Чтобы качественно изменить свое тело, безусловно нужны элементы научного знания, нужно знать что такое Калорийность и БЖУ продуктов питания - но достаточно лишь этих знаний чтобы похудеть? Какие есть тонкости при рассмотрении вопроса о рационе питания?
Я уже рассказывал о пустых калориях и особенностях учёта калорийности углеводов Но так же часто можно встретить в статьях о похудении упоминание о гликемическом индексе (ГИ) продуктов, давайте разберемся что это и насколько существенно для достижения результата в построении своего нового тела.
ГИ - это относительный показатель увеличения уровня глюкозы в крови после приёма в пищу разного вида углеводов, в сравнении с чистой глюкозой. Понятие ГИ было введено в оборот профессором Дэвидом Дженкинсом в 1981 году.
Для измерения ГИ сравнивают уровень глюкозы в крови через 2 часа после приёма в пищу 50гр различных углеводов, в сравнении с результатом от приёма 50гр глюкозы (принимают за 100).
Продукты обычно подразделяют по ГИ на три типа:
✔ Продукты с низким ГИ (менее 55)
✔ Продукты со средним ГИ (56 - 69)
✔ Продукты с высоким ГИ (выше 70)
Почему важен ГИ продуктов? после попадания пищи в наш ЖКТ, в зависимости от уровня глюкозы в крови организм реагирует на это уровнем инсулина и других гормонов связанных с пищеварением. Гормоны влияют на метаболические процессы.
Значит ли это, что всем, кто худеет или контролирует свой вес нужно не только считать калории, учитывать БЖУ продуктов, но еще и сравнивать ГИ продуктов?
Нет, ГИ в первую очередь важен диабетикам и тем, у кого есть инсулинорезистентность. При этих заболеваниях прописывается строгая диета, которая учитывает ГИ продуктов.
Почему все остальным не нужно тщательно следить за ГИ при похудении?
✔ГИ готового блюда сильно отличается от ГИ его компонентов, термообработка влияет, а так же такие продукты как белки, жиры и клетчатка существенно замедляют переваривание простых углеводов, входящих в блюдо. Например ГИ белого риса составляет 96 и это достаточно много, но в Азиатском блюде Карри с рисом, курицей, растительным маслом и овощами, ГИ уже снижается до 50.
✔Результат вашего похудения в конечном счете зависит от реального дефицита калорий в рационе, а не от того, с какой скоростью те или иные макронутриенты (глюкоза в том числе) поступают в кровь. Наш организм за время эволюции выработал механизмы адаптации к различным видам питания и разной его регулярности.
Какие простые правила относительно ГИ достаточно соблюдать человеку, не имеющему проблем с инсулином, при похудении:
👉 Увеличивайте долю медленных углеводов и снижайте долю быстрых, по возможности, но вовсе не обязательно доводить быстрые углеводы с высоким ГИ до нуля.
👉 Употребление углеводов должно сопровождаться употреблением клетчатки и белков в этом же приёме пищи.
Всем читателям здоровья и идеального веса 🙏