Все хотят жить дольше. Но цель долголетия – это не просто дожить до круглой даты, а еще и улучшение жизни, психического и физического состояния, а также способности быть активным и независимым. Моя знакомая диетолог, которая уже скоро выходит на пенсию, рассказала, что за годы своей практики, она видела много людей в возрасте 70-80 и более лет, которые были здоровее, чем люди в два раза младше их.
Хотя генетика действительно играет определенную роль, гораздо более значимым фактором является образ жизни, и питание играет здесь огромную роль. Вот пять привычек в питании, которые стоит включить в свой рацион, чтобы увеличить свои шансы на продление жизни и каждый год наслаждаться энергией.
Ешьте овощи и фрукты
Я знаю, что я не первая, кто говорит вам об этом, но есть больше овощей и фруктов - это действительно одна из самых важных и влиятельных привычек, которые вы можете привить себе. И знаете что? Большинство людей в нашей стране в этом плане далеко не на высоте. Только каждый десятый взрослый ест достаточно овощей и фруктов. Лишь 9% попадают в рекомендованные две-три чашки овощей в день, и 12% достигают ежедневной цели, которая составляет примерно 1,5-2 чашек фруктов в день.
В дополнение к тому, что таким образом вы значительно увеличите потребление полезных питательных веществ, вы еще и сможете потенциально продлить свою жизнь на годы. Мета-анализ, опубликованный в Британском медицинском журнале, показал, что более высокое потребление фруктов и овощей связано с более низким риском смерти, особенно от болезней сердца. Нацельтесь как минимум на пять порций в день. Больше - это нормально, но в некоторых исследованиях риск смерти не снижался, если количество фруктов и овощей было выше пяти порций.
Возьмите себе за привычку ежедневно съедать две чашки фруктов и три чашки овощей. Каждая порция - размером примерно с теннисный мяч. Пусть каждый завтрак у вас сопровождается чашечкой фруктов, а вторую порцию оставьте на перекус. Съедайте одну чашку овощей за обедом и две — за ужином, заменив в вечернее время таким образом калорийный и медленно усваиваемый гарнир. Или комбинируйте фрукты с овощами. Например, можно делать фруктовый коктейль из замороженных ягод и свежей зелени. А нарезанные яблоки или манго можно добавлять в салаты и полноценные блюда, например, в запеченное мясо.
Ешьте орехи (и ореховое масло)
Орехи - это мощные источники питания. Они содержат полезные жиры, растительные белки, клетчатку, антиоксиданты, витамины и ключевые минералы, такие как калий и магний. Неудивительно, что они связаны с продлением жизни. Одно из исследований, в ходе которого в течение почти пяти лет отслеживалось более 7000 мужчин и женщин, содержало вопрос о соблюдении одной из трех диет: средиземноморская диета, дополненная орехами, та же диета, дополненная оливковым маслом, или диета с низким содержанием жиров. По сравнению с теми, кто ел около 85 граммов орехов три раза в неделю, риск смерти был на 39% ниже, чем у тех, кто их не ел. Фактически, в ходе исследования риск смерти у тех, кто ел орехи, был наименьшим.
85 граммов орехов - это около четверти чашки, но за одну порцию также засчитывается две столовые ложки любого орехового масла. Например, можно добавить ореховое масло в коктейль, овсянку или использовать в качестве соуса для салата из свежих овощей. Сами орехи можно добавлять в салаты, вареные овощи и в жареные блюда. Дробленые орехи также являются отличной альтернативой панировке, которую мы используем для котлет, рыбы или цветной капусты. Можно даже использовать ореховую муку для выпекания, например, блинчиков.
Совсем скоро я расскажу еще о трех продуктах, которые помогут отсрочить старость и обязательно поделюсь тем, какую еду стоит избегать. Чтобы не пропустить - подписывайтесь и ставьте пальцы вверх :)