26 подписчиков

Лучшие упражнения и техника их выполнения, для начинающих в домашних условиях (часть 1)

12 ноября 201912 ноя 2019

2 мин

Оглавление

1 упражнение: Классические отжимания от пола - отжимания развивают грудные мышцы, плечи, предплечья

Упражнения представленные в данной статье помогут развить начальный потенциал, который заложен в вас.

Данные упражнения можно выполнять, как без отягощения (гантели), так и с ним (более эффективно). Беря отягощения будьте аккуратны. Не берите большие веса резко, начните с малого, пробуя повышать вес каждую неделю. Перед каждой тренировкой проводи 5-7 минутную разминку. Разогревайте мышцы, во избежание травм. Приступим к данным упражнениям:

1 упражнение: Классические отжимания от пола - отжимания развивают грудные мышцы, плечи, предплечья

Техника выполнения:

Ложиться на пол животом вниз. Встаньте опираясь на руки. Спину держите прямо;
Опускайтесь до расстояния от пола 5-10 см;
Поднимайтесь до полностью вытянутых рук.

2 упражнение: Приседания - прорабатывает мышцы ног и ягодицы

Техника выполнения:

Встаньте в позицию "ноги шире плеч". Спину и голову держите прямо;
Делайте присед, ноги должны прибрести вид угла ( 90 градусов);
Возвращаемся в исходное положение. Если выполнить возвращения затруднительно, помогите себе махом рук.

3 упражнение: Махи гантелями в стороны - отличное упражнения для плечевых мышц

Техника выполнения:

Держите гантели в каждой руке. Медленно поднимайте гантели, разводя руки в стороны до уровня плеч;
Остановитесь на 1-2 секунды;
Возвращайтесь в исходное положение.

4 упражнение: "Прогулка фермера" - развивает выносливость, развивает плечевые мышцы

Техника выполнения:

Возьмите в руки гантели;
Выпрямитесь, расправьтесь направляя плечи назад;
Идете вперёд короткими шагами так быстро, как можете.

5 упражнение: Сгибание рук на бицепс с гантелями - наиболее эффективное упражнение на бицепс

Техника выполнения:

В положении стоя, возьмите в руки гантели. Удерживайте плечи неподвижно;
Поднимайте руки вверх до тех пор, пока гантели не будут на уровне плеч;
Сжимайте бицепс до предела, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

6 упражнения: Планка - статическое упражнение, отлично прорабатывает мышцы кора (пресс)

Техника выполнения:

Займите положение, как при отжиманиях, только сгибаем руки в локти;
Спина должна быть прямой;
Напрягите мышцы живота и ягодиц;
Удерживайте положение, не позволяя бёдрам прогибаться.

7 упражнение: Подъёмы на носки

Техника выполнения:

Возьмите в положении стоя гантели в руки;
Найдите небольшую возвышенность 1-2 сантиметра;
Поднимайте на возвышенность на носках и удерживайте такое положение 2-3 секунды;
Возвращайтесь в исходное положение.

Это была первая часть из двух частей, о лучших упражнениях для начинающих в домашних условиях. Надеюсь вы нашли, что-то интересное и полезное, что до этого не слышали или не знали. Желаю вам спортивных успехов и советую прочесть статьи приведённые ниже.