нужно поменять принцип – дышать глубоко (низом живота) и медленно. И концентрироваться на выдохе.
Пробуйте, экспериментируйте. Что-то может вам помочь, что-то оказаться менее эффективным. Любую технику нужно протестировать минимум 3-4 раза для того, чтобы понять, работает ли она для вас.
После первого применения даже подходящая для вас техника может не дать должного эффекта. Это нормально. Примерно после 3-х раз будет понятно, насколько техника для вас действенна.
Это далеко не все инструменты самопомощи… Буду делиться с вами еще большим количеством техник и глубинных причин тревожности. Подписывайтесь на канал, чтобы ничего не пропустить.