Базовые упражнения
Выделяют три основных базовых упражнений в бодибилдинге: становая тяга, жим штанги в лежачем положении на горизонтальной скамейке и приседы со штангой. Движения необходимо выполнять правильно, так как от этого будет зависеть результат.
Выполнение становой тяги
Такое упражнение поможет быстро накачать мышцы. Задействуются такие: широчайшие, предплечья, бицепсы бедер, ягодицы, позвоночник, верхняя часть спины, квадрицепсы, приводящие. Перед выполнением самого упражнения необходима правильная подготовка:
- Следует подойти к грифу. Стопы располагаются параллельно друг другу.
- Затем нужно сесть и взяться за штангу прямым хватом. Руки располагаются вертикально, плечи находятся под грифом. Смотреть необходимо вверх.
Давайте рассмотрим технику выполнения такого упражнения в бодибилдинге:
- Сначала делают вдох. На выдохе начинают тянуть штангу. Движение выполняется плавно и без резких рывков. Гриф должен скользить вдоль ног.
- Когда штанга проходит колени, необходимо выпрямиться и свести лопатки вместе.
- Затем возвращаются в исходное положение.
При выполнении упражнения стоит учитывать такие советы:
- Движения со штангой должны быть плавными.
- Перед опусканием снаряда вниз, необходимо отвести таз назад.
- Гриф должен скользить вдоль бедер.
- Поясница прогибается.
- После прохождения колен, блины штанги достают пола.
- На вдохе опускают снаряд, на выдохе – поднимают.
Выделяют несколько ошибок при таких тренировках в бодибилдинге:
- Округление спины.
- Отбивание снаряда от пола.
- При подъеме таз начитает обгонять тело.
Чтобы довести упражнение до автоматизма, на первых тренировках используют зеркало. В отражении спортсмен видит ошибки.
Выполнение жима штанги
Упражнение хорошо развивает силу и помогает быстро набрать мышечную массу. Прорабатываются практически все верхние группы мышц человеческого тела. Основная нагрузка идёт на грудь, дельты и трицепсы.
Техника выполнения базы для упражнения:
- Необходимо лечь на скамейку. За гриф берут хватом немного шире плеч. Голова плотно прилегает к скамье.
- Лопатки сведены. Поясница прогнута, ноги расставлены широко. Стопы хорошо упираются в поверхность.
- Снимается снаряд и выводится на грудную клетку. На вдохе плавно пускается штанга до касания нижней части груди.
- На выдохе снаряд выводится вверх. Затем возвращаются в исходное положение. В нижней точке предплечья должны находиться вертикально.
- Локти всегда под грифом. Снаряд движется только по вертикальной плоскости.
- Во время выполнения движения лопатки всегда сведены, а поясница прогнута. На вдохе снаряд опускается, а на выдохе – поднимается.
При таком занятии в бодибилдинге выделяют ошибки:
- Подъем головы и её повороты в разные стороны.
- Отрывание таза от скамейки.
- Неполная амплитуда движения.
Приседы со штангой
При выполнении такого упражнения отлично качаются ноги. Также помогает быстро набрать мышечную массу и проработать все тело. Основная нагрузка приходится на: квадрицепсы, бедра, ягодицы, мышцы нижней части спины.
Исходное положение выглядит так:
- Необходимо подойти к силовой раме или стойке, где находится снаряд. Выполняют широкий хват. Штангу располагают на плечах. Поясница прогнута.
- Снаряд снимается со стоек, делают шаг назад. Ноги находятся на ширине плеч. Локти отводят, лопатки сводятся, напрягаются мышцы спины. Смотреть нужно вверх.
Техника выполнения приседаний со штангой:
- На вдохе делают присед до параллели бедренной части с полом. На выдохе возвращаются в исходное положение. Колени при этом на заходят за носки и не полностью выпрямляются внизу.
- При опускании вниз таз не отводится назад. Для удержания корпуса выполняют наклон тела вперед.
- Спина находится в прогнутом положении. На вдохе опускаются, на выдохе – поднимаются. Смотреть нужно перед собою.
Гриф необходимо брать только по центру. Заход под него делают с заранее сведенными лопатками. При выполнении упражнения выделяют такие ошибки:
- Округление спины.
- Сведение коленок.
- Пятки отрываются.
- Вывод коленей вперед за носки.
- Расположение снаряда на шее.
Советы и преимущества при выполнении базовых упражнений в бодибилдинге
При включении базовых упражнений бодибилдинга в программу тренировок стоит учитывать следующие советы и преимущества:
- Во время занятий вырабатываются гормон роста и тестостерона. Это поможет быстрее набрать мышечную массу.
- Необходимо постепенно увеличивать нагрузку и оттачивать технику выполнения упражнений на первых тренировках. Таким образом возможно достигнуть постоянного прогресса.
- Одновременно качаются сразу несколько больших групп мышц верхней части тела.
- При увеличении нагрузки и правильном подходе возможно за минимальное время избавиться от лишних килограммов.
- Все мышцы качаются и растут одновременно.
- Для достижения положительного результата не нужно изматывать тело большим количеством подходов и повторений.
- При использовании базовых упражнений в бодибилдинге стоит изменить рацион.
Если придерживаться техники выполнения и не допускать ошибок – в ближайшее время спортсмен начинает набирать мышечную массу.
Читайте также:
