Потеря веса проста, верно? Ешьте меньше, больше тренируйтесь и вуаля: фунты тают. К сожалению, это не всегда так просто. В то время как низкокалорийная диета от 1200 до 1500 калорий подходит для многих людей, количество необходимых вам калорий зависит от вашего веса, роста, возраста, пола и уровня активности. Если физические упражнения истощают большую часть калорий, которые вы едите, и их недостаточно для поддержания повседневных процессов вашего организма - состояния, известного как низкое энергопотребление, - ваше тело может думать, что оно голодает, и переходить в режим консервации ,
«Вы не хотите ограничивать свою диету до такой степени, чтобы у вас оставалось слишком мало калорий, чтобы питать ваше тело для нормальной работы», - говорит Бронвен Ланди , доктор философии, старший спортивный диетолог в Австралийском институте спорта. «Вы просто в конечном итоге повредите свой метаболизм, что может означать, что вы не сможете похудеть, и, возможно, окажете другие серьезные последствия для вашего тела и здоровья».
Каковы эти эффекты и как вы можете определить, является ли употребление слишком малого количества калорий плато для похудения? Читай дальше что бы узнать.
Признаки вашего здорового питания могут быть связаны с вашим метаболизмом
Низкая доступность энергии распространена среди спортсменок - вы, вероятно, слышали о триаде спортсменок , состоянии здоровья, отмеченном дефицитом энергии, нерегулярными периодами и низкой плотностью кости, - но недавние исследования показывают, что проблема может быть более распространенной.
В 2014 году эксперты, написавшие от имени Международного олимпийского комитета, рекомендовали заменить термин «триада женщин-спортсменок» на « относительный дефицит энергии в спорте », чтобы лучше понять сложность состояния и тот факт, что мужчины также подвергаются риску. А в 2016 году исследователи из Университета Отаго в Данидине, Новая Зеландия, обнаружили, что многие люди, занимающиеся спортом каждый день, могут подвергаться риску недоедания и также могут страдать от этого состояния. На самом деле, низкая доступность энергии может начать оказывать негативное влияние на организм уже после пяти дней ограничения калорий, с более серьезными осложнениями, возникающими в долгосрочной перспективе.
Определить, есть ли у вас низкая доступность энергии, может быть сложно. Благодаря эффекту наполнения живота многих здоровых, низкокалорийных и с высоким содержанием клетчатки продуктов, таких как фрукты и овощи, и эффекту затупления голода от интенсивных тренировок, вы можете испытывать недостаток энергии, не испытывая чувства голода . Это означает, что вам нужно смотреть дальше, чем ваш аппетит.
Чтобы выяснить, подвержены ли вы риску, сначала рассмотрите признаки и симптомы низкой доступности энергии. Они включают:
- Головокружение
- малокровие
- Хроническая усталость
- Проблемы с животиком, такие как судороги, вздутие живота или запор
- Чувствительность к холоду из-за низкого уровня гормонов щитовидной железы
- Изменения настроения, такие как раздражительность или депрессия
- Повторяющиеся инфекции и болезни
- Плохое спортивное выступление
- Неспособность набрать или нарастить мышечную массу
- Повышенный холестерин
- Частые травмы, такие как стресс переломы
- Отсутствие или нерегулярные менструальные циклы
- Низкое сексуальное влечение у мужчин
Если у вас возникли какие-либо из этих симптомов, рекомендуется поработать с врачом или сертифицированным спортивным диетологом, чтобы подсчитать некоторые цифры и измерить, сколько калорий обычно расходует ваш организм каждый день. Вместе вы можете использовать приложение Fitbit, чтобы получить приблизительную оценку. Вот как:
- На панели инструментов приложения Fitbit нажмите « Калории сожжены» (значок пламени). Нажмите двойную стрелку в верхнем правом углу, чтобы развернуть экран. Нажмите 1wk, а затем проведите пальцем влево, чтобы увидеть больше результатов. Обратите внимание на среднее количество ежедневных калорий, сожженных на прошлой неделе.
- Вернитесь обратно на панель мониторинга приложения Fitbit и коснитесь плитки « Калорийность против выхода» (значок ножа и вилки). Прокрутите вниз, чтобы увидеть среднесуточные калории, потребленные на прошлой неделе. (Если вы не ведете учет продуктов питания, подумайте о том, чтобы делать это усердно в течение как минимум 3 дней, чтобы получить среднесуточное значение и убедиться в том, что потеря в весе застопорилась из-за дефицита энергии, а не из-за незаметных калорий в вашем рационе. )
- Затем вычтите число, полученное на шаге 1, из числа, полученного на шаге 2, например так:
[Среднее потребление калорий (еды) в день] минус [Среднее количество сожженных калорий в день] = дефицит энергии
Во-первых, калории, которые вы потребляете (количество, указанное на шаге 2), никогда не должны опускаться ниже базового уровня метаболизма (калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя). И, во-вторых, если разрыв между тем, что вы едите, и общим количеством калорий, которые вы сжигаете - просто быть живым и выполнять упражнения (ваш «дефицит энергии», рассчитанный на шаге 3) - слишком велик, вы рискуете потерять жизненно важной мышечной ткани и замедления вашего обмена веществ.
«Если вы ели слишком мало, много тренируетесь и не теряете вес, то это признак того, что ваши усилия не работают и что-то должно измениться», - говорит Ланди. «Хорошая новость заключается в том, что воздействие на ваш метаболизм вряд ли будет постоянным. Решением может быть то, что вам просто нужно постепенно начать есть больше ».
Здоровый способ ускорить ваш метаболизм и похудеть
Увеличение потребления калорий для похудения может показаться нелогичным, даже пугающим, но для того, чтобы стать стройнее и сильнее, вам нужно уменьшить жировые отложения при сохранении или наращивании мышечной массы. Чтобы сделать это, стремитесь к цели калории, которая примерно на 500 калорий меньше, чем калории, необходимые для поддержания вашего текущего веса .
«Если кто-то годами придерживается строгой диеты, может потребоваться больше времени, чтобы восстановить его метаболизм до его полного потенциала, - говорит Ланди, - но это возможно». Она предлагает постепенно увеличивать потребление пищи на 100 калорий в день на двоих до четырех недель - это кусочек фруктов , небольшая миска обезжиренного простого греческого йогурта или небольшая горстка орехов (опять же, заготовка пищи может помочь). Помните, модерация - это ключ:
- Избегайте пропуска еды
- Ешьте достаточно белка в течение дня
- Ешьте много целых фруктов, овощей и злаков
- Включите нежирные молочные продукты (или соевое молоко), бобовые и постное мясо
- Заправляйтесь и увлажняйте правильно после тяжелых тренировок
- Ограничьте подслащенные напитки, такие как спортивные напитки
Когда вы встаете на весы и видите, что ваш вес не увеличивается, медленно добавляйте больше калорий (с шагом в 100 калорий), пока ваше тело не начнет терять жир и поддерживать или даже наращивать мышцы. ( Умные весы Aria 2 могут помочь вам измерить это.) Это ваше любимое место - новая цель по калориям, которую вы должны стремиться на каждый день.
Это может показаться ужасным, чтобы есть больше, но будьте уверены, ваш метаболизм не только получит толчок, необходимый для того, чтобы снова ускорить процесс похудения, но и ваше тело может в конечном итоге сбросить больше жира и повиснуть на драгоценных мышцах, что в долгосрочной перспективе поможет вам оставаться сильным и поможет удержать вес, чтобы держаться подальше .