кому не хочется выглядеть сильным и
здоровым
иметь идеальную осанку излучать
уверенность я присоединяюсь
а что если я вам скажу что всего этого
можно достичь просто на тренировавший
рокки и и мощные плечи причем для этого
нужно провести всего месяц либо в зале
либо дома
серьезно попробуйте сами но прежде чем
накачивать плечи будет полезно узнать
как они устроены плечевая мышца или
дельтовидная мышца состоит из трех
секций мышечной ткани
фронтальная покрывает плечевой сустав
спереди боковая защищает состав сбоку а
задняя секция расположена на суставе
сзади фронтальная секция помогает
сгибать руки и вращать яме благодаря
боковой вы можете вытягивать руки в
стороны а задняя секция помогает
вытягивать руки назад и вращать яме
следующее упражнение прорабатывать все
три секции мышц способствуя развитию
широких и крепких плеч всего за месяц
если конечно не отлынивать номер один
жим от плеча сидя для начала настройте
спинку наклонной скамье так чтобы она
находилась вертикально сядьте возьмите в
руки по тяжелые гантели
можете взять двоих друзей или просто
добавить весов шучу
руки нужно согнуть в локтях ладони
повернуты вперед а ноги крепко стоят на
полу помните что плечи до локти должны
быть параллельны полу медленно
поднимайте руки подтягивая внутренней
стороны локтей голове до полного
выпрямления затем опустите гантели в
исходную позицию убедитесь что полностью
контролируете свои движения
сделайте 8-12 повторов это упражнение
эффективно тренирует заднюю секцию
дельты в положении которая не даёт вам
раскачиваться или наклоняться
благодаря этому вы можете попробовать
более тяжёлые веса номер 2 боковые
подъемы стоя
сначала убедитесь что вокруг вас
достаточно места потому что для этого
упражнения понадобится много
пространства
иначе можно снести торшер взяв по
гантели в каждую руку встаньте прямо
ноги на ширине плеч ладони поверните к
туловищу а локти немного согните
поднимайте руки в стороны пока они не
станут параллельны полу гантели можно
поднять и еще немного но не выше головы
сделайте короткую паузу вдохните и
опустите руки в изначальное положение
повторите упражнение 8-12 раз
как не сложно догадаться из названия
упражнения боковые подъемы стоя
тренируют и укрепляют боковые секции
дельтовидной мышцы номер три
грибки в наклоне они отлично тренируют
задние секции плечевых мышц но прежде
чем приступать к выполнению упражнения
подготовьтесь и положите гантель на пол
рядом с плоской скамьей затем поставьте
левое колено на скамью так чтобы голень
оказалось параллельно полу правую ногу
твердо поставьте на пол и слегка согните
в колене левую руку положите на скамью
но не слишком близко к колену так ваша
спина сохранит нейтральное прямое
положение правой рукой дотянетесь до
гантели на полу и возьмите ее так чтобы
ладонь смотрела к туловищу подтяните
гантель к себе насколько сможете но
обязательно держите ее близко к телу
очень важно поднимать вес вертикально
также помните о выдохе на этом движении
верните гантель в исходную позицию но не
кладите ее на пол концу движение рука
должна полностью выпрямляться но гантель
при этом плане касается закончив с одной
стороны без перерыва проработайте второе
плечо
сделайте 10 12 повторов с каждой стороны
номер 4 отжимание стоя на руках
для этого упражнения вам нужно лишь
стена
сядьте на корточки спиной к ней медленно
и аккуратно поставьте ноги на стену
осторожно с карабкайтесь ногами по стене
пока не встанете вертикально вы должны
смотреть на стену только не потеряете
равновесие поставьте руки примерно на
ширине плеч и опустите себя к полу
согнув локти когда ваша голова окажется
примерно в пяти сантиметрах от пола
начните снова выпрямлять руки до
исходной позиции
сделайте 8-12 повторов помимо мощной
тренировки плечевых мышц это упражнение
также прорабатывает спину грудные мышцы
и мышцы кора номер пять попеременные
подъемы в стороны и вперед возьмите
ленту из ponder за ручки и встаньте так
чтобы ее середина была у вас на корпусе
руки должны быть перед бедрами ладони
навстречу друг другу сначала поднимите
руки в стороны параллельно полу затем
опустите в исходную позицию затем
поднимите их перед собой также
параллельно полу и снова опустите
делайте по очереди подъемы в сторону и
вперед держа локти слегка согнутыми
сделайте 10 12 повторов номер шесть
обратный тяг в наклоне
возьмите по гантели в каждую руку и
нагнитесь вперед задействовав
тазобедренный сустав колени должны быть
присогнуты
а мышцы кора напряжены выдохните и
поднимите руки в стороны чтобы ладони
смотрели друг на друга сделайте 7
повторов
затем повторите упражнение еще 7 раз
направив ладони вниз на последние 7
повторов снова направьте ладони друг на
друга но на этот раз поднимайте руки
перед собой главное не поднимайте плечи
это упражнение прорабатывает все три
секции дельтовидных мышц и станет
отличным завершением тренировки
единственное что стоит помнить
веса должны быть относительно ли
ими за одну тренировку следует выполнить
от 3 до 5 подходов каждого упражнения а
для наиболее быстрого и заметного
результата выполняйте тренировку три
раза в неделю и обязательно делайте
перерыв в сутки между тренировками в то
же время следует избегать типичных
серьезных ошибок во первых убедитесь что
вам ничто не мешает во время выполнения
упражнений если вы чувствуете что мышцы
забиваются это значит что вы добавляете
нагрузку на суставы и поддерживающие их
мышцы это может привести к боли и даже
травмам чтобы этого избежать перед
тренировкой лучше сделать растяжку
старайтесь тренироваться дольше и
интенсивнее чтобы ваши плечи становились
больше и крепче проверьте себя на
прочность не сосредотачивайтесь только
на одной секции дельтовидных мышц
пренебрегая остальными это не даст вам
достичь вашей цели
округлых и красивых плеч не забывайте
что для построения мускулатуры
необходимы есть поэтому нужно потреблять
больше калорий чем обычно и питаться
богаты белками пищей яйцами мясом птицей
рыбой овощами и молочными продуктами вот
и все.
