Рассмотрим конкретные приемы пищи. Для того чтобы набирать мышечную массу в процессе тренировок, нужно соблюдать формулу 60 – 25 – 15. Что это за формула? Это означает, что в вашем дневном рационе питания должно быть 50-60% углеводов, 25-30% белка, и 10-15% жира.
Как упорядочить свой дневной рацион
Начинаем с завтрака, так как это особенный прием пищи, потому что ночью, в процессе сна, в организме происходит процесс катаболизма. Это значит, что пока мы спим, организм «доедает» все, что вы дали ему вечером, и вдобавок, использует часть своих внутренних резервов в виде гликогена и жира.
Если вы набираете мышечную массу, то этот процесс нужно остановить полноценным завтраком, чтобы организм перешел из стадии катаболизма в стадию анаболизма.
Учитывая, что утром мы полностью пусты, завтрак должен содержать и белки, и жиры, и углеводы. Последние в списке можно использовать как простые, так и сложные. В качестве сложных углеводов отличным вариантом на завтрак будет овсянка. Она имеет достаточно низкий гликемический индекс и хорошо усваивается.
Также можно использовать гречку. В утренний рацион будет не лишним добавить и простых углеводов, например, бананы. Один из вариантов завтрака, та же овсянка с бананами. Если вы подросток и у вас все слишком быстро «сгорает», то можно добавить и более простые углеводы, например, печенье. Порция будет зависеть от вашего обмена веществ.
Если вам лет 18, у вас хороший обмен веществ и вы весите 80 кг, то это может быть 200 грамм сухой овсянки сваренной на молоке, один банан, и несколько печенюшек. Опять же, может вам нужно и больше пищи, но это уже сугубо индивидуально.
Белки на завтрак нужно брать легкоусваиваемые. Идеальный вариант, это куриные яйца. Их белок лучше всего, и быстрее всего усваивается организмом. А с утра организму нужен именно тот белок, который быстрее всего усвоиться, и попадет в кровь в виде аминокислот. Разумеется, речь идет о белке яиц, хотя несколько желтков на массе тоже можно. Также за завтраком можно употребить порцию протеина.
По жирам можно не заморачиваться и специально не добавлять их в свой рацион. В какой-то степени жиры есть почти во всех продуктах питания.
Если завтрак у вас был в семь утра, то следующий прием пищи должен быть в десять, то есть через три часа после завтрака. Здесь тоже желательно получить сложные углеводы, белки и жиры, но это в идеале.
В качестве углеводов можно использовать бурый рис, гречку или макароны, учитывая калорийность. Гречка, более диетический продукт. Она содержит в себе меньше углеводов чем рис или макароны. Если вы не склонны к полноте, то можно использовать обычный белый рис. У риса высокий гликемический индекс, и он усваивается быстрее, чем бурый рис или гречка.
По порциям то же самое. Чем младше по возрасту, тем больше порция, потому что обмен веществ, как известно, у подростков и молодых людей, происходит быстрее. В среднем, это около 100 г сухого продукта. В качестве белка использовать рыбу, мясо, морепродукты.
На массе в качестве углеводов можно использовать фрукты с низким гликемическим индексом, например, бананы с яблоками. Бананы очень калорийный продукт в своем классе. В качестве белка можно использовать различные сыры, например, сыр тофу, творог, или выпить протеиновый коктейль.
Кстати, говоря о твороге, не нужно думать, что это самый медленный в мире белок. Да, казеин усваивается медленнее чем белок из мяса. Но творог не имеет клеточной волокнистой структуры. Поэтому в отличие от того же мяса, начинает усваиватся гораздо быстрее, чем мясные продукты.
По жирам не паримся. Достаточно закинуть в рот горсть орехов, которые прямо-таки необходимо употреблять если не каждый день, то хотя бы в дни тренировок грамм по 100-200 в сутки.
В обед должен быть полноценный прием пищи. Здесь уже все по возможностям, но не стоит забывать об употреблении свежих овощей. Ведь они содержат клетчатку, которая весьма полезна для пищеварения.
Первые три приема пищи самые важные. С их помощью мы разгоняем обмен веществ, и загружаем организм большим количеством углеводов и белков. К вечеру обмен веществ замедлиться и потребность организма в питательных веществах будет не столь высокой.
В семнадцать часов вечера можно закинуть в себя что-то быстроусвояемое. Например, можно съесть то же, что ели в десять часов утра, или что-то из фруктов, овощного салата с орехами.
Последний прием пищи в восемь вечера. Здесь надо уже подумать, что есть на ужин. Чем больше вы склонны к полноте, тем меньше на ужин должно быть углеводов.
Если питаться, придерживаясь вот такой схемы, то к вечеру в вашем организме будет достаточно углеводов, которые будут усваиваться до самой ночи. В дни тренировок нужно корректировать приемы пищи смещая их вперед или назад. Также, при тренировке на массу можно сразу после тренировки съесть пару бананов и выпить протеиновый коктейль. Протеин, в таком случае, лучше использовать сывороточный, потому что он быстро усваивается.
Вот и весь секрет набора мышечной массы. Подписывайтесь на канал и узнаете много чего интересного из мира бодибилдинга.
