В этой статье я продолжу рассказывать о продуктах, которые стоит включить в свой ежедневный рацион, чтобы стать здоровее и жить дольше. И это не сказки - врачи провели множество исследований, которые подтвердили это!
Ешьте меньше мяса
Для кого-то это фантастика, но для долголетия стоит включать как можно больше растительной пищи в свой рацион и «быть вегетарианцем» хотя два-три раза в неделю.
Исследователи обнаружили пять районов в мире, где люди живут самой долгой и здоровой жизнью. Эти регионы расположены в самых разных районах, от Окинавы (Япония) до Икарии (Греция). Общим для них является соблюдение в основном растительного рациона питания. Фасоль и чечевица — основные продукты, а мясо жители этих регионов едят в среднем около пяти раз в месяц по 100 граммов.
Одно исследование, в котором приняли участие более 73 000 человек, показало, что по сравнению с «всеядными», риск смерти среди тех, кто придерживался вегетарианской диеты, был значительно ниже. К ним относятся веганы, лакто-ово-вегетарианцы (которые едят молочные продукты и яйца) и песко-вегетарианцы (которые едят морепродукты).
Чтобы добиться такого же результата, стоит заменить мясо в еде на бобовые (чечевицу, горох, нут и маш). Например, вместо того, чтобы добавить курицу в салат, лучше используйте чечевиду или фасоль. Исследуйте этнические рестораны в своем городе, которые предлагают блюда на основе растительной пищи. Чаще всего это индийские и африканские заведения, там можно найти идеи для домашней еды, например, индийское карри из нута и тушеная чечевица из Эфиопии.
Ешьте, как в Средиземноморье
Что касается продолжительности жизни, то ключевым моментом здесь является общая схема питания. И средиземноморская диета остается золотым стандартом для долгой и здоровой жизни. В чем особенность такого рациона? Он характеризуется высоким потреблением фруктов и овощей, цельного зерна, бобовых, полезных жиров из орехов, оливкового масла и авокадо, трав и специй, а также морепродуктов несколько раз в неделю. В умеренном количестве стоит есть молоко, яйа и пить вино. А ограничить (или есть редко и немного) стоит конфеты и мясо.
Исследования показали, что чем больше и дольше вы придерживаетесь правил средиземноморской диеты, тем больше снижается риск смерти от любого заболевания. В среднем, на 4-7%. Для приготовления блюд в средиземноморском стиле замените сливочное масло ореховым, на тосты намазывайте авокадо, а для готовки используйте оливковое масло первого отжима. Сбалансированный ужин может состоять из рыбы с зеленью, размешанной с оливковым маслом, запеченного картофеля или киноа и бокала красного вина.
Пейте зеленый чай
Многочисленные исследования связывают зеленый час с более низким риском сердечных заболеваний, рака, диабета 2-го типа, болезни Альцгеймера и ожирения. Это также может помочь вам жить дольше. В одном исследовании, проведенном среди пожилых японцев, те, кто пил больше всего зеленого чая - семь и более чашек в день, - имели на 76% меньше шансов умереть в течение шестилетнего периода. Другое исследование обнаружило, что среди более чем 40 000 взрослых японцев, женщины, которые пили по крайней мере пять чашек зеленого чая в день, имели на 23% меньше риска смерти по любой причине.
Зеленый чай можно использовать в качестве жидкости для приготовления коктейлей или замачивания овсянки на ночь. Он также подойдет для приготовления овощей на пару или риса из цельного зерна. Его можно добавлять в супы, тушеное мясо, соусы и маринады. Матча, порошкообразная форма зеленого чая, также может быть использована в напитках. Только помните, что употреблять ее нужно максимум за шесть часов до сна, чтобы кофеин, содержащийся в ней, не сбил ваши внутренние часы.
А что стоит ограничить в питании?
Здесь все просто, все эти правила мы знаем уже давно. Не переедайте и не ешьте слишком много сахара, переработанных продуктов питания, мяса и алкоголя. Хорошей новостью является то, что «защитные» продукты питания могут легко заменить продукты, вызывающие старение, в повседневной жизни. Просто съеште яблоко с миндальным маслом вместо магазинного печенья и замените газировку зеленым чаем. Это важно, потому что для сохранения здоровья очень важна последовательность. Долгосрочный рацион питания поддерживает долгую, здоровую жизнь!